Je, una ibada ya asubuhi au utaratibu wa jioni? Taratibu za afya zinaweza kukusaidia kushikamana na tabia zinazokufaa zaidi ambazo zinaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako baada ya muda. Hii ni kwa sababu afya bora huanza na hatua rahisi za kila siku. Tambiko la kila siku la afya hujenga mazoea, kwa hivyo huhitaji kuzingatia chaguo ambazo huenda zisiwe nzuri sana kwa afya yako.
Kwa mfano, badala ya kuamua kula donati hiyo kwenye chumba cha mapumziko, unaweza kujumuisha laini yenye afya katika ibada yako ya asubuhi. Kwa upande mwingine, hii inaweza kusababisha uchaguzi mwingine wa chakula cha afya siku nzima. Au unaweza kuwa na mazoea ya kuvaa viatu vyako mara tu baada ya kazi. Tabia hii rahisi inaweza kukusukuma kutembea badala ya kukaa kwenye kochi ili kupata kipindi kipya cha kipindi unachokipenda zaidi.
Kuunda matambiko ya afya kimakusudi kunaweza kusaidia mienendo yenye afya kushikamana ili kukusaidia kufikia malengo yako ya siha.
Tambiko za Asubuhi kwa Afya kwa Jumla
Anza kwa kujumuisha baadhi ya mila hizi za afya katika utaratibu wako wa asubuhi kwa athari ya kudumu kwa afya na siha yako.
Anza siku yako kwa mwanga wa jua. Je, unajua kwamba kutumia muda nje inaweza kuwa ibada ya asubuhi ambayo inasaidia afya kwa ujumla? Mfiduo wa moja kwa moja kwenye mwanga wa jua ni chanzo kikubwa cha vitamini D, ambayo ina jukumu muhimu katika kazi nyingi za mwili, ikiwa ni pamoja na afya ya mifupa.
Vitamin D husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu na kudumisha viwango vya kutosha vya fosforasi kusaidia ukuaji na uimara wa mfupa. Vitamini D pia inasaidia afya ya ubongo na utendaji kazi wa kawaida wa moyo na mapafu. Kwa hivyo, jua linapotoka, anza siku yako kwa matembezi ya nje, kukimbia au yoga.
Vyakula vichache pia vina vitamini D, ikiwa ni pamoja na samaki aina ya salmoni, samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya samaki aina ya trout, na maziwa yaliyoimarishwa na nafaka. Hata hivyo, watu wengi hawapati vitamini D ya kutosha kutoka kwa lishe yao, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH). Kirutubisho cha vitamini D kinaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unapata vitamini hii muhimu ya kutosha kuboresha mifupa na afya kwa ujumla.
Weka kiamsha kinywa ili kuimarisha afya ya moyo na ubongo wako. Kwa afya bora ya moyo na ubongo, fanya kuwa tambiko la asubuhi kujumuisha vyakula vilivyo na vitamini B-12 kwa wingi katika kifungua kinywa chako. Vitamini B-12 ni muhimu ili kudumisha afya ya damu na seli za neva.
Tafiti zinaonyesha kuwa vitamini B-12 inaweza kusaidia kudumisha viwango vya kawaida vya asidi ya amino katika damu inayoitwa homocysteine. Viwango vya kawaida vya homocysteine huboresha afya ya moyo na mzunguko wa damu. Viwango vya kutosha vya vitamini B-12 vinahitajika pia kwa utendaji mzuri wa utambuzi na utengenezaji wa seli za damu.
Vitamini B-12 inapatikana katika vyakula, kama vile mayai, bidhaa za maziwa na baadhi ya nafaka za kiamsha kinywa. Vyanzo vingine vizuri vya vitamini B-12 ni pamoja na samaki, nyama, na kuku.
Ikiwa unafuata lishe ya mboga mboga au mboga, au ikiwa hutumii vyakula vya kutosha vilivyo na vitamini B-12, muulize daktari wako ikiwa unaweza kufaidika na nyongeza ya vitamini B-12.
Tambiko za Afya za Kuongeza Mood
Serotonin, kemikali ya neurotransmitter inayozalishwa na mwili kiasili, ni muhimu kwa seli za neva na afya ya ubongo. Serotonin pia husaidia kudhibiti hisia. Uzalishaji wa serotonini wenye afya husaidia kudumisha hali nzuri, hamu ya kawaida, na mzunguko wa kawaida wa kulala.
