Njia 4 za Kupunguza Wasiwasi kwa Kuzingatia

2024 Mwandishi: Carl Kingsman | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 19:28

Gundua njia hii mbadala inayofaa ya dawa ili kukusaidia kutuliza akili yako na kupata manufaa ya kiafya.

Akili. Kila mtu anaonekana kuzungumza juu yake. Imeenea kwenye mitandao ya kijamii, inatangazwa sana katika vituo vya kiroho, na vichwa vya habari vya afya vinadhihirisha manufaa yake asubuhi, mchana na usiku. Lakini ni nini hasa?

Akili ni kitendo cha kuwepo kikamilifu kwa sasa. Unapokuwa mwangalifu, unaacha mawazo na visumbufu ambavyo vinavuta mawazo yako kwa siku zijazo au kurudi nyuma kwa siku za nyuma na badala yake unazingatia uzoefu wa hisia uliopo sasa. Ni mtindo wa maisha unaokuruhusu kufurahia kikamilifu wakati ulio mbele yako.

Kuzingatia hukusaidia kufurahia matukio makubwa na madogo ya maisha pekee, bali pia ni zana inayoweza kukusaidia kuboresha afya yako ya akili kwa ujumla. Utafiti wa hivi majuzi unaonyesha kuwa kutumia uangalifu kwa wasiwasi kunaweza kuwa matibabu ya ufanisi kama vile kutumia dawa zingine zinazoongoza. Ikiwa matokeo haya yanathibitishwa na utafiti wa siku zijazo, inamaanisha kuwa unaweza kujifikiria kuwa na afya bora, mawazo ya furaha. Chunguza mbinu zilizo hapa chini ili kuanza mazoezi ya kuzingatia yako mwenyewe na kuboresha ustawi wako kwa ujumla.

Je, Kuzingatia Ni Tiba Bora kwa Wasiwasi?

Kulingana na utafiti wa 2022 kutoka Journal of the American Medical Association (JAMA), sio tu kwamba kuwa makini kunaweza kupunguza dalili za wasiwasi, lakini kunaweza kuwa na ufanisi kama vile dawa ya kwanza inayotumiwa kutibu hali ya afya ya akili. Utafiti wa JAMA ulijumuisha watu wazima 276 wenye matatizo ya wasiwasi; hata hivyo, ni washiriki 208 pekee waliokamilisha majaribio kikamilifu. Aidha, 75% ya washiriki walikuwa wanawake na 59% walikuwa wazungu, jambo ambalo linaonyesha baadhi ya vikwazo vinavyowezekana vya utafiti.

Wakati wa jaribio la kimatibabu la nasibu, washiriki waligawanywa katika vikundi viwili. Kikundi kimoja kilipokea escitalopram ya kupunguza mfadhaiko, kwa kiwango cha kuanzia 10mg hadi 20 mg kulingana na tathmini ya mtoa huduma wa matibabu. Kundi lingine lilipata matibabu kwa kupunguza mkazo wa kuzingatia akili (MBSR). Matibabu yote mawili yalidumu kwa muda wa wiki nane, na tathmini zilifanyika mwanzoni mwa utafiti, mwishoni mwa wiki ya nane, na hatua mbili za ufuatiliaji zilikusanywa katika wiki 12 na 24.

Matokeo yalionyesha kuwa MBSR ilikuwa na ufanisi sawa na dawa iliyoagizwa na daktari na kwamba manufaa yalikuwa sawa. Hii inatoa fursa nyingi za matumaini kwa siku zijazo, ambapo utunzaji wa afya ya akili unaweza kupatikana kupitia mbinu za kuzingatia, na sio kutegemea dawa pekee.

Faida na Hasara za Dawa ya Wasiwasi

Aina ya dawa iliyotumika katika utafiti wa JAMA inaitwa escitalopram. Ni kizuizi cha kuchagua serotonin reuptake inhibitor (SSRI) ambayo hufanya kazi kwa kuongeza kiwango cha serotonini kwenye ubongo. Athari hii inaweza kusaidia watu kudumisha usawa wa kiakili. Kwa kawaida, hutumiwa kutibu huzuni kwa watu wazima na watoto wenye umri wa miaka 12 na zaidi, pamoja na ugonjwa wa wasiwasi wa jumla (GAD).

Faida

Escitalopram imegunduliwa kuwa tiba bora kwa mfadhaiko na wasiwasi.
Inaaminika kuwa dawa ya mfadhaiko inayokubalika zaidi kulingana na Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
Dawa huonyesha ufanisi thabiti wakati wa kutibu aina kali zaidi za hali ya afya ya akili.

