Je, unajijali? Iwapo utawahi kulala usingizi ukiwa umechoka, weka muziki unaoupenda unapokuwa na siku mbaya, au tumia barakoa ya kustarehesha unapokuwa umeshuka moyo, jibu ni ndiyo. Na labda hata hukujua unafanya hivyo.
Kujitunza ni mazoea ya kushughulikia mahitaji yako mwenyewe. Hii inajumuisha vipengele vya ustawi wako wa kijamii, kiakili, kimwili na kihisia. Sio tu kwamba kujitunza ni kitu ambacho watu wengi hufurahia, lakini utafiti unaonyesha kwamba kuna faida za afya. Lakini ni aina gani tofauti za mazoea ya kujitunza na watu wanaweza kushiriki vipi?
Faida za Kujitunza
Kujitunza kumehusishwa na manufaa kadhaa ya kiafya na kiafya. Kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili (NIMH), kujitunza kunaweza kumsaidia mtu kudumisha afya yake ya akili, na pia kupata manufaa mengine ya kiafya, ikiwa ni pamoja na:
- Udhibiti bora wa mafadhaiko
- Kuongezeka kwa nishati
- Kupunguza hatari ya ugonjwa
Watafiti bado hawajafikia mwafaka kuhusu ufafanuzi na sifa kamili za mazoezi ya kujitunza. Kwa mfano, uchanganuzi wa dhana moja kutoka kwa Jarida la Kimataifa la Sayansi ya Uuguzi unaunga mkono wazo kwamba ufahamu, kujidhibiti, na kujitegemea vyote vina jukumu la kujitunza. Hata hivyo, vipengele hivi havikubaliwi na wote. Kwa sababu hizi, ni vigumu kwa watafiti kujifunza kujitunza na faida zake.
Hatua 3 za Kuanzisha Mazoezi ya Kujitunza
Kuanzisha mazoezi ya kujitunza hakuhitaji kuchosha. Kwa kweli, inapaswa kuwa kitu ambacho unaweza kupata kufurahisha na thawabu kwa sababu moja au nyingine. Inaweza hata kukupa ufahamu bora wa jinsi unavyodhibiti hisia siku nzima au wiki, na kukuruhusu kugundua unachohitaji. Unaweza kuanza mazoezi ya kujitunza kwa hatua tatu rahisi tu.
1. Ingia na Wewe Mwenyewe
Iwapo unaifanya mwanzoni mwa siku unapoamka, alasiri karibu na chakula cha mchana, au jioni unapojiandaa kulala, ni muhimu kujijulisha mwenyewe. Huhitaji kusubiri hadi uwe tayari una mfadhaiko au chini ili kuingia. Na, sio lazima uingie mara moja tu kwa siku. Unaweza kuingia kwa kujiuliza maswali machache ya msingi:
- Nina hisia gani kwa sasa?
- Nina hisia gani za kimwili kwa sasa?
- Mwili, akili, na nafsi yangu vinahitaji nini sasa hivi ili kujisikia utulivu na amani?
Unaweza hata kupata manufaa zaidi kuingia nawe mara kwa mara siku nzima. Huenda ikakusaidia kuelewa vyema jinsi hali yako ya mhemko inavyobadilika kadri muda unavyopita na vile vile vipengele vya siku yako ambavyo vinaweza kuwa vinachangia mabadiliko hayo.
2. Fikiri kuhusu Unachohitaji
Baada ya kuingia na wewe mwenyewe, fikiria kile unachohitaji. Unahitaji nini ili kukusaidia kujisikia unavyotaka?
Njoo na mawazo machache kuhusu jinsi ya kuhudumia mahitaji yako. Kwa mfano, labda unahisi mfadhaiko kwa sasa na ungependa kufurahi zaidi. Kwa hiyo, unaweza kutaka kwenda kwa matembezi mafupi, kupumzika kutoka kwa kazi, au kuzungumza na mpendwa ili kuangaza roho yako. Unaweza kutafakari orodha isiyoisha ya njia za kujifanya ujisikie vizuri zaidi.
