Ikiwa uko tayari kwa maisha bora lakini hujui pa kuanzia, ni muhimu kukumbuka kuwa si lazima ufanye mabadiliko makubwa mara moja. Kurekebisha kabisa mtindo wako wa maisha mara moja kunaweza kuwa kinyume na kuunda tabia nzuri za kiafya, kulingana na Jumuiya ya Kisaikolojia ya Amerika. Orodha ya kukagua tabia nzuri inayojumuisha malengo madogo na yanayoweza kufikiwa inaweza kukusaidia kufanya mabadiliko ambayo unaweza kudumisha baada ya muda.
Wataalamu Watatu wa Siha SASA - kocha maarufu wa afya Kelly LeVeque, daktari wa afya Dkt. Will Cole, na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Maya Feller - wanashiriki vidokezo vyao kuu vya kujumuisha tabia rahisi na zenye afya katika utaratibu wako wa afya wa kila siku.
Orodha Yako ya Kukagua kwa Maisha yenye Afya
Changamkia maji. Kuongeza unyevu wa kutosha kwenye orodha yako ya mazoea ya kiafya ya kila siku ni hatua nzuri. Maji yana jukumu muhimu katika kusaidia kazi kuu za mwili wako. Inadhibiti halijoto ya mwili, huweka viungo kuwa laini, hulinda tishu, husaidia mwili kuondoa uchafu, na kusaidia usagaji chakula vizuri. Bado watu wengi wanatatizika kunywa maji ya kutosha siku nzima.
Njia mojawapo ya kuongeza unyevu ni kubeba chupa ya maji inayoweza kutumika tena ili uweze kuijaza tena siku nzima. Lakini ikiwa unywaji wa maji ya kawaida hausikiki kama kivutio kwako, mkufunzi mkuu wa afya ya mtu Mashuhuri Kelly LeVeque ana mapendekezo ya kuboresha ladha ili kufanya uwekaji maji kuwa sehemu ya utaratibu wako wa afya wa kila siku. "Jaza chupa ya oz 40 na uongeze elektroliti, mfuko wa chai ya mitishamba, au kipande cha machungwa. Kuongeza ladha kunaweza kukusaidia kunywa maji zaidi na kuboresha uwekaji maji."
Ladha sio faida pekee ya elektroliti. Moja ya kazi nyingi za madini haya muhimu ni kudhibiti usawa wa maji mwilini. "Elektroliti husaidia sana ikiwa unafanya mazoezi ya mwili au kama unaishi katika hali ya hewa ya joto," LeVeque asema.
Toka nje." Kutumia wakati katika maumbile ni muhimu kwa afya ya akili na kimwili - hata ikiwa ni matembezi ya dakika 10 tu," asema Dk. Will Cole, bingwa wa hali ya juu. daktari kazi wa afya na mwandishi wa bestselling kitabu "Ketotarian." Dk. Cole anaelekeza kwenye dhana ya Kijapani ya shinrin-yoku, au kuoga msituni, ambayo inafafanuliwa kuwa kuzamishwa katika asili. Utafiti kuhusu jinsi kutumia muda nje kusaidia afya unaendelea, lakini tafiti zinaonyesha kuwa kunaweza kuwa na manufaa ya afya ya kimwili na kiakili. Madhara chanya yanaweza kujumuisha kupungua kwa mvutano na viwango vya mfadhaiko, kuongezeka kwa utulivu wa kimwili, na mwitikio sawia wa uchochezi wa mwili.
Ili kupata bonasi zaidi, fanya kwenda nje kuwa sehemu ya orodha ya mazoea yako ya kiafya jua linapotoka. "Inakuwezesha kuloweka vitamini D," Dk. Cole anasema. Vitamini D inakuza afya ya mfupa kwa kusaidia unyonyaji wa kalsiamu. Pia inasaidia afya ya utambuzi na kuongeza kinga kwa kusaidia mwili kupambana na virusi na bakteria.
Mbali na kupigwa na jua, vyakula vichache vina vitamini D, ikiwa ni pamoja na maziwa yaliyoimarishwa na nafaka. Walakini, watu wazima wengi hawatumii vitamini D ya kutosha katika lishe yao, kulingana na Miongozo ya Chakula ya 2020-2025 kwa Wamarekani. Usipopata mionzi ya jua ya kutosha au vitamini D kutoka kwa vyakula, kirutubisho cha vitamini D kinaweza kukusaidia.
Tenga wakati wa kusogea." Harakati ni muhimu kwa afya ya mwili mzima," asema mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa Maya Feller, ambaye ni profesa msaidizi katika Chuo Kikuu cha New York na mwandishi wa vitabu vya upishi. Kwa kweli, kuwa na shughuli za kimwili kunaweza kuwa mojawapo ya chaguo bora zaidi za maisha unayoweza kufanya ili kuongeza maisha marefu, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC).
