Neno "kudhibiti hasira" hurejelea seti ya zana na ujuzi unaoweza kuwasaidia watu kudhibiti tabia zao wanapofadhaika au kuchochewa. Zoezi hili linajumuisha mbinu mbalimbali, kama vile kupumua kwa kina na ufuatiliaji wa mawazo ambao unaweza kuwasaidia watu kukabiliana na hisia zao kwa njia tofauti. Shughuli pia husaidia watu kupumzika.
Ukitazama mtandaoni, utapata ushauri mwingi kuhusu kudhibiti hasira. Washauri na watendaji hutumia mikakati mbalimbali kama vile kutafakari na kuzingatia. Lakini ujuzi fulani unaweza kuwa mgumu zaidi kuliko wengine. Na, ikiwa unatafuta ujuzi wa kudhibiti hasira ili kujifunza, kuna uwezekano wa kupata kwamba baadhi sio kikombe chako cha chai. Kwa sababu hizi, inaweza kusaidia kuchunguza mbinu mbalimbali za kudhibiti hasira ili kupata mbinu inayokufaa zaidi.
Shughuli za Kudhibiti Hasira
Watu hugeukia udhibiti wa hasira kwa sababu mbalimbali. Mojawapo ya malengo makuu ni kukabiliana na hali zinazosababisha hasira kwa njia inayofaa na yenye tija.
Bila shaka, ni kawaida kukasirika au kukasirika. Ikiwa utamwaga kahawa yako kwenye kibodi yako, ukikanyaga kipande cha gundi huku umevaa jozi ya viatu unavyopenda, au kukwama kwenye msongamano wa magari wakati tayari uko nyuma ya ratiba, kuna uwezekano kwamba utakereka. Baadhi ya watu wanaweza kushughulikia hali hizi kwa hali ya utulivu na kujisalimisha, huku wengine wakihitaji kuweka juhudi zaidi kudhibiti hisia zao.
Ni sawa ukigundua kuwa unashughulikia hasira yako tofauti na watu walio karibu nawe. Jibu lako linaweza kuathiriwa na utu wako, vichochezi, na usuli. Hii ndiyo sababu kuna mikakati na mbinu tofauti za kudhibiti hasira. Tafuta shughuli bora zaidi inayokufaa na tumia ujuzi wa kukabiliana na hali hiyo.
Tumia Chati ya Pai ya Hisia
Mojawapo ya njia bora za kufanyia kazi tabia ni kuitazama kwa ukamilifu. Mtazamo huu unaweza kukusaidia kuelewa vyema vichochezi vyako vya hasira na jinsi ambavyo hisia zako hujidhihirisha katika vitendo. Chati ya Emotions Pie ni njia inayoweza kukusaidia kukupa maoni ya mtu wa nje kuhusu hasira yako ili uweze kuielewa na kuidhibiti vyema zaidi.
- Chapisha Chati ya Hisia Pie kutoka juu. Au, ikiwa unataka kukunja misuli yako ya ubunifu, chukua kipande cha karatasi na chora duara kubwa. Mduara huu utawakilisha siku yako nzima.
- Fikiria kuhusu hisia kuu unazopitia kila siku. Kisha uwagawanye katika makundi mawili: hisia chanya na hisia hasi. Hisia chanya zinaweza kutia ndani hisia za utulivu, uradhi, na urafiki. Hisia zisizofaa zinaweza kujumuisha hisia za hasira, wivu, na hasira. Unaweza kubinafsisha hisia zilizoorodheshwa kwenye Chati ya Emotions Pie inayoweza kuchapishwa. Au, ikiwa hisia zilizoorodheshwa zinafaa kwako, zihifadhi kama zilivyo.
- Kila siku, weka rangi katika vipande vya pai ambavyo vinawakilisha hisia zozote ulizopata. Kwa mfano, kila wakati umekasirika, weka rangi katika baadhi ya kipande. Na, kila wakati ukiwa na furaha, weka rangi katika baadhi ya kipande hicho.
