Tumia mikakati hii kusaidia kuweka akili yako kwa utulivu na kuondoa mawazo hayo yasiyopendeza.
Akili zetu zinafanya kazi kila mara. Tunafikiria kuhusu kile tunachotaka kula kwa kiamsha kinywa, ambapo tuliacha funguo za gari, na nini kitakachofuata kwenye kipindi tunachotazama kwa sasa, na hiyo ni ndani ya dakika chache za kwanza za kuamka.
Baadhi ya mawazo yetu yanaonekana kuja na kuondoka, ilhali mengine hubaki na yanaweza kutufanya tujisikie kukengeushwa, kuwa na wasiwasi au kutojihisi. Ingawa hatuwezi kudhibiti ni mawazo gani yanayoingia akilini mwetu, tunayo baadhi ya kusema ni kwa muda gani yanaweza kudumu na kudai mawazo yetu. Kuondoa mawazo yasiyotakikana akilini mwako kutakusaidia kukazia fikira mambo ya maana sana.
1. Acha Itoke
Ni hisia gani unazo nazo sasa hivi? Je, umechanganyikiwa, huzuni, kukata tamaa, au labda mchanganyiko wa mambo? Ingia na wewe mwenyewe. Kisha, ukishaelewa vizuri zaidi hisia zako, jipe ruhusa ya kuachilia hisia hizo.
- Lia.
- Piga mto.
- Nyunyia vipande vya karatasi.
- Pandisha soksi zako na uzitupe ukutani.
- Piga kelele nje, kwenye gari lako, au kwenye mto.
Fanya chochote kinachokusaidia kukitoa bila kujidhuru wewe mwenyewe au wengine. Tunapokandamiza hisia zetu, inaweza kusababisha matokeo mabaya ya kiafya, kama vile ugonjwa wa moyo na mishipa. Kwa kuongezea, inaweza kuweka mawazo na hisia hizo hasi mbele ya akili yako.
2. Zungumza Kulihusu
Njia nyingine ya kukusaidia kutoa hisia zako na kuondoa mawazo yako ni kuzungumza juu ya kile kinachokusumbua.
Pigia rafiki na umuulize ikiwa unaweza kumwambia. Simama karibu na nyumba ya mpendwa na uulize kuzungumza juu ya kile kilicho akilini mwako. Ikiwa uko katika tiba au kikundi cha usaidizi, unaweza kushiriki kile kinacholemea katika nafasi hizo, pia.
Kuzungumza mambo vizuri na mtu mwingine kunaweza kukusaidia kuchakata hisia zako, kuondoa mvutano uliotulia, na kukupa nafasi unayohitaji ili usikilizwe. Unaweza kuacha yote kwenye mazungumzo.
Kidokezo cha Haraka
Je, unahitaji kuzungumza lakini umechelewa kumpigia mtu simu? Jaribu kuzungumza na mnyama wako! Watapenda umakini na kusikia sauti yako, na utapata manufaa ya kuzungumza hisia zako.
3. Jishushe Kwa Hisia Zako
Wakati wowote unaponaswa na mawazo yako, leta mawazo yako kwa ulimwengu unaokuzunguka. Unaweza kufanya hivyo kupitia mazoezi ya kutuliza, ambayo hukuruhusu kusisitiza umakini wako kwa kuchunguza hisi zako.
Njia moja ya kufanya mazoezi ya kuweka msingi ni kutumia mbinu ya 5-4-3-2-1:
- Taja vitu vitano unavyoweza kuona sasa hivi (jua, dawati, mikono yako).
- Taja vitu vinne unavyoweza kugusa au kuhisi (blanketi, shati lako, mnyama kipenzi).
- Taja vitu vitatu unavyoweza kusikia (saa ikiyoyoma, muziki, kupumua).
- Taja vitu viwili unavyoweza kunusa (mshumaa, kisafisha gari, mlo wako).
- Taja kitu kimoja unachoweza kuonja (kitu ulichokula hivi punde, kahawa yako, dawa ya meno).
Mkakati huu unaweza kukusaidia kutoka katika ulimwengu wako wa ndani na kukurudisha kwenye wakati uliopo.
