Kupumzika kwa misuli bila mpangilio ni mbinu ya kutulia ambapo unazingatia misuli yako yote kuwa katika hali tulivu. Kufikiria huku hutuma ishara kwa ubongo ili kupumzika misuli yako na ubongo wako hujibu kwa kupumzika kwa misuli. Kupunguza mvutano wa misuli kwa njia hii husababisha hisia kubwa ya amani na utulivu. Mbinu hiyo inaweza kupunguza mfadhaiko na kukusaidia kukabiliana na mfadhaiko au mfadhaiko wa kudumu.
Kujiandaa kwa ajili ya Kipindi cha Kupumzika Bila Pesa
Kupumzika kwa misuli bila mpangilio huchukua muda kujifunza. Fanya mazoezi kwa dakika 20 kwa siku na itakuwa asili ya pili. Kisha unaweza kuigeukia kwa starehe ya kila siku au wakati wa mfadhaiko.
Kujiandaa kwa kipindi chako:
- Vaa mavazi ya kustarehesha na yasiyolegea.
- Chagua chumba tulivu na kizuri, ikiwezekana chenye mwanga hafifu na kisicho na visumbufu.
- Keti, au bora bado lala kwa raha chali, na ufunge macho yako.
- Tulia kwenye ukimya (au nyamaza kwenye utulivu).
- Mawazo ya msongo wa mawazo yakija usiyalenge bali yaache yatoke akilini mwako.
- Fanya mazoezi na anza kipindi chako kwa kupumua kwa utulivu, sehemu muhimu ya kupumzika kwa misuli.
- Kumbuka kupumua kwa kina, polepole, na kutulia katika kipindi chako chote.
Fahamu kuwa mazoezi ya kupumzika hayapaswi kufanywa wakati wa kuendesha gari au wakati wa shughuli yoyote ambayo unahitaji kukaa macho.
Mbinu
Wakati wa kipindi, pumua ndani unapoanza wazo la kulegeza misuli na kupumua nje polepole huku ukiruhusu misuli kupumzika. Fikiria kupumua nje mvutano unapopumua nje. Hii itakusaidia kuondoa mvutano na kupata hali ya utulivu zaidi.
Kuanza kustarehe:
- Pumua kwa muda mrefu na polepole.
- Jaza mapafu yako, yashike ndani, kisha uvute pumzi polepole.
- Fanya hivi mara tatu ili kuanza kutoa mvutano wako.
Kisha kwa umakini na makusudi, fikiria kwa uangalifu misuli inayofuatana iliyolegea na kulainishwa kwa mpangilio ufuatao:
- Juu ya kichwa/kichwani
- Mahekalu
- Paji la uso na nyusi
- Macho
- Shavu
- Taya
- Msingi wa fuvu
- Shingo, mbele na nyuma
- Mabega
- Mikono, juu na mapaja
- Vifundo
- Mikono
- Vidokezo vya vidole na vidole
- Kifuani
- Tumbo
- Mgongo wa juu na mgongo
- Misuli ya tumbo
- Mgongo wa chini na uti wa mgongo
- Makalio na nyonga
- Matako
- Mapaja, mbele na nyuma
- Magoti
- Ndama
- Vifundo
- Miguu
- Vidole
Endelea kupumua polepole na kwa kina. Ikiwa unahisi kuwa misuli yoyote inabaki kuwa ngumu, fikiria kuwa imetulia. Zingatia sana mabega yako na mgongo wa juu ambapo mvutano wa misuli huelekea kutulia na mfadhaiko.
Kaa katika hali hii kwa angalau dakika 10 hadi 15 nyingine ukiweza ili kuweka hisia hii ya utulivu katika ubongo wako. Sasa jiruhusu polepole kurudi kwenye ufahamu wa kawaida.
Utulivu na Utulivu
Thamini hali ya utulivu inayoendelea kila msuli unapolegea na kulegea wakati wa kipindi chako.
Sasa unapaswa kuhisi utulivu wa kina kutoka juu ya kichwa chako hadi vidokezo vya vidole na vidole vyako. Mwili wako unapopumzika, kukarabati na kupona, akili yako hutulia na kutulia.
Jibu la Kupumzika
Mbinu za kustarehesha, kama vile kulegea kwa misuli tu au hatua kwa hatua (sawa na kulegea kwa misuli, lakini pale ambapo misuli imekaza kabla ya kutulia) au kutafakari, kunaweza kusababisha mwitikio wa kutulia. Hii iligunduliwa katika miaka ya 1970 na daktari wa magonjwa ya moyo Dr. Herbert Benson, kupitia utafiti katika Harvard. Mwitikio wa kustarehesha ni sehemu ya kile kinachoitwa muunganisho wa akili na mwili ambao unaweza kusababisha afya njema au kusababisha ugonjwa.
Mwitikio wa kutulia au kutafakari huongeza mtiririko wa damu kwenye misuli na pia husababisha kupungua kwa:
- Shinikizo la damu
- Mapigo ya moyo
- Kiwango cha kupumua
- Homoni za mfadhaiko
Magonjwa mengi yanayohusiana na mfadhaiko au yale yanayozidishwa na mfadhaiko yanaweza kusaidiwa kwa kutoa mwitikio wa utulivu. Majibu haya ya kisaikolojia yanayoweza kupimika kwa mwitikio wa kutulia husababisha manufaa ya kimwili na kisaikolojia.
Faida za Kimwili
Mwitikio wa kustarehesha misuli tulivu hupunguza hatari yako ya matatizo kadhaa, au kujirudia, au kukusaidia kukabiliana nayo ikiwa ni pamoja na:
- Ugonjwa wa moyo
- Shambulio la moyo
- Kiharusi
- Magonjwa ya ngozi kama psoriasis
- Matatizo ya matumbo kama vile ugonjwa wa utumbo kuwashwa
- Matatizo ya Kinga
- Mifupa ya mifupa kama vile arthritis
- Maumivu ya kudumu
- Matumizi mabaya ya dawa za kulevya na pombe
- Ugumba
- Ugonjwa wa kabla ya hedhi (PMS)
- Dalili za kukoma hedhi
Pia inaweza kukusaidia kudhibiti uchungu wa kuzaa.
Faida za Kisaikolojia
Kufanya mazoezi ya kupumzika misuli kutakusaidia kukabiliana vyema na:
- Mfadhaiko wa papo hapo au sugu
- Hasira
- Hofu
- Wasiwasi
- Mashambulizi ya hofu
- Mfadhaiko
- Matatizo mengine ya kisaikolojia
- Matatizo ya usingizi
Ikiwa unatatizika kulala, jizoeze kupumzika misuli wakati unaenda kulala. Hii mara nyingi itakusaidia kulala na kuendelea kulala na pia kuboresha ubora wako wa kulala.
Pumzisha Mwili
Tafiti za fiziolojia ya kawaida ya misuli zinaonyesha kuwa misuli hujibu kwa fahamu au ishara za fahamu za kukaza au kupumzika. Tunaitikia mfadhaiko au tishio bila kujua kwa kukaza misuli ili kujitayarisha kukabiliana na hatari. Tunaweza kutuma kwa uangalifu ishara kwa ubongo ili utulie wakati wa mfadhaiko, badala ya tabia ya asili ya kujikaza ili kupigana nayo.
Kupumzika kwa misuli bila mpangilio hulegeza mwili, na kwa upande mwingine, akili na kupunguza mwitikio wako wa asili wa mfadhaiko na kukusaidia kukabiliana vyema zaidi.
