Mfadhaiko ni jibu la ndani na nje la mtu kwa kipengele ambacho ni cha changamoto au kinachoweza kuwa hatari. Mkazo wenyewe sio lazima kiwe kitu kibaya. Kwa kweli inaweza kuwa sababu ya motisha inayosukuma watu kufikia urefu mpya ikiwa katika viwango bora zaidi.
Hata hivyo, mafadhaiko sio kitu kizuri kila wakati. Inaweza pia kuwa na madhara kwa afya yako ya kimwili na kiakili ikiwa utapata viwango vya juu vya hiyo au ikiwa unapata mfadhaiko kwa muda mrefu. Shughuli za kikundi ni njia mojawapo ya kudhibiti mfadhaiko inapohisi kana kwamba inazidi kudhibitiwa.
Shughuli 5 za Kudhibiti Mfadhaiko kwa Vikundi
Mfadhaiko huathiri watu kwa njia tofauti kulingana na mambo mbalimbali. Kuna uwezekano kwamba utakutana na aina fulani ya dhiki katika maisha yako wakati mmoja au mwingine, ndiyo maana ni muhimu kujifunza jinsi ya kudhibiti majibu yako wakati hali hizo zinatokea. Shughuli hizi za kikundi za kupunguza mfadhaiko zinaweza kukusaidia kufanya hivyo.
Shughuli 1: Kuwa na Mtapeli wa Kuwinda
Kutafuta hazina ni njia ya kufurahisha ya kufanya vikundi vifanye kazi katika timu ndogo, kufundisha ustadi wa kutatua matatizo, na kuanzisha mashindano kidogo ya kirafiki.
Kusudi
Uwindaji wa wawindaji unaweza kuimarisha uhusiano, kukuza kazi ya pamoja, na kusaidia washiriki wapya kufaa. Huhitaji kufikiria kwa kina, kutatua matatizo kwa ubunifu na ushindani wa kirafiki.
Watafiti wamegundua kuwa watu wanapokuwa na shughuli za kimwili, wakiwa katika umakinifu wa kina, na kuhatarisha aina fulani, hali ya mtiririko wa kisaikolojia hutokea. Wakati wa hali hii ya mtiririko, watu huripoti viwango vya juu vya tija, ongezeko la hisia, na hali ya utulivu. Uwindaji wa wawindaji nyara hutoa vipengele hivi vyote vitatu: shughuli za kimwili kupitia kutafuta vidokezo, umakini wa kina wakati wa kupata vidokezo, na hali ya hatari kwa kushiriki katika ushindani.
Design
Kuna uwezekano mwingi linapokuja suala la kubuni uwindaji wa takataka. Vikundi vidogo vinaweza kushindana kama timu moja kwa changamoto, wakati vikundi vikubwa vinaweza kugawanywa katika timu ndogo za watu wawili hadi watatu. Kuwa na timu kunaweza kuongeza kipengele kingine cha ushindani kwenye mchezo.
Kisha, unaweza kuunda mfululizo wa mafumbo ambayo huwaongoza washiriki kwenye kidokezo kinachofuata. Au, unaweza kuwawezesha kukamilisha kazi zenye changamoto, kama vile kujenga nyumba ya kadi, kabla hawajaweza kupokea kidokezo kinachofuata. Kulingana na nafasi uliyo nayo, unaweza kuwa na uwindaji wa mlaji kwenye uwanja wa nyuma, nyumba, au katika kitongoji kizima. Mifano ya miundo ya kuwinda wawindaji ni pamoja na:
- Orodha ya mafumbo ambayo husababisha vitu au mahali ambapo kidokezo kinachofuata kimefichwa
- Msururu wa kazi ngumu, kama vile kutatua mlinganyo wa hesabu au chemshabongo
- Kuwa na washiriki kuomba msaada kutoka kwa majirani/wengine katika jamii
- Lazima kupata orodha ya vitu ndani ya eneo fulani
Nyenzo
Kulingana na aina gani ya rasilimali uliyo nayo, na vile vile ni aina gani ya uwindaji wa taka unaochagua kutekeleza, unaweza kuhitaji nyenzo tofauti. baadhi ya mambo unayoweza kuhitaji kwa shughuli hii ni:
- Ramani ya eneo ambapo msako wa kuwinda unafanyika
- Zawadi kwa timu iliyoshinda
- Vitu mbalimbali kwa ajili ya timu kupata
- Karatasi/kalamu ya kuandika vidokezo au sheria, au kiolezo cha karatasi ya dokezo
Maelekezo
Huu hapa ni mfano wa uwindaji wa kutafuna taka uliolenga dokezo.