Hasara

Escitalopram inaelezwa kuwa dawa inayovumilika vyema, hata hivyo, 8% ya washiriki walijiondoa kwenye kikundi cha dawa katika utafiti wa JAMA, huku hakuna aliyejiondoa kwenye kikundi cha MBSR.
Mtu akiacha kutumia dawa hiyo ghafla, anaweza kupata dalili za kujiondoa, kama vile mabadiliko ya hisia, maumivu ya kichwa, kutokwa na jasho, kutetemeka, na zaidi.
Inachukua takribani wiki moja hadi nne au zaidi kwa athari kamili ya dawa kubainika.
Dawa inagharimu pesa. Ugavi wa siku 30 wa miligramu 10 za escitalopram hugharimu takriban $19.
Kuna madhara mbalimbali yatokanayo na kutumia dawa, kama vile kichefuchefu, kuhara, matatizo ya kujamiiana kwa wanaume na wanawake, kusinzia na mengine mengi.

Dawa ni chaguo bora la matibabu kwa baadhi ya watu. Wanaweza kuwasaidia watu kuleta utulivu wa hisia zao kwa muda mfupi na kuwapa nguvu wanazohitaji kutafuta njia za ziada za usaidizi kupitia watoa huduma za afya ya akili na vikundi vya usaidizi. Hata hivyo, huenda lisiwe chaguo bora kwa watu wote kulingana na mahitaji yao ya kipekee na mapendekezo ya mtoaji wao wa huduma ya afya.

Faida na Hasara za Kupunguza Msongo wa Mawazo

MBSR ni programu mahususi iliyovumbuliwa mwaka wa 1979 na Dk. Jon Kabat-Zinn. Hapo awali iliundwa ili kusaidia kudhibiti mfadhaiko lakini tangu wakati huo imetumiwa katika uwanja wa saikolojia kutibu aina mbalimbali za hali ya afya ya akili.

Mazoezi hayo huleta pamoja vipengele vya kuzingatia na kutafakari na pia inajumuisha aina mbalimbali za mienendo na misimamo ambayo imehusishwa na matokeo chanya ya afya.

Faida

Imetumika pia kutibu hali za kiafya, kama vile shinikizo la damu, kisukari, matatizo ya kinga na hata maumivu.
MBSR imepatikana kuwa tiba bora kwa hali za afya ya akili kama vile wasiwasi na mfadhaiko.
mbinu za MBSR pia zimepatikana ili kupunguza viwango vya mfadhaiko, kupunguza ucheshi, na kuongeza kumbukumbu ya mtu ya kufanya kazi, kuridhika kwa uhusiano, na uwezo wa kuzingatia.

Hasara

Mpango wa MBSR una jumla ya saa 26. Kwa kawaida huchukua saa 2.5 kwa wiki kwa muda wa wiki 8, ambayo inaweza kuwa sehemu kubwa ya muda kuliko watu wengine wanaweza kujitolea kufanya.
Programu zaMBSR pia zinaweza kuwa ghali na kuanzia $300 hadi zaidi ya $600.
Programu nyingi pia huwa na mapumziko kamili ya siku moja ambayo yanahitaji kuhudhuria ili kukamilisha kozi, jambo ambalo linaweza pia kuwa vigumu kwa watu kutosheleza ratiba zao.

Matendo yanayotokana na akili yanaweza kuwa chaguo bora la matibabu kwa watu wengi, haswa kwa wale ambao hawapendi kutumia dawa. Mara tu unapojifunza mbinu, unaweza kuanza kuzifanya peke yako na kugeuka kwao wakati wowote wakati wasiwasi hutokea. Mazoea huchukua muda kukuza, kwa hivyo kuwa mpole na wewe mwenyewe unapopitia mkondo wa kujifunza. Baada ya muda, ujuzi wako utakua.

Mbinu za Umakini kwa Wasiwasi

Kuakili ni mazoea ya kulenga mawazo yako bila maamuzi. Mara nyingi inahusisha kuleta ufahamu wako kwa pumzi yako, hisia katika mwili wako, mantra, au sauti karibu nawe. Umakini umejumuishwa katika mazoea kadhaa ya kimatibabu, kama vile tiba ya utambuzi-tabia na kutafakari kwa uangalifu ili kuwasaidia watu kuepuka mawazo mabaya na kuangazia sasa.

