Tumia mbinu rahisi kuwatuliza watoto wako wanapohitaji muda wa kutulia.
Watoto wanahitaji njia muhimu za kupumzika kama watu wazima. Kila siku, wanakabiliana na changamoto kama vile shinikizo la marika, matarajio ya shule, shughuli za michezo, na masuala mengine. Na kwa sababu tu mikazo inayowakabili ni tofauti, haimaanishi kuwa haina athari.
Ingawa huwezi kufanya mafadhaiko yote ya mtoto wako kutoweka, unaweza kuwapa zana wanazohitaji ili kuvuka hali ngumu na kudumisha ustawi wao kwa ujumla. Sio mapema sana kumfundisha mtoto wako kuhusu mbinu za kupumzika na ujuzi wa kukabiliana. Kwa hakika, kadri mtoto wako anavyotambulishwa kwa mikakati hii, ndivyo anavyoweza kuanza kuifanya peke yake.
Mbinu za Msingi za Kupumzika kwa Watoto
Kuna mbinu nyingi ambazo watoto wanaweza kutumia ili kupunguza mfadhaiko na kupumzika. Kulingana na mtoto, wengine wanaweza kufanya kazi vizuri zaidi kuliko wengine. Jaribu kumfundisha mtoto wako mbinu moja au mbili kati ya zifuatazo ili kuanza. Kisha ongeza zaidi hatua kwa hatua anapojisikia kuwa tayari kuzijaribu.
1. Jaribu Kupumua Kina
Inaweza kuonekana kuwa jambo dogo kumwambia mtoto wako "Pumua tu" mambo yanapoanza kuwa magumu. Hata hivyo, ukweli ni kwamba kupumua kwa kina, au labda hata chache, kunaweza kumsaidia mtoto wako kupumzika.
Utafiti unaonyesha kuwa mbinu za kupumua kwa kina zinaweza kusababisha mwitikio wa asili wa utulivu wa mwili, kupunguza dalili za kiakili na kimwili za mfadhaiko, na kuboresha uzingatiaji endelevu. Kupumua kwa kina pia kumegunduliwa kupunguza mapigo ya moyo, kupunguza kiwango cha cortisol mwilini, na hata kupunguza dalili za wasiwasi, mfadhaiko, na hasira.
Unaweza kumfundisha mtoto wako mbinu rahisi za kupumua, na hata kuzizoeza pamoja. Kwa njia hii nyote wawili mtaweza kuchunguza utaratibu wa kukabiliana na kujenga uthabiti pamoja na mtu mwingine. Mazoezi mazuri ya kupumua ya kuanza nayo ni kupumua kwa sanduku. Huruhusu watu kuelekeza mawazo yao kwenye pumzi na kuangalia ndani na miili yao.
Fuata maagizo hapa chini ili kuanza mazoezi yako ya kupumua kwa sanduku.
- Pumua kwa kina ili upate hesabu nne.
- Shika pumzi kwa hesabu nne
- Kisha, pumzisha kwa hesabu ya nne
- Shika pumzi kwa hesabu nne
- Rudia mchakato mara nyingi unavyohitaji.
Huenda ukaona inasaidia kuweka mikono yako juu ya tumbo lako unapovuta pumzi ili kuhakikisha kuwa wewe na mtoto wako mnapumua kwa kina. Au, ili kufanya shughuli kufurahisha zaidi, unaweza kulala chini na kuweka wanyama waliojaa kwenye tumbo lako, badala yake, na kuwatazama wakiinuka na kushuka kwa kila pumzi.
2. Tumia Kupumzisha Misuli Inayoendelea
Ingawa jina "kupumzika kwa misuli polepole" linaweza kusikika kama zoezi la kuogofya, kwa kweli ni rahisi sana. Ili kufanya mazoezi ya mbinu hii, unasisitiza kwa makusudi maeneo fulani au misuli katika mwili, na kisha polepole kuruhusu maeneo hayo kupumzika na kutoa mvutano uliojengeka.
Utafiti unaonyesha kuwa kupumzika kwa misuli kunaweza kusaidia kupunguza dalili za wasiwasi na hata kuboresha ubora wa usingizi wa mtu. Zaidi ya hayo, sio tu kwamba mbinu hii imepatikana kupunguza msongo wa mawazo, lakini utafiti unaonyesha kuwa inaweza pia kupunguza dalili za mfadhaiko.
