Kwa sababu tu wewe ni mla mboga haimaanishi kwamba unapaswa kuachana na mapishi ambayo yanajumuisha nyama ya kusagwa kama vile baga, tacos na pai ya mchungaji. Badala yake, tafuta vibadala vya mboga kitamu.
Vibadala vya Nyama ya Nyama
Kila viungo vifuatavyo vinaweza kutumika badala ya nyama ya ng'ombe na kupata ladha ya mapishi yako vizuri. Isipokuwa imeonyeshwa vinginevyo, tumia kiwango sawa cha kibadala cha nyama ya ng'ombe wa kusaga katika mapishi.
Muda wa kupika kwa kutumia vibadala vya nyama ya ng'ombe kwa kawaida huwa mfupi, kwa kuwa si lazima viungo vifikie halijoto ya juu ya ndani kama ile ya nyama ya ng'ombe. Zaidi ya hayo, vibadala vya nyama ya kusagwa havitoi mafuta kwenye chakula chako, jambo ambalo linaweza kuathiri jinsi kichocheo kinavyoongezeka, pamoja na unyevu wake.
Tofu
Tofu, ambayo wakati mwingine huitwa curd ya maharagwe, ilitengenezwa kutoka kwa soya. Ni chanzo kikubwa cha protini na hufanya nyama ya kusagwa nzuri badala ya casseroles, lasagna, na tacos. Ili kutumia, tafuta tofu yenye muundo thabiti. Ondoa maji ya ziada kwa kuifunga tofu kwenye kitambaa cha karatasi na kuweka sahani nzito au sufuria juu kwa muda wa dakika 15. Ni muhimu kushinikiza tofu ili kuboresha muundo. Usipofanya hivyo, itakuwa sponji badala ya kuwa thabiti.
Kulingana na Hakuna Mapishi, unaweza pia kugandisha tofu kwa saa 24; defrost, itapunguza maji ya ziada, na kubomoka tofu mpaka ifanane na nyama ya ng'ombe. Njia yoyote ya utayarishaji husababisha tofu inayofaa kutumika kama mbadala wa nyama ya kusagwa. Kumbuka kitaalam tofu sio lazima kupikwa, kwa hivyo nyakati za kupikia zinaweza kuwa fupi kuliko nyama ya asili ya kusagwa.
Textured Soy Protini
Protini ya soya (TSP), pia huitwa, protini ya mboga (TVP), ni unga wa soya usio na mafuta. Ni ya bei nafuu, na unaweza kuitumia kunyoosha ukubwa wa huduma. Inafyonza kioevu kwa urahisi na inapotiwa maji tena, TSP inachukua umbile na mwonekano wa nyama ya kusaga. Ni nzuri katika tacos, pilipili, casseroles, mkate wa nyama, tambi Bolognese, au burgers. TSP haina ladha nyingi peke yake lakini inachukua takriban kitoweo chochote vizuri.
Tumia takriban kikombe kimoja cha chembechembe za TSP kwa kila kilo ya nyama ya ng'ombe inayosagwa inayohitajika katika mapishi. Unapaswa kutia maji tena chembechembe kwenye maji yanayochemka na kumwaga maji kulingana na maagizo ya mtengenezaji kabla ya kutumia katika mapishi yako. Ukiepuka hatua hii, TSP inaweza kuendelea kunyonya kioevu wakati wa kupikia na kuwa na maji mengi na sponji.
Dengu
Dengu ni mbadala wa nyama ya nyama iliyosagwa iliyojaribiwa na ya kweli. Zitumie katika tacos, joe ovyo, pilipili, supu, baga, mikate ya nyama na bakuli. Takriban kikombe kimoja cha dengu ni sawa na kilo moja ya nyama ya kusagwa.
Kulingana na Be It Ever So Humble, dengu zina unyevu mwingi kuliko nyama ya ng'ombe, kwa hivyo unapaswa kupunguza kioevu kwenye mapishi yako na kuiongeza hatua kwa hatua. Unaweza pia kupika dengu kwenye kimiminiko (kikombe kimoja cha dengu/vikombe viwili vya kioevu) kando na kuziongeza kwenye mapishi yako. Ili zisiwe mushy, acha dengu zikiwa hazijaiva kidogo.
Uyoga
Uyoga hukupa utamu wa nyama ya kusagwa watu wengi hukosa wanapokata nyama kutoka kwenye milo yao. Tumia uyoga wa portobella wenye nyama badala ya nyama ya ng'ombe kama mkate wa hamburger. Msimu au marinade kofia ya uyoga wa portobella na kaanga kila upande kwa muda wa dakika tatu. Tumikia mkate wenye vitoweo unavyovipenda, kama vile lettusi, nyanya, jibini na kachumbari.