- Unaweza kuanzisha chati mpya kabisa ya pai kila siku. Au, weka kivuli kwa kiasi kidogo na utumie chati sawa ya pir kwa wiki nzima. Mwishoni mwa wiki yako, utakuwa na chati inayoonyesha hisia zako zote. Unaweza kutumia hii kutathmini hisia zako na mara ngapi unazipata. Ni kiasi gani cha mduara wako ambacho kimejazwa na hisia hasi? Vipi kuhusu chanya? Ni siku gani ulikuwa na hisia hasi zaidi? Nini kilitokea siku hizo?
Chati hii ya pai ya hisia itakupa wazo fulani la ukubwa na marudio ya hasira yako. Endelea zoezi hili kwa wiki kadhaa kwa tathmini sahihi zaidi ya mara ngapi unahisi hisia hasi. Baada ya muda, unaweza kupima siku na matukio ambayo husababisha hasira yako, na kupanga mapema na mikakati ya kukabiliana nayo.
Ondoa Hasira kwa Ucheshi
Utafiti unaonyesha kuwa ucheshi unaweza kuwa na athari chanya katika kudhibiti mfadhaiko. Kwa kweli, mara nyingi hujulikana kama tiba ya kicheko, na pia imeonyeshwa kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi. Hii ina maana kwamba unaweza kutumia ufanisi wa ucheshi wakati wowote unapohisi hisia kali ili kusaidia kupunguza mfadhaiko wako na kuongeza hisia zako.
Unaweza kujifunza kutumia ucheshi unapojikuta katika hali ya kufadhaisha au kukasirisha. Kwa mfano, labda umekwama kwenye trafiki, kwenye mstari mrefu kwenye ofisi ya daktari, au umejibanza kwenye basi lililojaa watu. Kisha jaribu kufuata hatua hizi.
- Anza kuhesabu. Unaweza kufanya hivyo chini ya pumzi yako au kwa kichwa chako. Hata hivyo, kuna twist. Jaribu na uunganishe kila nambari unayohesabu kwa picha ya kipumbavu ya kiakili. Kitu kama: "Nguruwe 1 wa kuchekesha, ndizi 2 za kukauka, pundamilia 3 wamevaa suti, wasimamizi 4 wa maktaba" na kadhalika. Sillier ni bora zaidi.
- Fikiria picha hizi kwa uwazi uwezavyo, na uruhusu ubunifu wako utambe. Je, pundamilia walikuwa wamevaa pinstripes au zoot suites? Je, nguruwe alikuwa kwenye kofia ya kipumbavu au anasimama? Hoja ni kufanya hesabu hii kuwa ya kuchekesha iwezekanavyo.
- Unaweza hata kuunganisha kuhesabu kwako na pumzi yako. Kwa mfano, unaweza kupumua kwa hesabu ya moja, na kupumua nje kama unavyofikiria nguruwe katika tutu. Hii inaweza kukusaidia kujizoeza mbinu ya kustarehe, huku pia ukijipa kitu cha kucheka.
Mbinu hii inaweza kukusaidia kujiondoa kwenye hali yako ya sasa isiyopendeza. Wakati hufikirii kwa bidii chochote kinachokukasirisha au kufadhaisha, unaweza kugundua kuwa hali hiyo haina athari kubwa kwa hisia zako.
Jipige Picha Kwa Mtazamo wa Mtu wa Nje
Hisia zako huimarishwa katika hali zenye mkazo na unaweza kugundua mihemko ya mwili. Kwa mfano, taya yako inaweza kuhisi imekazwa au kuanza kuumiza, au unaweza kugundua kuwa nyusi zako zimekunjwa. Haya ni majibu ya kawaida mtu anapokasirika. Hata hivyo, unaweza kuwa unatenda kulingana na mihemko ambayo ungependelea tu kuhisi.