Kuongeza serotonini. Unaweza kukuza viwango vya afya vya serotonini ukitumia mila za kiafya zinazojumuisha mazoezi, lishe bora na kupigwa na jua. Kirutubisho cha lishe ambacho kina L-5 hydroxytryptophan (5-HTP), kama vile Vidonge vya Mboga SASA 5-HTP au Vidonge vya Mboga vya Msaada wa Mood, pia vinaweza kusaidia.
5-HTP ni kemikali asilia inayotengenezwa kutoka kwa amino acid L-tryptophan, ambayo hubadilishwa kuwa serotonini. Baadhi ya tafiti zimegundua kuwa kuchukua virutubisho vya 5-HTP kila siku kunaweza kusaidia viwango vya kawaida vya serotonini, ambavyo husaidia kudumisha hali chanya. Hata hivyo, ikiwa umekuwa na huzuni kwa wiki kadhaa au umepoteza hamu katika shughuli ulizozoea kufurahia, ni muhimu kumwona daktari wako.
Tambiko za Kiafya kwa Usingizi Wema
Kulala ni muhimu kwa afya. Inaboresha mhemko, inasaidia afya ya ubongo, na husaidia kudumisha shinikizo la kawaida la damu na afya ya moyo. Siku nzima na kabla ya kulala, jumuisha mila chache za afya katika utaratibu wako wa kila siku ili kukuza usingizi wa utulivu.
Saidia usingizi bora. Kuongeza magnesiamu kwenye mlo wako kunaweza kusaidia kusinzia vizuri. Utafiti unaonyesha kiwango cha chini cha magnesiamu mwilini huhusishwa na kupungua kwa ubora wa usingizi.
Magnesiamu ni muhimu kwa michakato mingi ya mwili, ikijumuisha afya ya kinga ya mwili pamoja na utendakazi wa misuli na mishipa ya fahamu. Pia inasaidia afya ya mifupa na kusaidia kurekebisha shinikizo la kawaida la damu na viwango vya sukari kwenye damu.
Magnesiamu inapatikana katika mboga za kijani kibichi, kunde, karanga, mbegu, maziwa, mtindi na bidhaa nyingine za maziwa. Baadhi ya nafaka za kifungua kinywa pia zimeimarishwa na magnesiamu. Walakini, magnesiamu inakosekana katika lishe ya watu wengi, kulingana na NIH. Utafiti unapendekeza kwamba watu wanaotumia virutubisho vya magnesiamu kila siku wanaweza kupata usingizi haraka na kulala muda mrefu zaidi.
Kirutubisho cha lishe kilicho na melatonin pia kinaweza kukusaidia kulala kwa kuongeza utulivu. Melatonin ni homoni inayozalishwa na mwili kiasili ambayo husaidia kudhibiti mzunguko wa kulala na kuamka. Uchunguzi unaonyesha kwamba kuchukua nyongeza ya melatonin kunaweza kuwasaidia watu waliochelewa kuamka. Ikiwa unatatizika kupata usingizi mara kwa mara, muulize daktari wako ikiwa nyongeza ya melatonin inaweza kukusaidia.
Punguza chini na ujiandae kwa usiku mtulivu. Jenga mazoea ya kuzima TV na kunyamazisha simu yako dakika 30 kabla ya kulala. Tenganisha na kupumzika ili kuandaa mwili wako kwa kupumzika. Jaribu kuoga kwa utulivu kwa joto au fanya mazoezi ya kutafakari.
Ili kupata usingizi bora, Shirika la Kulala pia linapendekeza uweke ratiba sawa kila siku. Kwa hivyo, jitolee wakati wa kulala na kuamka kila siku, ikijumuisha wikendi.
Ni muhimu pia kuweka mazingira yako kwa usiku wa utulivu. Hii inamaanisha kuweka chumba chako kimya, giza na baridi.
Jisajili ili Kujitolea Kwako na upate lishe zaidi na motisha ya afya njema kutoka kwa Wataalamu wa Ustawi SASA!
Taarifa hizi hazijafanyiwa tathmini na Mamlaka ya Chakula na Dawa (FDA). Bidhaa hizi hazikusudiwa kutambua, kutibu, kuponya au kuzuia ugonjwa wowote.
