Unapokula mlo wa mboga, virutubishi fulani, kama vile kalsiamu, vitamini B-12, chuma, zinki na protini, vinaweza kukosa kwenye milo yako. Kubadilisha kunde badala ya ulaji wa nyama kunaweza kusaidia sana. Maganda ya jamii ya kunde yaliyokomaa yana asilimia 20 ya protini, na tofauti na protini inayotokana na wanyama, protini inayopatikana kwenye jamii ya kunde haina kolesteroli na ina mafuta kidogo. Ikilinganishwa na nafaka, jamii ya kunde ina takribani mara mbili ya protini, na ni chanzo kizuri cha madini ya chuma, folate, potasiamu, magnesiamu na vitamini B pia.
Aina za Kunde
Kunde ni kiungo kizuri kwa mlo wowote wa mboga. Kuanzia mikate isiyo na nyama hadi supu, saladi, noodles na chipsi, unaweza kuingiza kunde kwa urahisi katika mlo wako kwa njia za kufurahisha na ladha. Sababu ya kunde kunde nyingi ni kwamba huja katika aina nyingi sana.
Asparagus Beans
Maharagwe ya avokado hukua kwenye ganda refu la kijani kibichi, lakini mbegu, au maharagwe, ndani ni kahawia iliyokolea. Unaweza kula ganda zima, na watu wengi mara kwa mara huipika au kuichemsha kwanza. Kwa sababu ganda ni refu sana, suka maganda pamoja au yafunge kwenye mafundo kabla ya kuyapika.
Maharagwe ya Kijani
Pia huitwa maharagwe na kamba, maharagwe ya kijani ni kiungo kikuu cha kitoweo, casseroles na sahani za kukaanga. Maharage ya kijani ni ya urefu wa wastani, maganda ya kijani yenye mbegu za kijani. Unaweza kula ganda zima, pamoja na maharagwe. Kata ncha kali kabla ya kuzipika, na zinaweza kuchemshwa, kuchemshwa au kukaangwa kwenye mafuta ya zeituni.
Maharagwe ya Figo
Likiitwa kwa rangi na umbo lake, maharagwe ya figo pia yanajulikana kama "maharage mekundu ya Meksiko." Mara nyingi utaiona ikitumika katika saladi, supu, pilipili na majosho. Kwa kawaida maharagwe ya figo huliwa bila ganda lake na kwa kawaida huuzwa yakiwa yamekaushwa. Ili kulainisha maharagwe ya figo, loweka kwenye maji usiku kucha kabla ya kupika.
Maharagwe ya Navy
Hapo awali kutoka Italia, maharagwe ya baharini ni madogo, meupe na ya mviringo kwa sura. Utaona inatumika kwa maharagwe ya kuoka, supu na kitoweo. Mara nyingi huuzwa kavu na inahitaji kulowekwa kabla ya kupika. Ikishalainika, inaweza kuongezwa moja kwa moja kwenye sufuria ya supu.
Soya
Chanzo muhimu cha mafuta ya mboga na protini, maharagwe ya soya yametumiwa kwa njia nyingi, na hakuna orodha ya kunde ingekuwa kamili bila hayo. Kwa kweli katika maduka mengi ya mboga, sehemu nzima sasa imetolewa kwa bidhaa za soya, kutoka kwa tofu hadi laini hadi kuenea. Soya inaweza kuliwa kwenye ganda lao - inayojulikana kama edamame - au inaweza kuondolewa kutoka kwa maganda yao, kutiwa chumvi, kutiwa mafuta na kuoka kwa vitafunio crispy.
Pinto Beans
Maharagwe ya kawaida zaidi nchini Marekani, maharagwe ya pinto yamepata jina lake kutokana na mwonekano wake "waliopakwa rangi". Ni kiungo kikuu katika vyakula vya Mexico, pamoja na pilipili, majosho na supu. Maharage ya Pinto huuzwa yakiwa yamekaushwa, nje ya maganda yake. Loweka kwenye maji usiku kucha ili kulainisha. Unaweza kuzisafisha kwenye dip au kuziongeza kwenye supu au saladi.
Garbanzo Beans
Pia hujulikana kama chickpea, maharagwe yana rangi nyekundu na mraba. Mara nyingi utaona ikitumika katika supu na saladi na ndio kiungo kikuu cha hummus na falafel. Maharage ya Garbanzo pia yanaweza kusagwa na kukauka ili kutengeneza unga ambao unaweza kutumika kuoka. Kabla ya kuziongeza kwenye supu au kutengeneza hummus, ziloweke usiku kucha kwenye maji.
Adzuki Beans
Maharagwe ya Adzuki ni maharagwe madogo-nyekundu-nyekundu yanayotumika kupika vyakula vya Kiasia, kama vile kuweka maharagwe. Maharage na tambi kwa kawaida huliwa ikiwa vitamu, na pia ni jambo la kawaida kupata maharagwe ya adzuki yaliyotengenezwa kuwa vitandamra kama vile aiskrimu.
Maharagwe ya Anasazi
Mchanganyiko wa nyekundu na nyeupe, maharage ya anaszai ni maarufu kwa mapishi ya kusini magharibi. Maharage hayo ni madogo na yana umbo la figo, lakini kwa hakika yanahusiana na maharagwe ya pinto na yana ladha na umbile sawa.
Maharagwe ya Nta
Maharagwe ya nta yanahusiana na maharagwe mabichi. Wao ni ganda la urefu wa kati ambalo lina rangi ya njano, na mbegu ya njano. Unaweza kula ganda zima na mbegu mara tu ncha ngumu zimekatwa. Maharage ya nta yanaweza kutayarishwa na kuliwa sawa na maharagwe mabichi.