Si lazima ujiunge na mpango wa MBSR ili kupata manufaa ya kuzingatia. Kuna mbinu mbalimbali ambazo unaweza kufanya ukiwa nyumbani ambazo mara nyingi hufundishwa wakati wa aina hizi za programu.

Unapotumia mikakati hii peke yako, unaweza kwenda kwa kasi yako mwenyewe na uunde ratiba yako ya kujifunza. Kwa kuongeza, unaweza kupata kwamba baadhi ya mbinu hazifanyi kazi kwako, na hiyo ni sawa. Unaweza kuendelea hadi inayofuata hadi utengeneze seti ya zana unazojua unaweza kurejea wakati wowote unapoanza kuhisi wasiwasi au kuzidiwa. Ikiwa uko tayari kuanza mazoezi yako ya MBSR, chunguza mikakati iliyo hapa chini.

Kutafakari

Kulingana na Shirika la Kisaikolojia la Marekani (APA), kutafakari ni "kutafakari kwa muda mrefu au kutafakari ili kufikia umakinifu." Hata hivyo, usiruhusu ufafanuzi huo au dhana zozote za awali za mazoezi hayo zikudanganye. Kutafakari ni kulenga jambo moja kwa wakati mmoja.

Mazoezi yenyewe yanaweza kukusaidia kunyamazisha mawazo yako, kuyapitia bila kuhukumu, na kuangalia mihemuko katika mwili wako. APA inabainisha kwamba kutafakari kunaweza kupunguza mfadhaiko, kuongeza hisia za utulivu, na kupunguza shinikizo la damu.

Ikiwa unapenda kutafakari, usiogope kuanza kidogo. Jaribu kujitolea kwa dakika 5 kwa siku kwa mazoezi, na kisha hatua kwa hatua fanya njia yako. Utafiti unaonyesha kuwa uthabiti sio tu ufunguo wa kukuza tabia mpya, lakini mazoezi ya kutafakari yanayoendelea yamehusishwa na viwango vya juu vya faida.

Aina tofauti za kutafakari kwa uangalifu unayoweza kuchunguza ni pamoja na:

Scans za mwili- Aina hii ya kutafakari inakuhitaji kuleta mawazo yako kwenye mihemko mwilini. Anzia mwisho mmoja, kama vile sehemu ya juu ya kichwa, na kisha polepole shuka chini. Angalia jinsi sehemu mbalimbali za mwili wako zinavyohisi, na ujaribu kutozihukumu kwa njia yoyote ile.
Fadhili-upendo - Tafakari hii hukuruhusu kujizoeza kujipenda, na pia kuituma kwa wengine walio karibu nawe. Kuanza, fikiria mtu unayejali na uangalie hisia katika mwili wako. Kisha, fikiria kwamba unatuma hisia hizo za joto na za upendo kwa mtu huyu. Ifuatayo, jaribu kuzituma kwa mtu usiyemjua pia, na kisha uende kwa mtu ambaye unaweza kuwa na uhusiano mgumu naye. Hatimaye, tuma hisia hizo kwako.
Kutafakari kwa kukaa - Zoezi hili hufanywa ukikaa sakafuni au kupumzika kwenye kiti ukiwa umenyoosha mgongo wako na miguu yako ikiwa imeiweka chini. Kutoka kwa nafasi hii, unaweza kuchagua aina yoyote ya mazoezi ya kutafakari unayotaka, kama vile kuzingatia pumzi yako au kuonyesha fadhili zenye upendo.
Tafakuri ya kutembea - Aina hii ya kutafakari huruhusu harakati. Mtu anaweza kupata matembezi ya kiakili kwa kuzuru nje kimyakimya, akizingatia vituko, sauti na mihemko anayokumbana nayo, na kutoziweka lebo au kuzihukumu kwa njia yoyote ile. Kuoga msituni ni aina ya kutafakari kwa matembezi ambayo imekuwa maarufu.

Kupumua Kumedhibitiwa

Zoezi la kupumua kwa kudhibiti linahusisha kuleta mawazo yako kwenye pumzi yako. Husaidia kuamsha mwitikio wa asili wa utulivu wa mwili na kutoa mkazo kutoka kwa misuli.

Odd ni kwamba tayari unatumia mazoezi haya bila hata kujua kwamba unayatumia. Je, umewahi kuvuta pumzi ndefu unapohisi msongo wa mawazo au kuzidiwa? Huo ni upumuaji uliodhibitiwa.