Unaweza kufanya mazoezi ya mbinu hii pamoja na mtoto wako ili kusaidia kuhimiza uchumba na kuimarisha wazo kwamba kila mtu anaweza kunufaika kutokana na kitulizo fulani cha mfadhaiko. Angalia maagizo yaliyo hapa chini ili kukuongoza katika mazoezi yako ya kustarehesha misuli.
- Chagua kufanya mazoezi ya mkakati huu ama kwa kulala au kuketi kwenye kiti.
- Ifuatayo, anza mazoezi kwa kuanza na miguu yako. Finya au kunja vidole vyako na nyayo za miguu yako ili kuunda mvutano. Endelea kukunja vidole vya miguu na miguu kwa takribani sekunde tano. Kisha, toa mvutano na kuruhusu mguu wako kupumzika. Angalia jinsi unavyohisi. Unaweza hata kumwomba mtoto wako aeleze hisia.
- Baadaye, elekeza umakini wako kwenye miguu yako ya chini. Unda mvutano katika misuli ya ndama yako na ushikilie kwa sekunde tano. Mara tu wakati umekwisha, toa mvutano kutoka kwa miguu yako ya chini. Unaweza kufanya mazoezi ya kutoa pumzi kwa kina unapolegeza misuli na kuona jinsi miguu yako inavyohisi.
- Ifuatayo, tengeneza mvutano katika sehemu za juu za miguu na fupanyonga. Punguza misuli pamoja kwa sekunde tano. Kisha, unapotoa pumzi yako, toa mkazo.
- Sasa, elekeza umakini wako kwenye tumbo lako. Finya misuli ya tumbo lako kadri uwezavyo kwa sekunde tano. Baadaye, ruhusu tumbo lako litulie unapopumua.
- Kisha, zingatia mikono na mikono yako. Zipige hadi kwenye ngumi au nyosha vidole vyako. Shikilia pozi kwa sekunde tano. Kwa kuvuta pumzi, toa mvutano.
- Ifuatayo, tengeneza mvutano katika sehemu ya juu ya mikono na mabega yako. Unaweza kuleta vile bega lako pamoja na kukunja misuli ya mkono wako iwezekanavyo kama shujaa mkuu. Weka mvutano kwa sekunde tano. Baadaye, ondoa mkazo na uruhusu mwili wako kupumzika.
- Kisha, elekeza umakini wako kwenye kichwa na shingo. Weka misuli yako ya uso na shingo nyingi iwezekanavyo. Unaweza hata kufanya mazoezi ya kutengeneza nyuso za kipumbavu na mtoto wako. Inua pua yako, toa ulimi wako, na uinue nyusi zako. Shikilia pozi kwa sekunde tano. Ondoa mvutano kwenye exhale na uruhusu uso wako urudi kwa hali ya kawaida.
- Mwishowe, changanya hatua zote ambazo umechukua na unyanyue misuli yote ya mwili mara moja. Unaweza pia kufanya jambo hili kuwa la kijinga zaidi kwa kupiga mkao wa kuchekesha huku ukikunja misuli yako. Shikilia kwa sekunde nyingine tano kisha uachilie na kuruhusu mwili wako kulegea.
Unaweza kuwasiliana na mtoto wako kupitia zoezi hilo kadri unavyotaka kuona jinsi anavyohisi na ikiwa atagundua tofauti zozote katika mwili wao kabla na baada ya kukaza na kustarehe. Baadhi ya watoto wanaweza kupata ugumu wa kukaa katika hali ya utulivu wa misuli inayoendelea ya mwili mzima, na hiyo ni sawa. Unaweza kufanya mazoezi ya kukaza na kustarehesha kila sehemu ya mwili kivyake na kisha hatua kwa hatua ufanyie kazi njia yako ya kukamilisha mazoezi ya mwili mzima.
3. Sogeza
Mtu mzima anapofadhaika, ni mojawapo ya mambo ya mwisho ambayo anaweza kutaka kufanya mazoezi. Hata hivyo, ikiwa mtoto anahisi msongo wa mawazo na akapata fursa ya kukimbia huku na huku, kucheza na kujiburudisha, huenda haraka ikawa mojawapo ya mbinu anazopenda za kupumzika.
