Kunyakua zzzz chache za alasiri hakuhisi kustaajabisha tu - pia ni vizuri sana kwako.
Ah, usingizi mzito. Pick-me-ups hizo za haraka za mchana zinaweza kuhisi kama vito vya ajabu vya nishati. Lakini wakati mwingine tunahisi hatia kwa kunyakua macho. Kwa hivyo, je, unapaswa kujitoa kwenye majaribu na kupata zzz chache wakati dip hiyo ya nishati ya alasiri inapoanza kushika kasi? Au unasonga mbele na kukaa macho ili kukuza mchumba wako?
Kwa watu wengi, kulala usingizi ndio chaguo bora zaidi. Amini usiamini, vipindi vifupi vya kulala vinaweza kuwa na mengi zaidi ya kukupa afya na hali njema kuliko unavyofikiria.
Faida za Kulala usingizi
Baadhi ya watu huchukulia kuwa kulala usingizi ni shughuli inayohusishwa na watoto wachanga au watoto wadogo. Wengi wetu tumefundishwa kwamba kulala usingizi sio lazima tena baada ya kufikia umri fulani. Hata hivyo, utafiti unapendekeza vinginevyo. Kulala usingizi kunaweza kumsaidia mtu yeyote anayechoka - na ni sisi sote!
Wataalamu wa afya ya akili wamekuwa wakitafiti uhusiano kati ya usingizi na afya kwa miaka mingi na nia hii ya nguvu ya kupumzika imesababisha tafiti kuhusu faida za kulala usingizi. Kulala usingizi hutoa aina mbalimbali za manufaa ya afya, hata kama utapata usingizi wa saa saba hadi tisa usiku.
Huongeza Utendaji Kazi wa Kitambuzi
Kulingana na ukaguzi wa kimfumo wa 2021 kutoka Jarida la Kimataifa la Utafiti wa Mazingira na Afya ya Umma, usingizi wa mchana unaweza kuboresha utendaji wako wa utambuzi na kukufanya uwe macho zaidi. Tathmini ilichanganua utafiti kutoka kwa tafiti 17 tofauti zilizokusanya data juu ya athari za usingizi mfupi wa mchana. Washiriki katika masomo walikuwa na umri wa miaka 18 au zaidi na walifanya kazi saa za mchana pekee.
Matokeo kutoka kwa tafiti mara kwa mara yalionyesha kuwa usingizi wa usingizi ulisaidia kuongeza viwango vya washiriki vya utendakazi wa utambuzi na umakini. Manufaa yalidumu hadi saa mbili baada ya kila kipindi cha kulala. Muda wa kulala usingizi haukuathiri athari kwenye utendakazi wa utambuzi, na matokeo yalikuwa sawa katika jinsia na umri.
Ikumbukwe kwamba tafiti nyingi zilifanywa katika mpangilio wa maabara uliodhibitiwa. Watafiti wanataka data zaidi ya ulimwengu halisi ikusanywe ili kuthibitisha uthibitisho wa manufaa hayo.
Hukuza Udhibiti wa Kihisia
Je, umewahi kugundua kuwa unahisi kichefuchefu, kichefuchefu, au ukichoka tu wakati umechoka? Si wewe pekee. Kwa miaka mingi, watafiti wamebainisha kuwa usingizi husaidia na udhibiti wa kihisia. Hata hivyo, tafiti zaidi zinaonyesha kuwa faida hizi pia zinaweza kupatikana kwa kulala usingizi.
Utafiti unapendekeza kwamba baada ya kulala kidogo, watu huonyesha uwezo ulioongezeka wa kudhibiti hisia zao. Hii inamaanisha kuwa ikiwa una siku mbaya, au ukitambua kuwa hali yako ya mhemko inaanza kubadilika wakati alasiri inapoingia, unaweza kufaidika na usingizi. Ni uwezekano kwamba utaamka ukiwa umeburudika na kudhibiti hisia zako mwenyewe.