Je, umewahi kujiuliza ulivyokuwa ukiwa na hasira? Au wengine wanapaswa kukabili nini unapolemewa na hisia? Inaweza kusaidia kujiweka katika viatu vyao na kujiona kutoka kwa mtazamo wa mtu wa nje, kihalisi.
- Beba kioo kidogo mfukoni mwako, mkoba, chumba cha glavu, au mahali pengine panapokufaa.
- Subiri hadi uanze kuhisi hisia zako kali zikianza. Unapoweza kusikia kettle ya chai ikipiga filimbi na kuhisi mvuke ukitoka masikioni mwako, geuza kioo chako. Itoe na uchunguze uso wako.
- Chunguza unachokiona. Je, unaona mabadiliko kwenye kinywa chako au nyusi? Vipi kuhusu hisia nyuma ya macho yako? Je, meno yako yanauma au pua yako imewaka?
- Baada ya kujitazama kwa mtazamo wa mtu wa nje, paga uso wako, mahekalu au taya ili kusaidia misuli yako ya uso kulegea. Au tengeneza uso wa kipumbavu ili kujisaidia kucheka.
- Subiri hadi ujisikie mtulivu na umetulia. Angalia jinsi uso wako unavyobadilika wakati huna mkazo au kuwashwa tena. Chukua muda unaohitaji hadi uhisi kama unafanana zaidi na wewe. Kisha, nenda kwenye sehemu inayofuata ya siku yako na urudie zoezi inavyohitajika.
Inaweza kuonekana kuwa ya kijinga, lakini sura za uso zina nguvu. Kwa kweli, tafiti zingine zimegundua kuwa kitendo cha kukunja kipaji chenyewe kinaweza kukufanya uhisi huzuni zaidi kwa kuamsha misuli hiyo ya uso. Shughuli hii inaweza kukusaidia kudhibiti hasira yako kutoka nje.
Tumia Vituo vya Ubunifu
Wazo hili linatoka kwa mmoja wa wanahabari mashuhuri wa karne ya 20, G. K. Chesterton. Kulingana na wasifu, Chesterton alikuwa akipambana na hasira yake kila wakati. Kwa hakika, alipokuwa mvulana wa shule, Chesterton alitunga hadithi na michoro ya kuchekesha kuhusu watu na matukio ambayo yalizidisha hali yake.
Kwa mfano, angewazia mkuu wake akikwaza kupitia mlangoni au mnyanyasaji wa shule akiwa amebandika kiti. Baadaye, aligundua kwamba alihisi huzuni kidogo. Unaweza kufuata nyayo za Chesterton na kutumia picha ili kukabiliana na mfadhaiko.
- Tafuta kipande cha karatasi. Huenda ikakusaidia kubeba daftari ndogo au kuiweka kwenye gari lako ili kuhakikisha kuwa una kitu cha kuchora. Au, ukipenda, unaweza kutumia programu ya kuchora kwenye simu yako.
- Kisha, chagua kuandika au kuchora kuhusu matumizi yako. Au, fanya ubunifu na uchanganye hizo mbili. Hebu fikiria kisa cha kuchekesha au cha kuathiri, na uweke mtu ambaye umechukizwa naye ndani yake. Kwa mfano, chora mtu ambaye umechukizwa na kuvaa diaper. Au, unda katuni kuhusu wao wakitoa hotuba muhimu wakiwa wamevalia nguo zao za ndani.
- Baadaye, tupa mchoro wako au uifute kwenye simu yako. Kwa njia hii, unaweza kuhakikisha kwamba hakuna mtu mwingine atakayeipata.
Shughuli hii itakupa njia bunifu ya hasira yako. Unaweza kuitumia kabla ya kuingia katika hali ya mkazo ili kujisaidia kukabiliana kabla ya kufika. Na, unaweza kuitumia baada ya kupata hasira ili kusaidia kurudisha hisia zako kwenye msingi.
