Kwa ujumla, vijana wanahitaji usingizi zaidi kuliko watu wazima kwa sababu ya mabadiliko ya homoni. Homoni hizi huathiri moja kwa moja mdundo wa circadian wa kijana, unaojulikana kama saa yako ya ndani. Haja ya mabadiliko zaidi ya usingizi wakati watoto wanapobalehe, huku kijana wa kawaida akihitaji takriban saa tisa za wakati mgumu wa kusinzia.
Ratiba ya Shule Inavuruga Usingizi
Kwa sasa, karibu asilimia 75 ya vijana nchini Marekani hawapati usingizi wa kutosha na inatokana na ratiba zao.
Kuhamisha Mdundo wa Circadian
Ratiba ya kawaida ya shule hupingana na mabadiliko ya mdundo wa circadian unaofanya utendakazi wa siku hadi siku kuwa mgumu zaidi kwa kijana aliyechoka. Balehe inapofika, melatonin huanza kutolewa karibu saa tisa au 10 jioni, hadi kutolewa karibu na saa moja asubuhi, na hivyo kufanya kulala mapema iwe vigumu.
Uchovu Huleta Athari ya Mpira wa theluji
Kwa sababu ya mdundo wao wa mzunguko wa mzunguko kuamka mapema kwenda shuleni na kukosa kulala mapema vya kutosha jioni kunaweza kusababisha uchovu. Hili linaweza kuleta matokeo ya mpira wa theluji wakati vijana wanapojaribu kupata usingizi wikendi, na kufanya kuamka mapema kwenda shule kuwa ngumu zaidi. Unapoongeza shughuli za ziada, pamoja na shinikizo linalowezekana la kutuma maombi kwa vyuo au kazi, vijana wanahitaji sana usingizi ambao hawapati. Kwa sababu hii, shule nyingi sasa zinazingatia au zimetekeleza ratiba za kuanza baadaye.
Sababu za Kimwili na Kihisia za Kuhitaji Usingizi wa Ziada
Wakati wa balehe, vijana hupatwa na ukuaji wa kihisia na kimwili. Sawa na wakati watoto wanapopitia hatua za ukuaji, vijana pia huhitaji usingizi wa ziada ili kusaidia miili yao kufanya yote hayo ya kukua na kukomaa.
Shift ya Utambulisho
Wakati wa ujana watoto wanaanza kutengana na wazazi wao na kuunda utambulisho wao wa kujitegemea. Upangaji upya huu hufanyika katika ubongo vijana wanapojifunza kuhusu wakala, wajibu na utambulisho wa kibinafsi. Mabadiliko haya makubwa ya utambulisho huchukua kiasi kikubwa cha nishati na yanahitaji lishe bora na kiasi kikubwa cha usingizi wa hali ya juu ili kufikia.
Kukosa Usingizi na Ubora wa Maisha
Kukosa usingizi kunaweza kuathiri hali ya jumla, utendaji wa kitaaluma na ubora wa maisha kwa ujumla. Katika utafiti, vijana ambao walikuwa na wakati uliowekwa wa kulala wa 10 p.m. au mapema walionyesha dalili kidogo za unyogovu ikilinganishwa na wenzao ambao walikuwa na wakati wa kulala usiku wa manane. Hii ina maana kwamba usingizi una athari kubwa kwa ukuaji na ukuaji wa ubongo wa kijana, na vile vile hutoa kipengele cha ulinzi linapokuja suala la dalili fulani za afya ya akili. Kuwa na hali nzuri ya kulala ni muhimu hasa ikiwa unyogovu, au matatizo mengine ya afya ya akili yanatokea katika familia yako.
Je Umri Una umuhimu?