4. Zingatia Pumzi Yako
Vuta pumzi ndani kupitia pua yako, kisha uiachilie polepole kupitia kinywa chako. Unaporudia mchakato huu, unashiriki katika kupumua kwa diaphragmatic. Aina hii ya mfumo wa kupumua unaodhibitiwa unaweza kupunguza viwango vya mfadhaiko, kuongeza hali ya mhemko, na hata kuboresha umakini wa kudumu.
Aina moja ya mazoezi ya kupumua yaliyodhibitiwa unayoweza kujaribu ni kupumua kwa sanduku:
- Keti kwa raha na weka mikono yako juu ya tumbo lako, au juu ya moyo wako ukipenda.
- Pumua kwa hesabu ya nne.
- Shusha pumzi yako kwa hesabu ya nne.
- Pumua hadi hesabu ya sita.
- Rudia inavyohitajika.
Unapohesabu pumzi zako, unaweza kusaidia kunyamazisha mawazo yako na kuleta mawazo yako kwa shughuli unayofanya sasa.
5. Unganisha Upya Na Mwili Wako
Njia nyingine ya kusafisha akili yako ni kuhamisha mawazo yako kutoka kwenye mawazo yako kwenda kwenye mwili wako. Njia moja ya kufanya hivyo ni kusonga mbele.
- Chezea wimbo unaoupenda.
- Nenda kwa matembezi.
- Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi kwa darasa la mazoezi.
- Jizoeze harakati za uangalifu kama vile yoga au tai chi.
- Nyoosha.
Tafuta harakati zinazokupendeza na ujiruhusu kuupitia. Ukianza shughuli moja na utambue kwamba akili yako bado inavuta mawazo yako kuelekea upande mwingine, jaribu nyingine au weka muziki ili kukusaidia kuzoea harakati hizo.
Hakika Haraka
Mtu wa kawaida huwa na takriban mawazo 70,000 kwa siku.
6. Fanya Mazoezi ya Kuzingatia au Kutafakari
Kwa jinsi inavyosikika, njia moja ya kuondoa mawazo yako ni kuifanya ijae. Kuzingatia zaidi, yaani. Kuzingatia ni mazoezi ya kuleta mawazo yako kwa jambo moja tu kwa wakati mmoja. Unaweza kufikiria kuihusu kama kukusudia zaidi na umakini wako.
Wakati mawazo, wasiwasi, au mahitaji ya kila siku yanapodai umakini wako, uangalifu unaweza kukusaidia kurudi hapa na sasa na kuwepo zaidi. Kwa bahati mbaya, hatuwezi kuzuia mawazo yasiyofaa kutoka mara kwa mara. Walakini, umakini hukupa fursa ya kupata mawazo haya bila uamuzi, na kisha uhamishe umakini wako.
- Anza mazoezi ya kutafakari na anza kwa dakika tano tu kwa siku.
- Jitahidi uwezavyo kuangazia shughuli moja kwa wakati mmoja.
- Zingatia hisia katika mwili wako wakati mawazo yako yanapoanza kukutoa nje ya sasa.
- Tengeneza orodha ya mambo ya kufanya ili kukusaidia kukuongoza katika kazi unazotarajia kutimiza katika kipindi fulani cha muda.
- Pumua kwa kina mara tatu kila unapogundua kuwa unaanza kupoteza umakini wako.
- Wazo lisilofaa linapotokea, kumbuka tu kwamba lipo bila uamuzi, kisha rudisha umakini wako kwenye ulichokuwa unafanya.
7. Ingia Katika Asili
Njia nyingine ya kusafisha akili yako ni kuungana tena na asili. Kuzama kwenye kijani kibichi na hewa safi pia kunajulikana kama kuoga msituni au Shinrin-yoku na ni mbinu ya uponyaji iliyoanzia Japani. Sio tu kwamba shughuli hii inaweza kusaidia kudhibiti hisia za mtu, lakini pia inaweza kupunguza dalili za wasiwasi na mfadhaiko, na hata kukupa nguvu ya kinga.