- Amua juu ya mipaka na eneo ambalo uwindaji utafanyika. Je, utaendesha uwindaji ndani ya nyumba au ofisi? Au timu zitaweza kuenea katika kitongoji? Hii itakusaidia kubainisha aina za vidokezi unavyoweza kuunda, pamoja na sheria zozote unazotaka kuweka.
- Andika vidokezo vyako.
- Unaweza kutafuta mafumbo na vidokezo vya uwindaji wako wa kula mtandaoni ili kukupa msukumo. Unaweza hata kudokeza kuhusu ofisi/kikundi chako, chagua mada ya uwindaji wako wa taka na utegemee vidokezo vyako juu yake. Unaweza pia kufanya uwindaji hazina wako kuwa wa kisasa kwa kutumia SMS kutuma vidokezo/sasisho, na kuzitaka timu kupiga picha katika kila eneo ili kupata dokezo linalofuata.
- Hakikisha jibu la kidokezo kimoja linaelekeza kwenye lingine. Kwa mfano, ikiwa kidokezo kimefichwa kwenye rundo la taulo na kinataja furaha kwenye jua, kidokezo kinachofuata kinapaswa kuwa karibu na bwawa au eneo la mapumziko ambapo watu hufurahia jua na huenda wakahitaji taulo.
- Timu ya kwanza kupata dalili zote hujishindia zawadi (na haki za majisifu).
Njia Mbadala
Mwindaji mbadala wa mlaji unaweza kufanywa kutafuta maelezo badala ya vidokezo. Kila timu inapata orodha inayofanana ya habari ambayo lazima ipate. Orodha inaweza kujumuisha utafutaji wa vitu au watu. Timu ya kwanza kupata taarifa zote kwenye orodha yao itashinda. Baadhi ya mifano ya taarifa inaweza kujumuisha:
- Kitu ambacho kinaweza kupatikana kwenye uwanja wa michezo
- Mtu ambaye jina lake linaanza na A
- Mtu ambaye ana watoto zaidi ya wawili
- Kitu ambacho ni cha keki
Shughuli 2: Jaribu Kurusha Mpira wa Stress
Kila mtu anajua mipira ya mfadhaiko ni nini, na unaweza hata kuwa na wachache wamelala kuzunguka nyumba yako. Utafiti unaonyesha kuwa vitu hivi vya squishy kweli vina athari chanya katika kutuliza mfadhaiko. Kuna njia za kubadilisha mbinu ya jadi ya "kubana ili kutoa mfadhaiko" ambayo inaweza kuleta furaha katika shughuli zako za kudhibiti mfadhaiko.
Kusudi
Zoezi hili linaweza kutumika kwa kikundi chochote, kiwe kikubwa au kidogo. Inaweza kusaidia watu kupata kiasi kidogo cha mfadhaiko katika mazingira yaliyodhibitiwa na inaweza kuwasaidia watu kupata uzoefu na kukabiliana na mihemko ya kimwili na hisia zinazotokea wanaposisitizwa. Inaweza pia kuwasaidia watu kujizoeza jinsi ya kuzingatia wakati wa tukio lenye mafadhaiko, na labda hata kupata ucheshi katika nyakati zenye mkazo pia.