Wakati ujao unapoanza kuhisi wasiwasi au kufadhaika, jaribu mojawapo ya mazoezi ya kupumua kwa uangalifu hapa chini:

Pumzi moja ndani - Vuta pumzi ndefu ndani kupitia puani, kisha toa pumzi ndefu na ya kina kupitia mdomoni. Unaweza kurudia hili mara nyingi unavyohitaji.
Pumzi za sanduku - Zoezi hili la kupumua linahusisha kuhesabu kidogo ili kukusaidia kuzingatia pumzi yako. Pumua kwa hesabu ya nne. Kisha, shikilia pumzi yako kwa hesabu ya nne. Exhale kwa hesabu ya nne. Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya nne. Rudia mtindo huu wa kupumua kwa angalau pumzi tano.
Pumzi ya Simba - Mbinu hii ni sawa na kuvuta pumzi moja kubwa. Walakini, kuna mabadiliko ya kufurahisha kwenye pumzi yako ili kukusaidia kutoa pumzi kamili (na labda hata kuongeza uchezaji kwenye siku yako). Vuta pumzi kamili ya tumbo ndani. Kisha, toa ulimi wako nje kama simba anayehema na pumua kwa nguvu hadi hewa yote itoke. Rudia zoezi hili inavyohitajika.

Kula kwa Umakini

Je, umewahi kuwa na njaa, uchovu, au bughudha wakati unakula hivi kwamba hukuweza kufurahia mlo wako? Sote tumehudhuria, na hapo ndipo kula kwa uangalifu kunaweza kutusaidia.

Unapofanya mazoezi ya kula kwa uangalifu, unazingatia tu chakula chochote utakachofurahia. Inaweza kuwa vitafunio, kile ulicholeta kwa chakula cha mchana, au dessert yako favorite. Unapoelekeza umakini wako kwa kile unachotumia, unaweza kupata kwamba unaweza kula kwa kukusudia zaidi na kufurahia chakula chako kikamilifu zaidi.

Baadhi ya njia za kufanya mazoezi ya kula kwa uangalifu ni pamoja na:

Epuka mambo ya kukengeusha fikira kama vile kutembeza kwenye simu yako au kutazama televisheni unapokula.
Kula polepole na ladha kila kukicha.
Zingatia ladha, umbile, rangi na harufu ya chochote unachokula.
Fikiria mahali ambapo chakula chako kilitoka na toa shukrani kwa wote waliohusika katika utengenezaji wa chakula hicho.

Yoga

Yoga, tai chi, na qi-gong hujulikana kama harakati za akili. Kila mazoezi yanahusisha mikao ya kimakusudi ya mwili na kunyoosha ambayo mara nyingi huunganishwa na pumzi.

Utafiti kutoka kwa Kituo cha Kitaifa cha Afya ya Kisasa na Jumuishi unaonyesha kuwa yoga imehusishwa na viwango vya kuboreshwa vya hali ya mwili na kiakili, kupunguza mfadhaiko, kupunguza maumivu mwilini na kuboresha usingizi. Aidha, imegunduliwa pia kupunguza dalili za wasiwasi na mfadhaiko.

Yoga inaweza kuwa mazoezi ya kutisha kuanza. Hasa ikiwa sio lazima ujifikirie kuwa mtu wa kubadilika. Hata hivyo, si lazima uweze kufanya backbend au hata kugusa vidole vyako ili kuanza kufanya mazoezi ya yoga. Kutana nawe popote ulipo na uchunguze utaratibu unaokufaa.

Baadhi ya njia za kuanzisha mazoezi yako ya yoga ni:

Jitie changamoto kujaribu pozi mbili za yoga kwa siku kwa dakika tano kila moja.
Fuata mtiririko wa yoga mtandaoni kutoka kwa starehe ya nyumba yako.
Jisajili kwa jaribio lisilolipishwa katika studio ya yoga katika eneo lako.
Jaribu vipande rahisi unapoamka asubuhi.

Unaweza kuleta umakini katika nyanja yoyote ya maisha yako ya kila siku. Unachohitajika kufanya ni kuweka umakini wako kwa jambo moja kwa wakati mmoja, iwe hiyo ni kahawa yako ya asubuhi, kitabu unachosoma, au kukumbatiana kwa wapendwa wako. Unapotenda kwa nia, inaweza kuleta mabadiliko chanya kwa afya yako ya akili na ustawi wako kwa ujumla.