Tabia za watu wazima za kulala huonekana mwishoni mwa miaka ya utineja huku wenye umri wa miaka 18 hadi 25 wakihitaji kulala kwa saa saba hadi tisa kila usiku. Kwa vijana inaweza kutofautiana kidogo, na watoto wa miaka 13 wanaohitaji karibu saa tisa hadi 11 na watoto wa miaka 14 hadi 17 wanaohitaji karibu saa nane hadi 10 za usingizi kwa usiku. Kumbuka kuwa hakuna kawaida, kwa hivyo kumbuka ni muda gani unahitaji kulala ili kujisikia umeburudishwa na kupumzika vizuri. Hii ina maana kwamba unapoamka unahisi macho na akili mkali. Iwapo unaamka ukiwa na huzuni na umechoka, unaweza kutumia usingizi zaidi.
Wakati wa Kuzungumza na Mtaalamu
Ikiwa unapata uchovu kupita kiasi licha ya kupata muda unaostahili wa kulala au unahisi kama hupati usingizi mzuri, unapaswa kuzungumza na daktari wako.
Masuala Yanayohusu
Matatizo mengine kama vile mfadhaiko, wasiwasi, narcolepsy, kukosa usingizi, na kukosa usingizi pia yanaweza kuathiri vibaya ubora wako wa kulala. Baadhi ya dalili ni pamoja na kuhisi nguvu kidogo sana, kuwa na huzuni, kuwa na mawazo ya mbio, kuhisi uchovu, na kuwa na ugumu wa kuanguka na kulala. Vijana wanaolala kupita kiasi (zaidi ya wastani unaopendekezwa kwa saa tisa kwa ukawaida) ambao bado wanakabiliwa na uchovu wanaweza pia kuhitaji kuzungumza na daktari au mtaalamu.
Pata Matibabu Bora
Unaweza kutumwa kwa tabibu, mtaalamu wa usingizi, kliniki ya usingizi, au daktari wa magonjwa ya akili ili kukusaidia kupata usingizi bora zaidi. Hakikisha kuwajulisha ikiwa unatumia dawa yoyote iliyowekwa au ya dukani. Unapaswa pia kutambua ni kiasi gani cha kafeini unachokunywa pamoja na utaratibu wako wa kawaida wa kulala ili waweze kukupa matibabu bora zaidi kwa mahitaji yako mahususi.
Usafi wa Usingizi
Kumbuka kwamba kuanza utaratibu mpya wa usiku, uliopangwa zaidi huchukua wiki chache kuzoea. Tarajia mabadiliko haya kuchukua muda kabla ya kuunda tabia thabiti na kufanywa kwa urahisi kwenye majaribio ya kiotomatiki. Ingawa inaweza kuwa ngumu mwanzoni, jaribu kushikamana nayo kadiri uwezavyo. Mbali na kuzungumza na mtaalamu, unaweza kuboresha hali yako ya kulala kwa:
- Kupunguza kusisimua nyakati za jioni ikiwa ni pamoja na kufanya mazoezi makali na muda wa kutumia kifaa
- Kulala muda ule ule kila jioni
- Kuunda utaratibu wa kupumzika usiku
- Kutumia kitanda chako kwa kupumzika pekee, na kutumia maeneo mengine kwa kazi za nyumbani, kucheza michezo na kutazama televisheni
- Kutengeneza orodha ya kucheza ya kustarehesha ya kusikiliza usiku
- Vaa kinyago cha kulala au tumia mapazia meusi kufanya chumba iwe giza iwezekanavyo
- Kupunguza au kuondoa kafeini mchana
Tabia za Kulala kwa Vijana
Ubalehe huleta changamoto ngumu kwa vijana na wazazi wao. Ratiba za shule hufanya kazi dhidi ya mabadiliko ya mdundo wa kubalehe kwa kijana na kufanya kulala mapema kuwa ngumu zaidi. Hii inaweza kusababisha vijana kuwa wamechoka sana na kutaka kupata usingizi, ambayo kwa kawaida huongeza tatizo kuja Jumatatu asubuhi. Kukaa kwenye ratiba ya kawaida ya kulala na kuweka kikomo cha muda wa kutumia kifaa saa za jioni kunaweza kuwawekea vijana utaratibu wa kulala vizuri wakiwa watu wazima. Zungumza na mtaalamu kila wakati ikiwa hufurahishwi na ubora wako wa kulala, au tambua mabadiliko katika uwezo wako wa kulala usingizi mzito usiku.