Aidha, washiriki wataweza kuwasiliana na kutoa usaidizi kwa kila mmoja huku kikundi kikiwa na msongo wa mawazo kama timu wakati wa mchezo. Washiriki wanaweza pia kuchakata shughuli hii baadaye kibinafsi na katika kikundi kwa kujadili yafuatayo:
- Kuwa na akili - Kuzingatia kunahusisha kuwa katika wakati uliopo badala ya kuwazia yaliyopita au kuwa na wasiwasi kuhusu siku zijazo. Inahusisha kikamilifu na kwa uangalifu kulipa kipaumbele kwa sasa, na jinsi unavyohisi ndani ya mwili wako na akili. Utafiti umeonyesha kuzingatia kuwa na manufaa chanya ya kiafya, kama vile kupunguza msongo wa mawazo, kuondoa dalili za wasiwasi na mfadhaiko, na hata kuwasaidia watu kukabiliana na hali hiyo. Baadhi ya mambo ya kujadili ni:.
- Watu walikuwa wanafikiria nini wakati wa mazoezi?
- Je, watu walipata mawazo ya wasiwasi kuhusu siku zijazo au fununu kuhusu siku za nyuma?
- Watu walijikuta wakizingatia nini wakati wa shughuli?
- Kufanya kazi nyingi - Watu wanaamini kuwa wanaweza "kuchanganya" majukumu mengi kwa mafanikio. Hata hivyo, utafiti unaonyesha kwamba kufanya zaidi ya kazi moja kwa wakati mmoja kunaweza kusababisha kupunguzwa kwa usahihi, kusababisha makosa zaidi, na hata utendaji wa polepole kuliko kuzingatia tu kazi moja kwa wakati mmoja. Jambo la msingi ni kwamba hakuna mtu anayeweza kufanya mambo kadhaa kwa wakati mmoja na vilevile anaweza kufanya jambo moja kwa wakati mmoja. Baadhi ya mambo ya kujadili baada ya zoezi ni:.
- Jinsi zoezi lilivyokuwa rahisi kwa mpira mmoja wa mafadhaiko dhidi ya kadhaa.
- Ni muhimu jinsi gani kuzingatia majukumu yanapokuwa mbele yako
- Jinsi ya kutumia usimamizi wa muda kufikia malengo
Nyenzo
Utahitaji mipira ya mkazo (hadi moja kwa kila mwanakikundi), na idadi yoyote ya washiriki.
Maelekezo
- Wacha kila mtu asimame kwenye mduara.
- Mtu mmoja anaanza na mpira mmoja, na anaurushia kwa mtu mwingine kwenye mduara. Ni lazima wakumbuke walimtupia nani.
- Kisha, mtu aliyepokea kipigo, anarusha mpira wa mkazo kwa mtu mwingine kwenye mduara ambaye bado hajaupokea. Hii inaendelea hadi kila mtu awe na mpira, na inarudi kwa mtu wa kwanza aliyeanza.
- Kila mtu anahitaji tu kukumbuka ni nani anamtupia mpira wa mkazo na anaupokea kutoka kwa nani. Hii itaunda muundo wa mahali ambapo mpira unafuata ambao kila mtu kwenye kikundi anaweza kutarajia. Pitisha mpira kwa mpangilio huu hadi ukumbukwe na kikundi na uonekane kuja kwa urahisi.
- Kisha, tambulisha mipira zaidi kwenye kikundi. Muundo na mpangilio wa mikwaju utabaki vile vile, lakini sasa kutakuwa na mipira mingi inayorushwa kutoka kwa mtu mmoja hadi kwa mwingine. Hii itasababisha usumbufu kwa kikundi, na itakuwa ngumu zaidi kukumbuka mahali pa kurusha mpira na mahali pa kupokea mpira kutoka. Unaweza kuongeza mipira mingi kwenye duara uwezavyo.
- Iwapo mipira itaanguka au kukunjwa, ichukue na uendelee na muundo hadi kila mtu acheke sana kucheza vizuri, au hadi dakika tano ziishe.