Tafiti zinaonyesha kuwa mazoezi ya viungo yanahusishwa na kupunguza viwango vya mfadhaiko na kuongezeka kwa athari chanya, ambayo ina maana kwamba inaweza kumsaidia mtoto wako kuhisi ametulia zaidi na pia kuongeza hali yake ya jumla. Aidha, utafiti unaonyesha kuwa kufanya mazoezi mara moja kwa wiki kunaweza kusaidia kujenga uwezo wa mtu kustahimili msongo wa mawazo kadri muda unavyopita. Kwa hivyo, kadiri mtoto wako anavyosonga, ndivyo atakavyokuwa tayari zaidi anapokabiliwa na changamoto nyingine.
Baadhi ya njia za kumfanya mtoto wako kuhama ni:
- Gonga bustani au uwanja wa michezo ulio karibu zaidi
- Jiunge na timu ya michezo au shughuli nyingine ya baada ya shule
- Cheza lebo na marafiki
- Weka muziki na ucheze
- Panga tarehe ya kucheza wikendi
- Chukua wanyama kipenzi kwa matembezi karibu na mtaa
Hakuna njia sahihi au mbaya ya kusonga mbele. Muulize mtoto wako ni mambo gani anapenda kufanya na kisha jaribu kuingiza harakati nyingi katika shughuli hizo iwezekanavyo. Hata kama mtoto wako anapenda kufanya shughuli zisizo za kawaida, kama vile kusoma au kupaka rangi, unaweza kutembea kabla ya kwenda kwenye bustani na kuleta shughuli hizo pamoja ili kumsaidia mtoto wako kuchukua hatua kwa siku hiyo.
4. Gundua Taswira
Mazoezi ya kutazama, pia hujulikana kama taswira ya kuongozwa, ni mbinu ya kutuliza ambayo inaruhusu watoto kutumia mawazo yao amilifu kuboresha afya yao ya akili. Katika mazoea ya taswira iliyoongozwa, watu hutazama taswira ya mahali pa kupumzika, sauti na shughuli katika akili zao, na kisha kujaribu kupata utulivu ambao picha hizo huunda. Kwa mfano, watoto wanaweza kupiga picha wakijenga ngome ya mchanga, wakibembea kwenye seti ya bembea, au wakibembeleza na marafiki zao wapendao wenye manyoya.
Kulingana na utafiti kutoka Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, taswira inayoongozwa imegunduliwa ili kuimarisha hali ya mtu, kupunguza dalili za mfadhaiko na viwango vya uchovu, na hata kuboresha ubora wa maisha ya mtu. Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kuwa mbinu hii inaweza kupunguza dalili za mfadhaiko na wasiwasi, na hata kuimarisha utendaji kazi wa kinga ya mwili.
Fuata maagizo hapa chini ili kumwongoza mtoto wako katika zoezi la kuona.
- Muulize mtoto wako ni kitu gani anachoona kuwa cha kustarehesha, kutuliza au kutuliza. Kwa mfano, wanaweza kufurahia sana kula keki safi kutoka oveni, kwenda kupiga kambi na kutazama nyota, au kusikiliza hadithi kabla ya kulala. Wahimize kuchagua shughuli inayohitaji usikivu wao kamili, badala ya kitu kinachoweza kufanya bila mpangilio, kama vile kutazama TV.
- Kisha, waambie kwamba unataka kufanya mazoezi ambapo watapata kufikiria shughuli hiyo kwa undani iwezekanavyo.
- Kwanza, waombe wapate nafasi nzuri. Wanaweza kujilaza juu ya blanketi, au kukaa juu kwenye kiti.
- Inayofuata, waombe wafunge macho yao na wavute pumzi kidogo ili kuwasaidia kutulia katika zoezi hilo.
- Kisha, waambie wafikirie kuhusu shughuli au eneo walilochagua. Wanaweza kukumbuka nini juu yake? Wape picha ya vituko, harufu, na mihemko iwezekanavyo. Wanaweza kushiriki kile wanachokisia kwa sauti wakichagua, na unaweza kuwauliza maswali zaidi ili kuongeza taswira yao.
- Lenga kufanya mazoezi kwa takriban dakika tano.