3. Fuata
Ukishafikiria kile unachohitaji kwa sasa, hatua inayofuata ni kufuata. Fikiria juu ya orodha yako ya njia za kujisaidia kupumzika, na uchague moja ambayo unaweza kufanya kwa sasa. Kwa mfano, ikiwa unahisi kuwa kutembea ni muhimu na kunaweza kufikiwa kwa sasa, basi nenda nje kwa matembezi. Au, ikiwa unataka tu kupumzika, zima kompyuta yako na upate kahawa au vitafunio.
Ni muhimu kufuatilia shughuli zako za kujitunza. Inaweza kukupa ufahamu bora zaidi wa ni shughuli gani za kujitunza zinakufaa. Na, inaweza kuwa sehemu ya kufurahisha zaidi kwani inaweza kukuacha ukiwa umetulia.
Njia 6 Rahisi za Kufanya Mazoezi ya Kujitunza
Kuna njia nyingi tofauti za kufanya mazoezi ya kujitunza. Kwa kweli, kujitunza kunaweza kuhusisha shughuli yoyote mradi tu inakusaidia kiakili, kihisia, kimwili, au kijamii. Pia, kumbuka kuwa kujitunza ni mazoezi ya kibinafsi sana. Kwa hivyo, tafuta kile kinachokufaa na kinachofaa kwa mtindo wako wa maisha.
Sikiliza Mwili Wako
Gundua jinsi unavyohisi kwa sasa. Je, una njaa, uchovu, au msongo wa mawazo? Kujua jinsi unavyohisi ni hatua ya kwanza katika kushughulikia mahitaji yako. Na, inaweza kukusaidia kutunza mwili wako na ustawi wa jumla. Unaweza kusikiliza mwili wako kila siku, na uangalie mara kadhaa kwa siku. Baadhi ya njia unazoweza kufanya mazoezi ya kujitunza ni mwili wako ni:
- Kula ukiwa na njaa.
- Pata angalau saa 7 hadi 9 za usingizi usiku.
- Jipe mapumziko siku nzima unapohisi msongo wa mawazo.
- Lala usingizi ukiwa umechoka.
- Pumua kidogo wakati mambo yanapozidi.
Jipe Muda wa Kustarehe
Mtu anaweza kukabili changamoto na mifadhaiko mingi tofauti siku nzima. Huenda kukawa na shughuli za kufanya, chakula cha kupika, na kazi ya kukamilisha. Yote ambayo yanaweza kuongeza. Ndiyo maana ni muhimu kwako kujipa muda wa kupumzika. Baadhi ya njia za kujisaidia kujistarehesha ni:
- Anza utaratibu wa usiku na ujitahidi uwezavyo ili kushikamana nayo.
- Gundua kutafakari.
- Cheza muziki wa kupumzika ukifika nyumbani kutoka kazini.
- Soma kitabu kabla ya kulala.
- Anzisha jarida la kibinafsi au la umakinifu.
- Oga maji yenye mapovu.
- Jaribu kinyago usoni.
Ruhusu Kuburudika
Je, unajua kuwa kujiburudisha kunahusishwa na manufaa ya kiafya? Utafiti unaonyesha kwamba watu wanaojihusisha na burudani za kufurahisha wanaweza kuwa na viwango vya chini vya cortisol, viwango vya kupungua kwa shinikizo la damu, na kuongezeka kwa hisia chanya. Kwa hivyo, si tu kwamba unapaswa kujisikia bila hatia kuhusu kujiburudisha, lakini pia ni sehemu muhimu ya afya na siha yako.
Jaribu kuratibu shughuli moja ya kufurahisha kwa siku. Sio lazima iwe shughuli kubwa. Iweke rahisi ili kuhakikisha kwamba unaifanyia mazoezi. Au, panga tukio moja kubwa zaidi la kufanya wikendi ukiwa peke yako au na wapendwa. Baadhi ya njia za kuibua burudani ni:
- Oka na kupamba vidakuzi.
- Nunua vitafunwa upendavyo.
- Pika mlo wako uupendao.
- Bembea au cheza leta na wanyama kipenzi wako.
- Nenda kwa rollerskating.
- Piga ufukweni.
- Paka kucha zako.
- Chukua matembezi ya asili.
- Washa muziki na dansi uupendao.