Huboresha Kumbukumbu ya Muda Mrefu
Jumuiya ya Utafiti wa Usingizi (SRS) inabainisha kuwa kusinzia kunaweza kusaidia kuweka kumbukumbu yako vyema. SRS ilifanya utafiti uliochapishwa katika Jarida la Kulala ambao unaonyesha jinsi kusinzia kunaweza kuwa na manufaa ya ulimwengu halisi kuhusu kuhifadhi kumbukumbu. Utafiti huo ulijumuisha wanafunzi 84 wa chuo kikuu na kupima athari za njia tofauti za kujiandaa kwa mitihani.
Washiriki waligawanywa katika vikundi vitatu, kikundi cha kulala usingizi, kikundi cha kulalamikia, na kikundi cha mapumziko. Vikundi vyote vilisoma nyenzo sawa za kujifunzia kwa muda sawa hadi walipoagizwa ama kuchukua usingizi, kutazama filamu, au kuendelea kusoma. Majaribio yalitolewa kwa washiriki dakika 30 baada ya vipindi vyao vya masomo, na tena wiki moja baadaye.
Matokeo yalionyesha kuwa kikundi cha kulala chini na kulala kilionyesha kumbukumbu iliyoboreshwa katika jaribio ambalo lilitolewa dakika 30 baada ya kusoma. Hata hivyo, wiki moja baada ya jaribio, kikundi cha kusinzia kilidumisha kumbukumbu huku kikundi cha kulazimishana hakikufanya hivyo, na kupendekeza kuwa kulala usingizi kunaweza kuwa kile unachohitaji ili kuboresha kumbukumbu yako.
Huhimiza Uwezo wa Kujifunza
Si tu kwamba usingizi unaweza kusaidia katika uimarishaji wa kumbukumbu, lakini pia inaweza kuongeza uwezo wako wa kujifunza. Hiyo ni kweli, baada ya kulala kidogo, utafiti unaonyesha kwamba unaweza kuwa bora zaidi katika kujifunza habari mpya.
Sayansi inapendekeza kwamba shughuli ya wimbi la polepole hutokea kwenye ubongo unapolala. Mawimbi haya ya ubongo huburudisha akili yako unapolala. Unaweza kuanza nap yako na uzito wa siku kupitia mawazo yako, lakini kuamka na kupata kwamba kueneza imepungua. Matokeo yake, unaweza kuzingatia vipengele vingine na kuhifadhi habari mpya. Kulala usingizi kunaweza kusaidia pia kuboresha utambuzi wako na kukumbuka kwako, pamoja na uwezo mwingine mbalimbali.
Huinua Hali Yako
Huenda isikushangaza, lakini utafiti unaonyesha kuwa kulala usingizi kunaweza kuongeza hali ya mtu. Utafiti mmoja kutoka kwa Jarida la Michezo na Sayansi ya Mazoezi ulifanya jaribio ambapo washiriki walipumzika kwa dakika 20, dakika 90, au hawakupata usingizi kabisa wakati wa mchana.
Matokeo yalionyesha kuwa washiriki waliolala kwa dakika 20 walionyesha alama za hali ya kujiripoti zilizoripotiwa zilizoboreshwa sana. Hata hivyo, kikundi cha nap cha dakika 90 kilionyesha uboreshaji mdogo tu wa hisia zao, wakati kikundi cha wasiolala kiliripoti alama za chini zaidi kuliko msingi wao.
Vidokezo vya Kuboresha Mchezo Wako wa Kulala
Baadhi ya watu wanaweza kulala mahali popote, wakati wowote. Lakini si kila mtu anaweza kupata mapumziko kwa haraka au kwa urahisi. Iwapo unaona ni vigumu kulala usingizi, au ikiwa unataka tu kufanya hali yako ya usingizi iwe bora zaidi, chunguza vidokezo vilivyo hapa chini ili kukusaidia kulala vizuri zaidi.
Fanya Mazingira Yako Yastarehe
Nafasi yako ya kulala ni muhimu. Ikiwa uko katika mazingira angavu, yenye sauti kubwa, au yenye shughuli nyingi, huenda ukaona kuwa vigumu kupata usingizi. Jaza nafasi yako ya kulala kwa blanketi, manukato na vitu vinavyokusaidia kujisikia vizuri.