- Muda ukifika mwisho, mwambie mtoto wako arudishe umakini wake kwenye chumba kwa upole. Wanaweza kuvuta pumzi kidogo zaidi, na kisha kufungua macho yao wakiwa tayari.
- Baada ya kukamilisha taswira inayoongozwa, waombe wajionee wenyewe. Wanajisikiaje sasa? Je, walipata hisia au hisia gani? Je, waliona mbinu hiyo kuwa ngumu? Sikiliza uzoefu wa mtoto wako na utathmini kama mbinu hii ya kukabiliana na hali inaweza kumsaidia.
Unaweza pia kumwongoza mtoto wako kupitia kutafakari kwa kuongozwa ikiwa tayari unajua shughuli au mahali anapopata kuburudika. Kwa mfano, ikiwa mtoto wako anapenda kwenda ufukweni, unaweza kutumia hilo kama wazo kuu la zoezi hilo, na utengeneze hadithi ya kuburudisha ili mtoto wako apate uzoefu. Wape picha ya vidole vyao vya miguu mchangani, harufu ya upepo mpya wa baharini, na hisia za maji yanayotiririka kwenye miguu yao.
5. Kumbuka Kucheka
Ikiwa mtoto wako anahisi mfadhaiko, wakati mwingine jambo moja bora zaidi uwezalo kufanya ni kumruhusu acheke. Huenda msemo "kicheko ni dawa bora" ukawa na ukweli fulani nyuma yake.
Kulingana na utafiti kutoka Maktaba ya Umma ya Sayansi, kicheko kimegunduliwa kuwa kizuia mfadhaiko ambacho kinaweza kupunguza dalili za mfadhaiko, na pia kuongeza athari chanya ya mtu. Inafanya hivyo kwa kupunguza kiwango cha homoni zinazozalisha msongo wa mawazo mwilini na kuongeza kiwango cha dopamine na serotonin kwenye ubongo, jambo ambalo linaweza kuongeza hali ya mtu.
Unaweza kupata kwamba wewe na mtoto wako tayari mna vicheko vya kutosha katika maisha yenu ya kila siku. Ukiona mabadiliko yoyote katika tabia ya mtoto wako ambayo yanaweza kuwa ishara kwamba anahisi huzuni na kufadhaika zaidi kuliko kawaida, unaweza kupanga kimakusudi kicheko cha ziada siku hiyo ili kufurahisha hisia zake. Baadhi ya njia za kuhimiza mtoto wako kucheka ni pamoja na:
- Chagua kitabu cha kuchekesha cha kusoma kabla ya kulala
- Gundua sehemu ya vichekesho kwenye gazeti
- Pandisha shindano la kusema utani wakati wa chakula cha jioni
- Tengeneza nyuso za kuchekesha uone ni nani anaweza kumfanya mwingine acheke kwanza
- Weka filamu wanayopenda ya kuchekesha jioni
Mwisho wa siku, unajua jinsi ya kumfanya mtoto wako acheke. Na, unaweza kujikuta tu ukiwacheka wakati unachunguza shughuli yoyote unayochagua. Baada ya yote, wazazi pia wanahitaji mapumziko ya mfadhaiko.
6. Nyosha Mwili Wako
Kunyoosha kunahusisha misuli na viunga mbalimbali katika mwili wote. Vipengele hivi vimeunganishwa kwa karibu kila kipengele cha mwili wa binadamu, ikiwa ni pamoja na mifupa, mishipa ya damu, na hata viungo, kulingana na Kituo cha Kitaifa cha Afya Bora na Shirikishi (NCCIH). Hii ina maana kwamba unaponyoosha, unaweza kusaidia kurejesha afya ya tishu zinazounganishwa katika mwili, kupunguza kuvimba, na kupambana na matatizo kwa kufanya mwili wako uendelee.