Ikiwa kuna msitu au hifadhi ya asili karibu nawe, iangalie wakati wowote unapohisi kulemewa. Au, unaweza pia kufanya mazoezi ya kuoga msituni kwenye bustani yako ya karibu au katika uwanja wako mwenyewe. Na, ikiwa hali ya hewa inafanya uwezekano wa kuelekea kwenye mazingira ya asili kutowezekana kwa siku hiyo, unaweza daima kuleta asili ndani ya nyumba kwa kutazama video pepe za kuoga msituni, ambazo baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa na athari chanya za kiakili na kimwili. Hivi ndivyo jinsi ya kuogea msituni.
- Nenda kwenye asili au nafasi yoyote ya kijani uliyo nayo.
- Zima simu yako ili kuondoa usumbufu.
- Gundua eneo kwa hisi zote tano. Onja hewa baridi kwenye ulimi wako. Sikiliza ndege na wanyamapori wengine. Kunusa harufu ya miti. Angalia muundo wa majani. Gusa gome la miti na usikie mashimo.
- Ruhusu kufurahia asili kwa muda mrefu unavyotaka.
8. Jarida
Wakati mwingine unapoweka kalamu kwenye karatasi, uchawi hutokea. Mawazo yako hutiririka kutoka akilini mwako na kutolewa kwenye ukurasa. Huenda ukahisi umetulia, umepumzika, una matokeo mazuri, au labda ukapenda hatimaye umepata nafasi uliyohitaji ili kujieleza.
Sababu zote hizi ni kwa nini uandishi wa habari unaweza kukusaidia kuondoa mawazo yako. Ruhusu kuacha mawazo yasiyofaa kwa kuyaandika.
Uandishi wa habari unaweza kukuwezesha tu kueleza hisia zako, lakini utafiti unaonyesha kuwa una manufaa mengine mbalimbali ya kiafya, ikiwa ni pamoja na:
- Kupungua kwa msongo wa mawazo
- Kuimarishwa kwa utendaji kazi wa kimwili
- Ubora wa maisha ulioboreshwa
- Kuongezeka kwa viwango vya ustawi
Ikiwa manufaa haya na kuwa na akili timamu ni jambo linalokuvutia, basi chukua jarida. Sio wakati mbaya kuanza kuandika, na inaweza kukupa ufafanuzi zaidi kuhusu hisia zako.
9. Jipe Pumziko
Sote tunahitaji mapumziko kila mara na tena. Ikiwa akili yako inaonekana imechanganyikiwa na unahisi huwezi kuangazia shughuli zingine, inaweza kuwa wazo nzuri kuchukua wakati. Hiki ni kitendo cha kujijali ambacho kinaweza kukupa nafasi na mapumziko unayohitaji ili kusonga mbele.
Kuna njia nyingi unaweza kuchukua mapumziko. Baadhi ya shughuli za kujaribu ni:
- Kutembea
- Kusikiliza wimbo unaoupenda
- Kupanga nafasi yako
- Kuzungusha shingo na mabega yako ili kutoa mvutano wowote
- Kunyamazisha arifa kwenye simu yako
- Kulala usingizi
- Kutazama klipu ya video ambayo unajua huongeza hisia zako
Tafuta inayokufaa na utumie mkakati wakati wowote unapotaka kukusaidia kupunguza akili yako.
10. Wasiliana na Mtaalamu wa Afya ya Akili
Wakati mwingine mawazo hulemea akilini mwetu kwa muda mrefu. Wanaweza hata kufanya iwe vigumu kwetu kuzingatia na inaweza kuathiri kazi na mahusiano yetu pia.
Ikiwa unapatwa na mawazo yasiyotakikana yanayojirudia ambayo huonekani kutikisika, inaweza kuwa vyema kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili. Kwa pamoja, wewe na mtaalamu au mshauri wako mnaweza kushughulikia mahangaiko yenu, kushughulikia mawazo yenu, na kubuni mbinu za kukabiliana na ambazo zinaweza kukusaidia kupata udhibiti tena.
Ondoa Akili Yako ya Mawazo Yasiyotakiwa
Akili ni kitu chenye nguvu, na wakati mwingine tunahitaji usaidizi wa ziada ili kufunua mawazo yote ndani. Ukiwa na mazoezi kidogo na mikakati muhimu, unaweza kuondoa mawazo yako na kujisikia raha.
