Ina nyuzinyuzi nyingi na ladha lakini ina kalori chache, na ina ladha nzuri zaidi kuliko mikate unayoweza kununua iliyotayarishwa awali.
Si lazima uache ladha ya mkate uliookwa unapotazama wanga au jumla ya ulaji wa kalori. Chagua kichocheo cha kupendeza cha kalori ya chini, mkate wa ngano nzima. Tumia kichocheo kilicho hapa chini kama kando au kianzio kwa mlo wowote, au kata mikate ili upate sandwichi yenye kiwango cha chini cha kalori.
Jinsi ya Kutengeneza Ngano Nzima, Mkate wa Kalori Chini
Kufuata hatua chache rahisi kunamaanisha kuwa unaweza kufurahia ladha ya mkate safi bila kalori za ziada (na hisia za hatia).
Viungo
- 1-3/4 vikombe vya maji moto
- vijiko 2 vya chai
- vikombe 3 vya unga wa ngano
- vijiko 2 vya mafuta
- vijiko 2 vya asali
- chumvi kijiko 1
Maelekezo
- Washa oveni iwe joto hadi nyuzi joto 350.
- Changanya maji moto, chachu, na unga kwenye bakuli la ukubwa wa wastani.
- Funika mchanganyiko na uache uinuke (katika mazingira ya joto) hadi uongezeke maradufu. Hii inapaswa kuchukua kama saa 1/2.
- Ongeza mafuta ya zeituni, asali, na chumvi kwenye mchanganyiko wa unga.
- Kanda mchanganyiko kwa mkono hadi unga ufikie uthabiti wa kunata; ongeza maji zaidi ya joto ikihitajika.
- Funika unga na uache uinuke mahali pa joto kwa saa 1/2.
- Kanda tena na acha unga uinuke (ufunike mahali penye joto) saa nyingine 1/2.
- Weka unga kwenye sufuria ya mkate.
- Oka kwa nyuzijoto 350 Fahrenheit kwa dakika 40.
- Acha mkate upoe, kata vipande na ufurahie!
Huduma: Takriban vipande 20
Maelezo ya Lishe
Maelezo yafuatayo ya lishe yanatumika kwa kichocheo cha mkate wa ngano usio na kalori kidogo hapo juu. Ilikokotolewa kwa vipande 20 kwa kutumia Food Tracker ya USDA.
- Kalori kwa kila kipande: 80
- Jumla ya mafuta: gramu 1
- Mafuta yaliyoshiba: gramu 0
- Wanga: gramu 15
- Fiber: gramu 2
- Sukari: gramu 2
- Protini: gramu 2.6
- Sodiamu:117 mg
Mikate ya ngano nzima inaweza kuwa 120 au zaidi kwa kila kipande kulingana na vikokotoo kama vile FatSecret na CalorieLab, kulingana na mapishi yaliyotumiwa na idadi ya chakula. Kwa hesabu ya chini ya kalori katika kichocheo kilicho hapo juu, kata mkate kuwa nyembamba.
Mkate Ni Bora Kwako
Mkate wa ngano ni chanzo bora cha wanga tata, nyuzinyuzi, vitamini na madini. Mkate unapotengenezwa kuwa safi, ladha ya unga wa ngano hutoka, na hivyo kuongeza mlo wowote. Unga wa ngano nzima huundwa kwa kusaga punje nzima ya ngano, ikijumuisha vijidudu na pumba, ambayo hutengeneza unga wenye virutubishi zaidi.
Unga uliotengenezwa kwa ngano nzima huunda mkate mzito unaotamaniwa na waokaji wengi. Lakini, ikiwa unga wa ngano 100% ni mzito sana au hauinuki vya kutosha kwa ladha yako, jaribu kubadilisha baadhi ya unga wa ngano na unga wa kawaida wa mkate. Ukiwa katika hali ngumu, unaweza pia kutumia unga wa matumizi yote.
Kupunguza Kalori za Mapishi ya Mkate
Nafaka huupa mwili wako virutubisho muhimu. Hata hivyo, ikiwa unatafuta kupunguza kalori katika mkate ili kupunguza kalori kwa ujumla kwa udhibiti wa uzito wenye afya, rekebisha kichocheo chako cha mkate kidogo. Acha syrup ya kimea, sukari, au asali kabisa ikiwa mapishi yako yanahitaji hivyo. Au, kata mkate wako kuwa vipande nyembamba zaidi kwa matumaini kwamba utautumia kidogo, hasa unapotumia mkate wa ngano kwa sandwichi.
Furahia Mkate Bila Hatia
Weka mkate wako bila hatia kwa kuuongezea mboga mboga, vyakula vyenye kalori chache na virekebisho vingine vyenye afya vya chini vinavyokujaza bila kalori za ziada. Kwa njia hiyo, unaweza kufurahia mkate wako wenye afya bila hisia za hatia.