Shughuli 3: Tafakari ya Kuongozwa na Kikundi
Kutafakari kumetumika kwa maelfu ya miaka ili kuleta ufahamu wa kina zaidi wa nafasi ya mtu katika ulimwengu, kusaidia kuharakisha uponyaji wa kimwili, na kupunguza wasiwasi na mfadhaiko. Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kuwa inaweza kuongeza kumbukumbu, kuboresha umakini, na kuinua hali ya mtu. Kuna aina nyingi za kutafakari, nyingi kati ya hizo zinaweza kufanywa kwa vikundi karibu na mpangilio wowote na kwa vifaa vichache sana.
Kutafakari kwa kuongozwa ni aina ya kutafakari ambayo unatumia picha za akili ili kupunguza msongo wa mawazo. Unaweza kuwa na mtu mmoja kuwezesha kutafakari kwa kusoma hati ya kutafakari wakati washiriki wengine wa kikundi wanashiriki katika kutafakari. Au, unaweza kucheza kutafakari kwa mwongozo kwa ajili ya kikundi ili kila mtu afanye mazoezi pamoja. Zoezi hili linaweza kusaidia katika kutoa mfadhaiko wa kikundi, haswa ikiwa litafuatwa na majadiliano ya kikundi kuhusu uzoefu wa kila mtu katika shughuli.
Kusudi
Kutafakari kunaweza kuwasaidia watu kuzingatia wakati uliopo, na pia kupata ufahamu bora wa mawazo yao na hisia za kimwili zinazozunguka matukio ya mfadhaiko. Hii ina maana kwamba inaweza kusaidia kuongeza hisia ya mtu ya kujitambua kwa kutambua majibu yao binafsi kwa dhiki. Inaweza hata kuwapa watu mtazamo mpya kuhusu hali au tatizo ambalo wamejikita nalo.
Inaweza kutumika kama zana ya kuwapa watu mapumziko ya kiakili wakati wowote wanapohisi kulemewa, na kuwa kama zoezi jipya la kuongeza kwenye mkanda wao wa zana za kudhibiti mafadhaiko. Bila kusahau kuwa uzoefu wa pamoja wa kutafakari kwa kikundi unaweza kuboresha umakini wa kikundi, kuunda nia ya pamoja, na kukuza faraja na utulivu.
Nyenzo
Utahitaji hati ya kutafakari iliyoongozwa na mahali pazuri ambapo washiriki wa kikundi wanaweza kuketi au kulala wakiwa wamefumba macho.
Maelekezo
- Kabla ya kutafakari, weka nia kama kikundi. Zungumza kuhusu kuangazia pumzi, mihemko ya mwili, na kuwa katika wakati uliopo.
- Washiriki wa kikundi wakae au walale kwa raha na macho yamefumba. Ikiwa watu wameketi, wakumbushe kuweka miguu yao chini na kukaa sawa na mgongo wao dhidi ya kiti. Punguza taa ukipenda.
- Mruhusu mwezeshaji aongoze kikundi kupitia hati ya kutafakari iliyoongozwa au bonyeza cheza kwenye tafakari yako inayoongozwa.
- Ruhusu washiriki wa kikundi muda mchache baada ya kutafakari kupumzika na kurejea chumbani.
- Fuata kwa majadiliano ya kikundi kuhusu uzoefu wao wakati wa kutafakari.
Shughuli 4: Cheka
Watu mara nyingi husema kwamba kicheko ndiyo dawa bora zaidi, na, linapokuja suala la kutuliza mfadhaiko, wanaweza kuwa sawa. Utafiti unaonyesha kuwa kicheko ni sababu kubwa ya athari chanya, ambayo inaweza kupunguza mfadhaiko. Uchunguzi unaonyesha kuwa kupata dozi yako ya kila siku ya kucheka kunaweza kufanya kama kizuizi cha mafadhaiko kwa jinsi watu wanavyopitia matukio ya mfadhaiko, na pia kupunguza ukali wa dalili za mfadhaiko. Hakika hilo ni jambo la kutabasamu.