Zima Vichochezi
Hisia kali, kama vile hasira au woga, mara nyingi huhusishwa na vichochezi. Vichochezi ni vipengele, kama vile maneno, mahali, au watu, ambavyo husababisha hisia hizi kali kutokea baada ya kukutana nazo. Vichochezi vinaweza kuanzishwa kutokana na historia yako na uzoefu wa maisha wa awali ambao sasa unahusisha na hisia moja au nyingine.
Kabla hujaanza zoezi hili ni muhimu kugundua vichochezi vyako. Fikiria juu ya kile wanaweza kuwa. Je, kuna mtu unayekutana naye mara kwa mara ambaye hukasirisha? Je, hali fulani mara nyingi hukasirisha? Inanuka? Maeneo? Chunguza kwa kweli kile kinachokuweka mbali. Kisha, fuata zoezi hili.
- Keti kwa starehe kwenye kiti mahali pa faragha. Funga macho yako.
- Chagua mojawapo ya vichochezi vyako ili kuangazia kwa ajili ya zoezi hili. Unaweza kurudia zoezi hili na vichochezi vingine pia, lakini hakikisha unavipitia kimoja baada ya kingine.
- Fikiria maelezo mengi iwezekanavyo kuhusu kichochezi chako. Kwa mfano, ikiwa umechagua mtu, fikiria juu ya mavazi ambayo huwa anavaa, rangi ya macho na nywele, na usemi ambao huwa nao usoni. Jumuisha maelezo ya hisia uwezavyo, kama vile harufu ya manukato yao, au umbile la mikono yao.
- Sema jina la kifyatulio chako kwa sauti tena na tena. Endelea kusema haraka na kwa sauti zaidi baada ya muda. Kwa mfano, ikiwa kichochezi chako ni mtu, sema jina lake.
- Endelea kwa takriban dakika moja.
Baada ya kuacha kurudia jina la kichochezi chako, angalia jinsi unavyohisi. Je! unahisi hasira zaidi au kidogo kuliko ulipoanza? Nini kilitokea kadiri unavyorudia tena usemi huo? Je, maelezo yalionekana kukuathiri kidogo au zaidi? Baada ya muda, unaweza kugundua kuwa kufichuliwa huku kwa vichochezi vyako hukusaidia kujenga uthabiti unapokabiliana navyo katika maisha halisi.
Njia Zaidi za Kuchunguza Udhibiti wa Hasira
Baada ya kujaribu mbinu za kudhibiti hasira hapo juu, unaweza kutaka kuendeleza masomo yako zaidi. Gundua zaidi kuhusu udhibiti wa hasira na mikakati tofauti ya kukabiliana na nyenzo zifuatazo:
- Majedwali ya Kazi ya Kudhibiti Hasira - Uteuzi wa laha-kazi za tiba ya kitabia (CBT) na miongozo ya matibabu ya kudhibiti hasira ambayo inapatikana kwa matabibu na wateja.
- Laha Zaidi za Kudhibiti Hasira na Vipakuliwa vya Kustarehe - Laha-kazi zinazoweza kuchapishwa za kudhibiti hasira zinazokusaidia kutambua vichochezi vya hasira yako na kutafuta njia bora zaidi za kukabiliana na hisia, pamoja na vidokezo na mbinu za kutuliza.
- Mbinu za Msingi za Kudhibiti Hasira - Mtazamo wa dhana kuu za kudhibiti hasira kutoka Shirika la Kisaikolojia la Marekani,
- Madarasa Bila Malipo ya Kudhibiti Hasira - Orodha ya kozi za mtandaoni bila malipo ambazo zinaweza kukusaidia kudhibiti hasira yako
Ikiwa umejaribu baadhi ya mbinu za kudhibiti hasira hapo awali na zilionekana kutokufaa, ni sawa. Kuna mikakati mingi tofauti huko nje ambayo inaweza isifanye kazi kwa kila mtu. Cha muhimu ni kuendelea kujitahidi kutafuta suluhu bora zaidi kwako. Kila mtu ana uzoefu tofauti wa hasira na anaweza kuhitaji mbinu tofauti za kumsaidia kukabiliana na hali hiyo.