Ungana na Wapendwa
Wakati mwingine ratiba zenye shughuli nyingi zinaweza kukuzuia kutumia wakati bora na marafiki na familia. Hata hivyo, uwezekano ni kwamba wapendwa wako huleta furaha nyingi maishani mwako, na huenda usijisikie kamili au ukiwa katika ubora wako wakati hujapata nafasi ya kuungana nao kwa muda. Kutunza ustawi wako wa kijamii ni sehemu ya kujitunza, ambayo ina maana kwamba kupata pamoja na marafiki na familia ni njia mojawapo ya kujionyesha. Ni sawa ikiwa huna muda wa kubarizi ana kwa ana mara nyingi sana, unaweza kuendelea kuwasiliana kwa karibu. Tafuta kinachofaa kwa ratiba yako. Baadhi ya njia za kuungana na wapendwa ni:
- Pigia familia yako simu unapotaka kuwasiliana.
- Chagua siku moja kwa mwezi mkutane ana kwa ana.
- Pandisha usiku wa filamu pepe na utazame filamu sawa na familia yako popote walipo.
- Waalike wapendwa wako kwa chakula cha jioni.
- Panga wakati wa kubarizi wikendi.
- Weka Hangout ya Video na wapendwa wengi iwezekanavyo.
- Tuma ujumbe kwa wapendwa wako na uwaambie umewakosa.
- Andika barua au tuma kadi na uwe marafiki wa kalamu za watu wazima.
Gundua Mapenzi Mapya
Utafiti unaonyesha kuwa ubunifu unaweza kuongeza furaha ya mtu, na hata kumsaidia kupata maana ya maisha. Njia moja ya kuchunguza maduka ya ubunifu ni kujaribu burudani tofauti. Kwa kweli, kuna mambo ya kupendeza ambayo yamepatikana kuwa na faida za ziada za kiafya, kama vile kupunguza mafadhaiko. Usijali ikiwa wewe sio aina ya ubunifu. Tafuta burudani inayoendana na ratiba yako, unayoifurahia na unayoithamini. Baadhi ya burudani za kujaribu ni:
- Gundua vitabu vya kupaka rangi kwa watu wazima ili kupunguza hisia za wasiwasi.
- Jifunze jinsi ya kusuka au kushona ili kupunguza msongo wa mawazo.
- Tengeneza vito kama unapenda shanga.
- Panda bustani ili kuboresha dalili za msongo wa mawazo.
- Anza kushona ikiwa unapenda vitambaa.
- Chukua rollerskating ili kupata shughuli na kujiburudisha.
- Jaribu kupaka rangi ili kupunguza dalili za wasiwasi na mfadhaiko.
Sogeza Mwili Wako
Njia nyingine ya kufanya mazoezi ya kujitunza ni kutunza afya yako ya kimwili. Hii inaweza kujumuisha kwenda kuchunguzwa na mtoa huduma wako wa afya au kujumuisha mboga na madini zaidi kwenye mlo wako. Inaweza pia kuhusisha kufanya mazoezi fulani. Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi yanaweza kuongeza nguvu, kupunguza msongo wa mawazo na hata kusaidia kudhibiti shinikizo la damu. Sio lazima kupiga gym au kuanza kuinua uzito. Tafuta njia ya kusonga mwili wako ambayo inahisi nzuri kwako. Baadhi ya njia za kuhama ni:
- Chezea muziki unaoupenda.
- Fuata mtiririko wa yoga.
- Piga bwawa na uanze kuogelea.
- Jiunge na ligi ya jamii ya mpira laini.
- Chukua takataka katika mtaa wako.
- Cheza na watoto wako.
- Jizoeze kunyoosha mkono jambo la kwanza asubuhi.
- Tembea katika bustani.
- Jaribu darasa la Zumba.
- Tembea kipenzi chako baada ya kazi.
Hakuna njia sahihi au mbaya ya kufanya mazoezi ya kujitunza. Ikiwa unafanya chaguo la kutunza afya yako na ustawi wako, unafanya kazi nzuri. Kwa sababu mazoea ya kujitunza na kujitunza yanaweza kuwa magumu kusoma, watafiti hawana kiasi kinachopendekezwa cha shughuli za kujitunza ili mtu ajishughulishe nazo kila siku. Ingia ukitumia hisia zako na jitahidi uwezavyo kujitegemeza kwa njia yoyote uwezayo. Kujitunza ni zana moja zaidi ya kukusaidia kujisikia vizuri zaidi.