Kusudi
Kicheko husababisha ubongo kutokeza dopamine na serotonini, kemikali ambazo huwajibika kwa hisia za furaha, motisha, na kutuliza maumivu. Kwa kuboresha hisia zako, kicheko hukuruhusu kupata mtazamo tofauti kuhusu hali ngumu na kuungana kwa urahisi zaidi na wengine.
Isitoshe, kucheka mkiwa kikundi hupunguza mfadhaiko na kunaweza kuunda uhusiano thabiti kati ya watu. Vifungo hivi vyenye nguvu vinaweza kuunda hali kubwa ya usaidizi wa kihisia kwa watu kugeukia wakati wowote wanakabiliwa na hali ya mkazo. Wanaweza kuwapa watu hali ya faraja na kuwakumbusha kwamba si wao tu wanaohisi kulemewa na mfadhaiko mara kwa mara.
Nyenzo
Utahitaji nyenzo zozote zinazoweza kuwafanya watu wacheke:
- Wazo la mchezo wa kuigiza wa kuvuta familia na marafiki
- Vichekesho, kadi za salamu, nukuu za kuchekesha au meme
- Michezo, kama vile charades
- Vitabu vya utani au kuruhusu kila mtu kwenye kikundi kusema kicheshi anachopenda
- Kushiriki hadithi za kuchekesha
- Video au picha za kuchekesha
Maelekezo
- Agiza kikundi chako kuleta au kushiriki kitu ambacho huwafanya wacheke. Inaweza kuwa hadithi au picha, chochote ambacho wangependa.
- Mruhusu kila mtu ashiriki hadithi/kipengee chake na kikundi.
- Ruhusu kikundi kufaidika na kicheko cha kila mshiriki.
Njia Mbadala
Unaweza kujaribu njia hizi mbadala, pia.
- Tafuta video au filamu ya kuchekesha ya kutazama kama kikundi na uende kwenye jumba la maonyesho au uandae filamu usiku.
- Waambie kila mtu ashiriki hadithi kuhusu tukio la aibu au jambo la kufurahisha zaidi ambalo limempata.
- Waambie kila mtu aandike kicheshi au hadithi ya kuchekesha kwenye karatasi na kuzikusanya kwenye jar na mje pamoja katika kikundi kuzishiriki.
- Ingiza picha za kuchekesha au zinazofaa kwenye wasilisho la slaidi.
- Shiriki kikundi chako kwenye onyesho kwenye kilabu cha vichekesho.
Shughuli 5: Shiriki Shukrani
Shukrani ni mchakato wa kushukuru kwa mambo katika maisha yako ambayo yanakuletea furaha au furaha. Kushiriki shukrani zako ndani ya kikundi ni njia nzuri ya kuboresha mienendo ya kikundi na pia kuwakumbusha watu mambo yote katika maisha yao ambayo yanawafurahisha na wanayoshukuru.
Inaweza kuwafanya washiriki wa kikundi kuhisi wameunganishwa zaidi kati ya mtu na mwingine kupitia mazingira magumu, hasa ikiwa baadhi ya washiriki wa kikundi watatoa shukrani kwa baadhi ya vipengele au vipengele sawa vya maisha yao. Pia, inaweza kusaidia kuwakumbusha watu kwamba ingawa kuna matukio ya kufadhaisha maishani ambayo pia kuna mambo mengi ya kushukuru, pia.
Kusudi
Maonyesho ya shukrani yamehusishwa na kuboreshwa kwa hali njema ya kihisia na kupungua kwa viwango vya mafadhaiko. Kwa kuongezea, tafiti zingine zimegundua kuwa inaweza kusaidia hata kwa afya ya mwili ya mtu na kwamba mazoezi ya kila siku ya shukrani yanaweza kusababisha kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Baadhi ya watu wanaweza kuhusishwa na mambo mabaya ya maisha yao, kama vile matukio yenye mkazo au yale wanayotamani wawe nayo, na shukrani husaidia kukabiliana na mawazo hayo ya kutia ndani.
