Lishe ukiwa kijana si ya kuonekana kama mwanamitindo huyo katika jarida unalopenda la mitindo, ni kuhusu kuhakikisha kuwa mwili wako una uzito unaofaa. Kijana wa kawaida hahitaji kula chakula. Badala yake, mpango wa lishe wa kijana unapaswa kuzingatia kula vyakula vyenye afya na kushiriki katika mazoezi ya kila siku ili kudumisha umbile bora.
Mipango ya Lishe Salama ya Vijana
Lishe sio kukata vyakula vyote na kula tu mboga za majani. Ingawa haya ni muhimu, ni muhimu zaidi kwamba kijana kula chakula bora cha afya ambacho kinakidhi mahitaji yako ya kila siku ya kalori. Lishe yenye afya itajumuisha milo mitatu kwa siku (kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni) pamoja na vitafunio vingi (vitafunio vitatu ni vya kawaida). Sahani yako inapaswa kujumuisha usawa kati ya matunda, mboga mboga, nafaka, protini, na maziwa. Katika umri huu, kalsiamu na chuma ni muhimu sana. Calcium ni muhimu kwa ukuaji wa mfupa wakati chuma husaidia na uzani wa mwili usio na nguvu. MyPlate.gov inaweza kukusaidia kupata idadi kamili ya sahani yako. Mbali na kula vyakula vinavyofaa, ni muhimu kufanya mazoezi kwa takriban dakika 60 kwa siku.
Vidokezo vya Kufuata Mipango ya Lishe Bora ya Kijana
Kufuata mpango wa lishe bora ni muhimu kwa umri wote; hata hivyo, kuna njia tofauti ambazo utafanya hivi kulingana na jinsia yako, madhumuni au kiwango cha shughuli. Chunguza jinsi sahani yako inaweza kuonekana tofauti na programu zingine.
Lishe za Vijana kwa Kupunguza Uzito
Ikiwa uzito wa mwili wako unaangukia katika kundi la unene au unene uliopitiliza, basi unaweza kuwa unatafuta kupunguza uzito. Kuna mipango kadhaa ya lishe huko nje ambayo inaweza kufanya kazi kwa vijana. Hata hivyo, vidokezo vichache rahisi vinaweza kukusaidia kupunguza uzito wa mwili wako.
- Punguza mafuta yasiyofaa. Haya ni mafuta ambayo yanaweza kupatikana katika peremende, aiskrimu, biskuti, keki, na vyakula vya kukaanga. Zingatia zaidi matunda na mboga mboga na mafuta yenye afya kama vile karanga na parachichi.
- Epuka vyakula vya haraka. Mara nyingi chakula cha haraka ni cha kukaanga na kisichofaa. Mlo mmoja unaweza kuwa kalori zako zote kwa siku nzima. Ikiwa huwezi kwenda bila chakula cha haraka, jaribu kupunguza hadi mara moja kwa wiki.
- Epuka soda, pop na juice ya matunda hata zile za diet. Badala yake tafuta maji, chai na chaguzi nyingine zenye kalori ya chini.
- Jaza nyuzinyuzi na protini. Sio tu kwamba protini ni nzuri kwako lakini inakufanya ujisikie kamili. Kupata protini na nyuzinyuzi za kutosha kunaweza kukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu.
- Kula sehemu ndogo. Mara nyingi, sio kwamba hauli vitu sahihi, ni kwamba unakula sana. Jaribu kupunguza sehemu zako kwa theluthi moja na kula tu hadi ujisikie kushiba.
- Jifurahishe mara moja moja. Kuwa na ice cream na peremende kwa kiasi ni vizuri kwako. Sio tu kwamba itasaidia hamu yako, lakini ice cream ina kalsiamu.