Kunyoosha si lazima kuwe kuchosha. Kwa kweli, unaweza kufanya tukio hilo kuwa la kufurahisha, la kipuuzi na la kusisimua kwa kutumia mawazo yako, kucheza muziki fulani, au hata kuugeuza kuwa mchezo. Baadhi ya njia za kuongeza muda wako wa kunyoosha ni:
- Fanya kujinyoosha kuwa mchezo na uone ni nani anayeweza kukaribia kugusa vidole vyake vya miguu
- Jifanye wanacheza mieleka au wacheza mieleka wakijiandaa kwa tukio lao kubwa
- Weka wimbo unaopenda wa mtoto wako na unyooshe muda wote wa muziki
- Jaribu pozi za yoga zenye majina ya wanyama, kama vile mbwa wa kushuka chini au pomboo, na ufanye mnyama asikike kama unyooshaji wako
7. Sikiliza Muziki
Umepanda gari mara ngapi na mdogo wako anakuuliza ubadilishe kituo cha redio kwa kitu anachopenda? Wakati mwingine mtoto wako atakapoomba kuwa DJ, unaweza kutaka tu kumruhusu, kwa sababu ushahidi unaonyesha kwamba huenda ikamsaidia kupumzika.
Kulingana na utafiti kutoka Jarida la Kimataifa la Madawa ya Tabia, muziki umepatikana kuwasaidia watu kupunguza viwango vya mfadhaiko, kulingana na hatua za kujiripoti. Hasa, utafiti uligundua kuwa muziki unaweza kuwa na manufaa haya ya kupunguza mkazo unapoorodheshwa kwa angalau dakika 20 kwa siku. Inayomaanisha kuwa ukicheza baadhi ya nyimbo za watoto wako uzipendazo kwenda na kurudi shuleni, mazoezi, au hangout na marafiki, unaweza kuwasaidia kudumisha afya yao ya akili.
8. Fanya Mazoezi ya Kutafakari
Watu wengi hufikiria kutafakari kwa kuwa shughuli hii ya hali ya juu ambayo walifanya mazoezi ya yoga na gurus pekee ndiyo inaweza kuwa bora. Walakini, hiyo ni maoni potofu ya kawaida. Kila mtu anaweza kutafakari, kutia ndani mtoto wako. Inaweza kuwachukua muda mrefu zaidi kupata mwelekeo wa mambo. Kwa mazoezi na wakati, wanaweza kujifunza kutengeneza utaratibu huu wa kukabiliana na hali hiyo na kuweka mawazo yao yakilenga sasa.
Kulingana na utafiti kutoka Kituo cha Kitaifa cha Afya ya Kukamilishana na Kuunganisha (NCCIH), kutafakari kunahusishwa na manufaa kadhaa ya kiafya, ikiwa ni pamoja na kuweza kupunguza dalili za wasiwasi na mfadhaiko, kuboresha ubora wa usingizi, na kupunguza mfadhaiko. NCCIH pia inabainisha kuwa kutafakari kunaweza pia kupunguza shinikizo la damu na kupunguza maumivu makali na ya kudumu mwilini.
Unaweza kutumia mwongozo ulio hapa chini ili kuwezesha zoezi rahisi la kutafakari.
- Mfanye mtoto wako astarehe. Wanaweza kulala kwenye blanketi au kukaa na miguu yao kuvuka sakafu. Chaguo jingine litakuwa kumtaka mtoto wako aketi wima kwenye kiti huku miguu yake ikiwekwa chini chini.
- Mwambie mtoto wako afunge macho yake au aangalie kwa upole kwenye sakafu mbele yake.
- Mruhusu mtoto wako aelekeze umakini wake kwenye pumzi yake. Mwagize mtoto wako avute pumzi ndefu ndani. Wanaweza kuweka mikono yao juu ya tumbo ili kuhisi inainuka na kushuka ili kuhakikisha kuwa anapumua kwa kina. Waambie watambue ni wapi wanahisi pumzi zao zaidi. Labda ni tumboni, kifuani, au puani.
- Kisha, mwambie mtoto wako atoe pumzi kikamilifu.
- Unaweza kuwauliza kuhesabu au kuweka lebo ya pumzi zao kwenye mvuto na exhale. Kwa mfano, wanaweza kuweka alama za kuvuta pumzi "moja" na "mbili". Au, wanaweza kuziweka tu "ndani" na "nje" au hata "moto" na "baridi". Huu ni ujanja unaoweza kuweka umakini wao kwenye pumzi zao.
- Wafahamishe kuwa ni kawaida mawazo kutokea wakati huu. Waambie watambue kwamba wanafikiri, kisha urudishe mawazo yao kwa upole kwenye pumzi.