Ikiwa unajaribu kubana usingizi haraka kazini wakati wa mapumziko, inaweza kuwa vigumu kufanya nafasi yako iwe ya kustarehesha na yenye starehe. Baadhi ya njia za kuboresha unapoenda au kazini ni pamoja na:
- Kuleta blanketi au shati maridadi pamoja nawe, au kuziweka kwenye gari lako kwa ufikiaji rahisi
- Kupunguza mwangaza, kuweka kichwa chako kwenye mikono yako, au kuvaa barakoa ya macho ili kuzuia mwangaza
- Kuvaa vipokea sauti vinavyobanwa kichwani na kusikiliza muziki wa kustarehesha au kutafakari kwa utulivu kuongozwa
Fanya Mazoezi Mapema
Unaweza kudhani kuwa kufanya mazoezi na kulala usingizi kunaweza kufanya kazi dhidi ya kila mmoja. Lakini sivyo ilivyo.
Utafiti unapendekeza kuwa shughuli za kimwili zinaweza kuimarisha uwezo wa kukumbuka wakati wa kulala usingizi. Kwa sababu hii, unaweza kutaka kupumzika haraka baada ya kupata mwili wako kusonga. Unaweza pia kupata kwamba mazoezi ya mwili hufanya akili na mwili wako kuwa tayari kupumzika.
Nalala Pekee Unapochoka
Kulala usingizi kunaweza kuwa na manufaa ya kiafya, lakini unaweza kuyapata ikiwa kweli unaweza kupumzika. Ni muhimu kulala tu wakati unahisi uchovu. Ukijilaza ili upate usingizi, na utambue kwamba huwezi kupata usingizi ndani ya dakika tano hadi kumi, inaweza kuwa ishara kwamba bado hauko tayari kulala.
Hili likitokea, unaweza kuamka kitandani na kufanya shughuli ya kustarehesha, kama vile kusoma, kuandika habari, au kusafisha kidogo hadi uhisi uchovu wa kutosha ili kulala. Usijilazimishe kupumzika ikiwa hauko tayari.
Kila mtu hulala usingizi tofauti. Unaweza kulala kila siku, au mara moja tu kwa wiki. Unaweza kupendelea kulala kwa muda mfupi kwa dakika 20, wakati wengine wanaweza kupenda za muda mrefu zaidi. Ruhusu kupumzika kwa njia yoyote ambayo unahisi inafaa kwako. Jikumbushe kwamba hupaswi kujisikia hatia kuhusu kulala usingizi. Unapopumzika, unaburudisha akili na mwili wako na kujiandaa kuweka mguu wako bora mbele kwa siku nzima.
Maswali Yanayoulizwa Mara Kwa Mara Kuhusu Kulala Usingizi
Swali: Je, kulala usingizi ni nzuri kwa afya yako?
A: Utafiti unaonyesha kuwa usingizi wa kulala usingizi unaweza kuboresha kumbukumbu, uwezo wa kujifunza, utendaji wa utambuzi, na hata kuongeza hisia za mtu.
S: Kulala kwangu kunapaswa kudumu kwa muda gani?
A: Uga wa saikolojia bado haujaafikiana kuhusu muda unaofaa wa nyakati za kulala usingizi. Hata hivyo, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kulala usingizi kati ya dakika 15 hadi 35 kuna manufaa.
S: Je, ninapaswa kuchukua usingizi saa ngapi mchana?
A: Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) zinapendekeza kwamba watu wajitahidi wawezavyo kulala kabla ya saa sita mchana.
Swali: Je, usingizi wa usingizi utaathiri vibaya uwezo wangu wa kulala usiku?
A: Kulala jioni sana kumehusishwa na ubora duni wa kulala, kama vile ugumu wa kulala au kulala usingizi. Hii ndiyo sababu NIH inapendekeza nyakati za kulala asubuhi au alasiri.