Maharagwe ya Mung
Ndogo, kijani kibichi na mviringo, mung maharage ndio maharagwe yanayochipuliwa zaidi. Unaweza pia kuifanya kuwa noodles, pamoja na desserts. Maharage ya mung yanaonekana katika kupikia Kichina na Kihindi; mara nyingi huliwa nzima, lakini pia zinaweza kusagwa na kutengeneza unga.
Mbaazi Dwarf
Ndege kibete pia hujulikana kama Bush peas. Badala ya kukua kwenye mzabibu mrefu, hukua kwenye kichaka kilicho karibu na ardhi. Mara nyingi maganda yana rangi ya kijivu, lakini ladha ni tamu na sawa na mbaazi za theluji au mbaazi za sukari. Kula nzima na mbichi kwenye saladi, au ongeza kwa kukaanga.
Peas za Kusini
Peas za Kusini pia hujulikana kama mbaazi za ng'ombe na mbaazi zenye macho meusi. Ndogo na nyeupe, na mwisho mweusi, mbaazi hizi hufafanuliwa na doa lao jeusi na mara nyingi huliwa pamoja na wali au kama sahani ya kando. Zinauzwa zimekaushwa, kwa hivyo ziloweke usiku kucha kabla ya kula au kupika.
Peas za Kiingereza
Mara nyingi utaona njegere za Kiingereza, au mbaazi za bustani, kwenye friza ya mboga au kwenye makopo. Hukua kwenye mizabibu lakini huwa na ganda gumu lisiloweza kuliwa. Mbaazi ndani ni pande zote, kijani na tamu. Unaweza kuzichemsha, kuzipika kwa mvuke au kuzila mbichi. Viongeze kwenye saladi, supu na kitoweo au upike kama sahani ya kando.
Nyezi za theluji
Ndege za theluji ni aina mbalimbali za njegere ambazo huliwa zikiwa bado kwenye ganda lake. Mbaazi za theluji hukua kwa muda mrefu, maganda ya kijani kibichi, kila moja ikiwa na mbaazi kadhaa za kijani kibichi, au mbegu. Njegere za theluji huliwa zaidi mbichi, lakini pia unaweza kuzikaanga au kuzipika.
Peas za Sukari
Sukari Snap mbaazi ni mbaazi zinazoliwa ambazo ni sawa na mbaazi za theluji. Ingawa ganda la pea la theluji ni tambarare, hata hivyo, ganda la pea la Sugar Snap lina mviringo. Kwa kawaida mbaazi huliwa mbichi kwenye saladi au pamoja na dips, lakini pia zinaweza kuoka au kuongezwa kwa kukaanga.
Alfalfa
Alfalfa ni mmea unaotoa maua unaojulikana kama "lishe" kunde. Kwa kawaida wakulima huipanda katika mashamba ambayo mifugo itaila inapokua. Mmea wa alfalfa hutoa maua ya zambarau ambayo yanafanana na maua kwenye karafuu. Inaweza pia kuota na kuliwa mbichi pamoja na saladi.
Mpenzi
Clover ni mmea mwingine unaotoa maua unaojulikana kama kunde lishe. Pia hupandwa mashambani kwa mifugo kula lakini pia inaweza kupatikana katika yadi nyingi ambapo usawa wa nitrojeni wa nyasi si sahihi. Karafuu inaweza kutoa maua yenye maua ya waridi na meupe.
Lespedeza
Lespedeza mara nyingi hujulikana kama "bush clover". Ni mmea wa maua unaokua kama kichaka kikubwa au kichaka. Wana mizabibu inayofuata, na hukua katika hali ya hewa ya wastani hadi ya joto.
Dengu
Inapatikana katika rangi na ukubwa mbalimbali, dengu ni ndogo, tambarare na umbo la lenzi. Kwa kawaida hutumiwa kutengeneza supu za moyo na patties zisizo na nyama. Mara nyingi dengu huuzwa kavu; loweka usiku kucha kabla ya kula.
Licorice
Licorice ni mzizi wa mmea wa mikunde ambayo hutumiwa kuonja au kutia utamu bidhaa, kama vile peremende, vinywaji na dawa. Mmea wenyewe hutoa maua na ganda lenye mbegu ambazo haziwezi kuliwa. Mara nyingi mmea huo hukuzwa na kuvunwa kwa sababu ya mizizi yake yenye ladha tamu, ambayo inaweza kutumika kuonja vyakula vingi.
Karanga
Karanga ni chakula ambacho mara nyingi hufikiriwa kuwa "njugu," lakini kwa hakika ni jamii ya kunde. Ingawa ganda lake si duni, muundo wake wa ganda lililogawanyika na mbegu hufanana zaidi na ule wa familia ya Leguminosae. Jina lake pekee (pea-nut) linaonyesha machafuko ambayo hutokea wakati wa kujaribu kuainisha, lakini mwisho, mmea wake wa maua hushinda. Kama vile Taasisi ya Karanga inavyoeleza: "Ingawa muundo wao wa kimwili na manufaa ya lishe hufanana kwa karibu zaidi na ya jamii ya kunde nyingine, matumizi yao katika mlo na vyakula hufanana kwa karibu zaidi na ya karanga."
Ongeza Aina Mbalimbali kwenye Mlo Wako
Kwa aina nyingi tofauti za kunde zinazopatikana, hupaswi kuwa na shida kuongeza mboga hizi ladha na zenye afya kwenye milo yako mara kwa mara. Jua aina mbalimbali za jamii ya kunde na anza kuongeza protini na madini ya chuma kwenye lishe yako.