Harakati huimarisha afya ya moyo kwa kudhibiti viwango vya shinikizo la damu, kuongeza cholesterol ya juu-density lipoprotein (HDL) na kupunguza viwango vya triglyceride. Kuendelea kufanya mazoezi ya viungo pia kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata kisukari cha aina ya 2 na saratani fulani, kama vile saratani ya matiti na koloni.
Faida zingine za harakati ni pamoja na kudhibiti uzito, uimara wa mifupa na misuli, na kuongezeka kwa uhamaji ili kuboresha usawa na kupunguza hatari ya kuanguka. Kwa kuongezea, harakati huongeza afya ya ubongo na utambuzi. "Na kwa wengi, ni njia ya kupunguza msongo wa mawazo na kuongeza hisia," Feller anasema.
Fanya mabadiliko endelevu." Kurekebisha mlo wako mzima ni kazi kubwa," Dk. Cole anasema. "Inakuhitaji ubadilishe sana utaratibu wako wa kila siku. Kwa wengi wetu, hiyo si kweli. Inatuweka tu katika kushindwa." Badala yake, Dk. Cole anapendekeza kufanya mabadiliko madogo na kubaki thabiti. "Kwa mfano, jaribu kuongeza chakula kipya cha afya kwa wiki. Au lenga kuweka utaratibu mzuri wa kiamsha kinywa kwanza. Kisha endelea na chakula cha mchana na cha jioni mara tu unapohisi kuwa umefahamu mlo wa kwanza wa siku."
Mtaalamu wa afya anayefanya kazi anapendekeza kuchukua mbinu sawa na mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha, kama vile shughuli za kimwili au virutubisho. Ushauri wake: "Usionyeshe zaidi ya unavyoweza kutafuna. Amua ni mabadiliko gani ambayo ni endelevu kwako."
Weka mazoea yako ya siha. Ikiwa unatazamia kukuza utaratibu wa kujitunza, LeVeque inapendekeza kuhesabu malengo yako ya siha ili uweze kudumisha tabia zako za kiafya. "Inakukumbusha kufuata utaratibu wako wa afya ya kila siku huku ikifanya iwe rahisi kutoshea katika siku yako. Zaidi ya hayo, inakufanya ujisikie vizuri," mtaalamu wa lishe na mkufunzi wa afya anasema.
Kwa mfano, ikiwa ungependa kupunguza muda wa kutumia kifaa, soma zaidi na uimarishe utunzaji wa ngozi yako, fanya yote katika kuoga." Weka kabati yako ya bafuni yenye flakes za magnesiamu, mafuta ya nazi kioevu, na barakoa ya uso unayopenda, na ujitolee kutumia muda na kitabu ambacho umekuwa ukikusudia kusoma," LeVeque anapendekeza. "Utashangaa kujua ni mazoea gani unaweza kuweka na jinsi shughuli moja inaweza kusababisha tabia zingine zenye afya."
Jiwekee tayari kwa ajili ya kurejesha usingizi. Kulala ni sehemu kuu ya orodha hakiki ya tabia zinazofaa. "Inasaidia mwili wako kupumzika na kutengeneza," Feller anasema. Kutopata usingizi wa kutosha kunahusishwa na ongezeko la hatari ya magonjwa sugu, kama vile kisukari cha aina ya 2, unene uliopitiliza, ugonjwa wa moyo, na unyogovu, kulingana na CDC. Jambo la msingi ni kulala kwa kurejesha afya hukuza afya njema.
Jitayarishe kwa usiku tulivu kwa kutengeneza mazingira yanayofaa. Weka chumba chako kimya, giza, na baridi. Ifuatayo, anzisha utaratibu wa kulala na ufuate kila siku. Amua ni saa ngapi utalala na utaamka saa ngapi na ushikamane na ratiba yako.
Unachofanya kabla ya kulala pia ni muhimu. Zima TV na uzime simu yako angalau dakika 30 kabla ya kulala. Kuzingatia unywaji wa pombe pia kunaweza kuwa na athari kubwa kwa ubora na muda wa kulala, Feller anashauri. "Pombe kupita kiasi hufanya kama kichocheo, na inaweza kuharibu usingizi," asema.
Ikiwa unatatizika kupata usingizi mara kwa mara, zungumza na daktari wako kuhusu melatonin. Virutubisho vilivyo na melatonin, kama vile NOW® Sleep Regimen 3-in-1 capsules, vinaweza kukusaidia kulala kwa kuongeza utulivu.
Jisajili ili Kujitolea Kwako na upate lishe zaidi na motisha ya afya njema kutoka kwa Wataalamu wa Ustawi SASA!
Taarifa hizi hazijafanyiwa tathmini na Mamlaka ya Chakula na Dawa (FDA). Bidhaa hizi hazikusudiwa kutambua, kutibu, kuponya au kuzuia ugonjwa wowote.