Uyoga uliokatwakatwa pamoja na vitunguu vilivyokatwa na viungo vinaweza kutumika kama mbadala wa nyama ya ng'ombe katika taco, pilipili, pai za nyama na bakuli. Uyoga una kiwango cha juu cha maji, kwa hivyo unaweza kuhitaji kupunguza kiasi cha kioevu kwenye mapishi yako. Jaribu kichocheo cha Chubby Vegetarian cha nyama ya uyoga iliyotengenezwa na biringanya, uyoga na viungo.
Tempeh
Tempeh ni soya iliyochachushwa katika umbo la block. Shukrani kwa utofauti wake, sifa za probiotic, na maudhui ya protini, ni favorite kati ya wala mboga. Ili kutumia kama mbadala wa nyama ya ng'ombe, Oh My Veggies inapendekeza kuivunja kwa mikono yako na kuipaka hudhurungi kwa mafuta kidogo. Inapendeza katika mapishi ambayo yanahitaji nyama ya ng'ombe iliyokaushwa rangi ya kahawia, kama vile taco, joe ovyo, pilipili, supu na michuzi.
Kocha wa Vegan anapendekeza upike kwa mvuke tempeh mbichi au iliyopikwa kabla ya kuitumia katika mapishi yako ili kuifanya iwe laini zaidi na ipate ladha nyinginezo.
Bulgur Wheat
Ngano ya Bulgur, ngano isiyo ghali, iliyopikwa kwa kiasi, inaweza kuonekana kama mbadala wa nyama ya ng'ombe. Hata hivyo, mapishi ya Mashariki ya Kati, kama vile tabbouleh na saladi, huitumia kwa kawaida, na hutumika vyema katika mapishi mengi ya nyama ya ng'ombe kama vile taco, pai za nyama, michuzi na pilipili.
Ili kutumia, Thrifty Jinxy anapendekeza kutumia kikombe kimoja cha ngano ya bulgar kwa kilo moja ya nyama ya kusagwa. Chemsha bulgar, iliyofunikwa, katika vikombe viwili vya maji hadi maji yamenywe, kama dakika 15. Pindi bulgar inapoiva, unaweza kuitumia kama vile ungepaka nyama ya ng'ombe kuwa kahawia kwenye kichocheo.
Seitan
Seitan kimsingi ni gluteni ya ngano na inaweza kutumika badala ya nyama ya ng'ombe katika mipira ya nyama, mkate wa nyama, michuzi, bakuli na baga. Inakupa umbile la nyama ya ng'ombe iliyosagwa kinywani mwako. Seitan ina ladha kidogo peke yake (isipokuwa ukinunua aina za ladha), kwa hivyo inaoana vizuri na viungo vingi. Hata hivyo, huenda ukahitaji kuongeza kitoweo katika mapishi yako ili kupata ladha unayotaka. Seitan ina protini nyingi na ni chaguo bora kwa wala mboga wanaotaka kupunguza matumizi ya bidhaa za soya.
Kichocheo hiki cha mbadala cha nyama ya ng'ombe cha Aproni 40 hutumia seitan, mchuzi wa mboga, gluteni ya ngano, moshi wa kioevu na viungo kuunda bidhaa iliyomalizika unayoweza kutumia badala ya nyama ya ng'ombe iliyopikwa au mbichi katika mapishi yako unayopenda.
Maharagwe
Maharagwe ni kitamu, yenye protini nyingi, na ni mbadala wa nyama ya kusagwa kwa bei nafuu. Maharage nyeusi yanajulikana kwa kufanya burger ladha. Pia ni kitamu katika tacos, pilipili, nachos, lasagna, na mipira ya nyama, ingawa muundo unaweza kuwa mushier kuliko ukitumia nyama ya ng'ombe. Badilisha mikebe miwili ya wakia 14 ya maharagwe meusi yaliyokaushwa na kuoshwa kwa kilo moja ya nyama ya kusagwa katika mapishi yako unayopenda.
Vibadala vya Nyama ya Ng'ombe Iliyofungashwa Awali
Unaweza kupata mbadala wa nyama ya ng'ombe iliyopakiwa tayari kwenye duka la karibu la mboga au duka la chakula cha afya. People for the Ethical Treatment of Animals (PETA) inapendekeza:
- Zaidi ya Nyama ya Nyama Kubomoka: Kibadala hiki cha nyama ya kusagwa hakina gluteni na soya na kimetengenezwa kutokana na protini ya pea.
- Boca Ground Crumbles: Mimea hii imetengenezwa kutokana na ngano ya ngano, protini ya soya, viungo na vionjo.
- Match Ground Beef: Bidhaa hii haina gluteni na imetengenezwa kwa TVP na ladha asilia.
Nyingine, Mbadala za Kiafya
Hata kama wewe si mla mboga na ungependa tu kupunguza matumizi yako ya nyama nyekundu, kwa kawaida nyama ya kusaga ni chaguo bora. Nyingi zina protini nyingi na nyuzinyuzi, kalori chache na mafuta, na hazina bei ghali. Pia ni nyingi, kwa hivyo kwa mazoezi na werevu kidogo, hutawahi kukosa nyama ya msingi katika mapishi yako.