- Mwambie mtoto wako aendelee kupumua na kuhamisha mawazo yake kwenye pumzi yake kwa takriban dakika tano.
- Baadaye, mwambie mtoto wako arudishe mawazo yake chumbani na afungue macho yake. Waulize maswali kuhusu jinsi zoezi hilo lilivyowafanya wahisi. Je, kulikuwa na changamoto zozote? Umeona mabadiliko gani mwishoni mwa mazoezi?
Iwapo mtoto wako atapata aina hii ya mazoezi ya kutafakari kuwa yenye changamoto, ni sawa. Kuna aina kadhaa tofauti za kutafakari ambazo zinaweza kukidhi mahitaji yao bora na ambazo bado zina manufaa mbalimbali ya afya na siha. Kwa mfano, wanaweza kupendelea kufanya mazoezi ya kutunza kumbukumbu au kula kwa uangalifu. Fuata mwongozo wao, na urudi kwenye zoezi hili watakapokuwa tayari kulijaribu tena.
9. Pata Muda wa Kubembeleza
Katika siku ambazo mtoto wako ana huzuni, kufadhaika, au kuzidiwa, unaweza kutaka tu kumkumbatia sana ili kumpunguzia maumivu. Huenda usihisi kama unafanya mengi, hata hivyo, utafiti unaonyesha kwamba hatua rahisi inaweza kuwa na matokeo chanya kwa ustawi wa jumla wa mtoto wako.
Kulingana na utafiti kutoka Maktaba ya Umma ya Sayansi, kukumbatiana kunaweza kuongeza athari chanya ya mtu. Inaweza pia kuongeza hisia zao za kuungwa mkono na kupunguza dalili za wasiwasi.
Kwa hivyo endelea kumbana mtoto wako mara kwa mara ukigundua kuwa ameshuka moyo. Au, ikiwa mtoto wako anapenda kukumbatia zaidi kuliko kuwapokea, anaweza kufarijiwa kukumbatiana na mnyama kipenzi anayempenda au kukumbatiana na blanketi, mto au mnyama anayependa.
10. Pata Ubunifu na Rangi
Ikiwa una mtoto mbunifu, basi mbinu hii ya kukabiliana na hali inaweza kuwa chaguo nzuri kwao. Unachohitaji ni karatasi au kurasa za kitabu cha kupaka rangi, na alama, kalamu za rangi au penseli za rangi.
Utafiti unaonyesha kuwa kupaka rangi kunaweza kupunguza dalili za wasiwasi, kuongeza hisia za utulivu na usalama, na hata kuwaacha watu wakiwa wameridhika zaidi. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa inaweza kustarehesha hasa kupaka rangi picha za mandala au picha zingine ambazo zinaweza kuhitaji uangalifu zaidi ili kupaka maelezo yao yote.
Wakati ujao wewe na mtoto wako mnapotaka kueleza ubunifu wenu, unaweza kujaribu kupaka rangi pamoja na chapa za mandala ili kupima ufanisi wa mkakati huu wa kukabiliana na hali. Mtoto wako anaweza kuipenda kwa sababu inahisi kuwa ya kufurahisha kuliko mbinu ya kustarehesha, na unaweza kuweka mkakati huu mfukoni mwako wakati ujao anapokuwa na siku ngumu.
Tumia Mbinu za Kupumzika kwa Watoto na Watu Wazima Pamoja
Mbinu hizi za kupumzika zinaweza kurekebishwa kwa watoto wa umri wowote. Ikiwa una mtoto mdogo, unaweza kutaka kupunguza muda unaotumika kwa kila zoezi na kulijenga hatua kwa hatua kwa muda. Ikiwa una mtoto mkubwa, unaweza kuongeza muda wa uchumba ili kuwapa changamoto zaidi.
Unaweza kufanya mazoezi ya mbinu hizi zote pamoja na mtoto wako na hata kuzichunguza mwenyewe wakati wowote unapohisi mfadhaiko na unaweza kutumia muda fulani kujistarehesha. Huenda ikachukua muda kuchunguza, lakini wewe na mtoto wako mnaweza kutafuta njia bora zaidi za kupunguza mfadhaiko ili kumsaidia kukabiliana na changamoto zozote anazokabiliana nazo.