Kuna njia nyingi za kufanya mazoezi ya shukrani, kama vile kutengeneza orodha ya shukrani na kuandika vidokezo, kuweka shajara ya shukrani, au kuandika barua za shukrani kwa watu katika maisha yako wanaokupa upendo na usaidizi. Unaweza kuchunguza mazoezi haya kama kikundi, au hata kucheza mchezo wa shukrani "Pictionary". Zote ni njia nzuri za kufanya mazoezi ya kushukuru kama kikundi.
Nyenzo
Utahitaji zifuatazo:
- Alama au alama za kufuta vikaushe
- Timer
- Pedi mbili kubwa za karatasi kwenye easeli au mbao mbili nyeupe
Maelekezo
- Gawa katika timu mbili.
- Mruhusu kila mchezaji aandike kwenye karatasi mambo kadhaa ambayo anashukuru kwayo. Kisha, timu zibadilishe karatasi zao.
- Kila mchezaji huchota kipande cha karatasi kutoka kwenye rundo na kuchukua zamu kuchora neno lililoandikwa juu yake. Unaweza kutumia pedi kubwa ya karatasi au ubao mweupe kwa shughuli hiyo. Kisha, wachezaji wenza hujaribu kukisia ni neno gani au kitu cha shukrani ambacho mchezaji anachora. Kila raundi huruhusu timu dakika mbili kuchora na kubahatisha ipasavyo.
- Tuza pointi moja kwa kila wakati timu inapopata picha ipasavyo. Timu iliyo na pointi nyingi zaidi itashinda.
Faida za Kupunguza Mfadhaiko wa Kikundi
Watu hustawi katika jumuiya ambapo wanaweza kutegemea majirani zao ili kupata faraja na usaidizi. Watu wanaweza kujizoeza mbinu za kudhibiti mfadhaiko wao wenyewe, lakini wanaweza kupata manufaa zaidi kuwa sehemu ya kikundi wanapojifunza zaidi kujihusu na jinsi wanavyoitikia mfadhaiko.
Inaweza kuonekana kuwa ngumu kuelezea ugumu unaozunguka mfadhaiko kwa sababu inahitaji watu kuwa hatarini. Ikiwa hii inakuvutia, hauko peke yako. Watu wengi huona ni vigumu kuchunguza uhusiano wao na msongo wa mawazo, achilia mbali kuufanya na wengine.
Hata hivyo, kuwa sehemu ya kikundi kunaweza kukufanya uwasiliane na watu ambao watakuweka kuwajibika kwa mazoezi yako ya kudhibiti mafadhaiko. Hii inaweza kukusaidia kushikamana nayo, na inaweza hata kukusaidia kukumbuka kutumia mbinu hizi inapohitajika. Faida zingine za usaidizi wa kikundi ni pamoja na:
- Huongeza zana kwenye mikanda ya zana za kudhibiti mafadhaiko ya mshiriki ambayo wanaweza kutumia wakati wowote wanapokumbana na mfadhaiko
- Hujenga hisia za jumuiya miongoni mwa wanakikundi kupitia uhusiano na kuimarisha uhusiano
- Huhakikisha kwamba wanakikundi wote wanajifunza mbinu sawa na wanaweza kutegemeana kushiriki na kuzifanyia mazoezi
- Huonyesha watu kuwa kuna njia mbalimbali za kudhibiti mfadhaiko, baadhi zikiwa ni za kufurahisha
Kutekeleza shughuli hizi kama kikundi kuna faida zaidi ya kuunda usaidizi zaidi na uwezekano wa kuongeza ari ya mtu kujifunza. Wanakikundi wanaweza kuhimizana kuweka ujuzi mpya mahali na wanaweza kusaidiana kufanya mazoezi. Ikiwa unakabiliwa na jambo gumu, kama vile hisia kali kutokana na mfadhaiko, sio lazima upitie peke yako. Inaweza kufariji kujua kwamba wengine hupambana na mawazo na hisia sawa na wewe. Wanaweza tu kukupa usaidizi unaohitaji kufanya mabadiliko ambayo umekuwa ukitaka kila wakati.