Ushauri wa Lishe kwa Vijana Wanaochangamka
Vijana walio na shughuli nyingi watapata kwamba wanahitaji kula zaidi kuliko kijana wako wa kawaida ili kudumisha uzito wao na kuwa na afya njema. Hii haimaanishi kujaza vyakula visivyo na chakula, lakini badala yake, ongeza protini na wanga zaidi kwenye mlo wako. Unaweza pia kufuata baadhi ya vidokezo hivi vya kupanga lishe ya vijana.
- Pakia vitafunio vyenye vyakula vya kuongeza nguvu kama vile karanga na beri kati ya milo.
- Hakikisha unapata protini ya kutosha. Kuongeza protini shake kunaweza kuhakikisha kuwa unapata protini kila mlo.
- Kabuni ni mafuta. Hiyo sahani ya pasta ya ngano ni nzuri kwako.
- Usiruke milo.
Vidokezo vya Mpango wa Chakula cha Vijana wa Kijana
Kwa wastani mvulana anahitaji kalori zaidi kwa siku kuliko msichana. Hii ina maana kwamba watahitaji kula zaidi katika kila mlo au kupanga milo zaidi. Ili kudumisha afya yako, fuata ushauri huu rahisi.
- Kula vitafunwa siku nzima. Sio tu kwamba hii itasaidia kudumisha sukari ya damu bali pia kuhakikisha kwamba unakula vya kutosha.
- Kaa hai. Kupata shughuli za kutosha ni ufunguo wa afya ya mwili.
- Epuka kuuza vyakula vya mashine.
- Epuka kula kupita kiasi kwa kutafuna taratibu na kula tu hadi ushibe.
- Protini ni muhimu na inapaswa kuwa 15-25% ya mlo wako.
Ushauri wa Mpango wa Chakula kwa Wasichana
Kulingana na kiwango cha shughuli, wasichana wanahitaji kati ya kalori 1, 600 na 2, 400 kwa siku. Ili kuhakikisha kuwa una umbo lenye afya, jaribu vidokezo hivi.
- Kula matunda na mboga mboga kama vitafunio ili kuhakikisha kuwa unakula kiasi kinachofaa.
- Chagua vitafunio visivyo na mafuta kidogo.
- Hakikisha unakunywa maji ya kutosha kila siku.
- Chagua vyakula vilivyookwa kuliko vya kukaanga.
- Hakikisha unapata madini ya chuma ya kutosha hasa wakati wa hedhi.
Maonyo kwa Mipango ya Chakula cha Vijana
Milo ya Gimmick na mitindo imekamilika. Ikiwa kitu kinajivunia kuwa kitakusaidia kupunguza pauni 10 kwa wiki sio afya, na haifai. Kwa hivyo, unapofikiria kubadili mpango wa lishe bora ya vijana kwa ajili ya kupunguza uzito au ili tu kupata afya, unahitaji kukumbuka:
- Milo ya mtindo ambayo hupunguza sana ulaji wako wa kalori au kukuwekea vyakula mahususi pekee inapaswa kuepukwa. Lishe hizi hazina afya na zinaweza kusababisha tabia zisizofaa.
- Kula haki si kupunguza uzito, ni kuwa na afya njema.
- Zungumza na daktari wako kabla ya kubadilisha mpango wako wa lishe. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, hakikisha kuwa hili ndilo chaguo la kiafya.
- Hakikisha kuwa unakula kalori za kutosha ili kuwa na uzito mzuri.
- Usitumie tembe za lishe au virutubisho vingine vya kupunguza uzito isipokuwa kama umependekezwa na daktari wako.
Ulaji Bora kwa Vijana
Mipango ya lishe ya vijana inapaswa kuzingatia ulaji unaofaa kupitia mchanganyiko wa kula vyakula sahihi na kupata shughuli za kutosha. Ingawa ni afya kumwaga peremende mara moja baada ya nyingine, hutaki hizi zichukue sehemu kubwa ya kalori zako za kila siku. Badala yake zingatia vyakula vyenye afya kama vile protini, nafaka, matunda, na mboga mboga. Na usisahau kunywa maziwa yako.
