Ili kupeleka timu yako ya ushangiliaji kwenye kiwango kinachofuata, jumuisha mazoezi ya ushangiliaji kwa vipeperushi ambayo huwasaidia kudumaa na kuyumba kwa ufanisi zaidi. Ni lazima vipeperushi viimarishe miili yao, inyumbulike na iwe imara ili kutekeleza ustadi wa ushangiliaji, kwa hivyo ongeza mafunzo ya nguvu na kunyumbulika kwenye ratiba yako ya mazoezi ya kila wiki.
Kudumisha Aina ya Vipeperushi vya Mwili
Ili kuinua, kugeuza na kukamata kipeperushi, ni lazima awe na umbo la mwili konda. Kula vizuri na kufanya mazoezi mara kwa mara kutamsaidia kukaa katika umbo lililo tayari kufanya kazi.
Aina za Mazoezi ya Kushangilia kwa Vipeperushi
Mazoezi ya moyo na mishipa
Mazoezi ya moyo na mishipa huongeza mapigo ya moyo wako na miondoko ya midundo ya vikundi vikuu vya misuli. Makocha wengi wanapendekeza kwamba vipeperushi huongeza mazoezi ya moyo na mishipa ambayo pia huimarisha misuli inayotumiwa wakati wa ushangiliaji. Hii inaweza kujumuisha shughuli kama vile baiskeli, kukimbia au kucheza. Cardio pia husaidia kudumisha uzito, kwa hivyo kipeperushi chako kinapaswa kupata dakika 30 za Cardio siku tano hadi sita kila wiki.
Zoezi la Mafunzo ya Nguvu
Ingawa vipeperushi ni vidogo, pia ni kali sana. Vipeperushi vinapaswa kuwa na uwezo wa kuhimili uzito wao wenyewe kwa kuzingatia nguvu ya juu ya mwili. Hii itawasaidia "kujiinua" wanaposonga kwenye nafasi yao juu ya msingi wao. Pia, vipeperushi vinahitaji kuboresha usawa wao, kwa kuzingatia kuimarisha vidhibiti vya msingi vya nyonga, mgongo na tumbo.
Mazoezi ya Mwili wa Juu
Jumuisha mazoezi ya uzani wa mwili ili kuongeza nguvu ya juu ya mwili katika vipeperushi vyako.
- Push-ups: Wape timu yako ya wanaoruka kupiga magoti chini, wakiweka mikono yao sakafuni moja kwa moja chini ya mabega yao. Waagize kupanua miguu yao nyuma yao, kusawazisha mikono na vidole vyao. Angalia umbo la miili yao ili kuhakikisha kuwa wanatengeneza mstari ulionyooka kati ya vichwa vyao na visigino. Waambie wapinde viwiko vyao, wakiinamisha miili yao chini. Wakati viwiko vyao vinapofanya pembe ya digrii 90, wanapaswa kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Unataka wasichana wako walenga kutumbuiza angalau push-ups 20 kwa umbo kamili.
- Vivutio: Panga vipeperushi vyako katika vikundi vya watu wawili. Kwa kutumia upau wa kuvuta-juu, mwagize mshiriki wa timu ya kwanza kushika upau, mikono ikiwa nje kidogo. Akiwa tayari, mwambie akaze mgongo na sehemu ya juu ya mwili wake, akikunja viwiko vyake na kuuvuta mwili wake kuelekea kwenye baa. Iwapo hawezi kufanya harakati mwenyewe, mwagize mwenzake amshike ubavu kwa nyuma, akimsaidia kujiinua hadi kwenye upau. Wakati kidevu chake kinafikia urefu wa bar, anapaswa kurudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Hili linaweza kuchukua muda, lakini jitahidi kufikia hatua ambapo vipeperushi vyote vinaweza kufanya vuta-ups tano hadi kumi bila kusaidiwa.
Mazoezi ya Mizani
Tumia zana za kusawazisha ili kuboresha uwezo wa kusawazisha vipeperushi vyako.
Mpira wa Salio wa BOSU wa Mguu Mmoja: Panga vipeperushi vyako katika vikundi vya watu wawili. Kila kikundi kinapaswa kuwa na mipira miwili ya BOSU na mpira wa dawa. Weka mipira ya BOSU kwa umbali wa futi tano, sehemu ya mviringo ya mpira chini. Washiriki wote wa timu wanapaswa kusimama kwenye sehemu ya gorofa ya BOSU, kusonga mguu mmoja katikati ya mpira kabla ya kuinua mguu wao wa kinyume. Wakati washangiliaji wote wako tayari, timu inapaswa kuanza kupitisha mpira wa dawa na kurudi. Kitendo cha kupita na kukamata mpira wakati wa kusawazisha kwenye uso usio na utulivu utashirikisha misuli ya msingi na ya utulivu. Baada ya sekunde 30 kwenye mguu mmoja, badilisha miguu na uendelee.
Mazoezi ya Kubadilika
Tenga dakika 15 hadi 20 za kila mazoezi mahususi kwa ajili ya kunyoosha. Kuongezeka kwa kunyumbulika kutasaidia kuzuia majeraha na kutawezesha vipeperushi vyako kugonga midundo migumu na nafasi angani. Vipeperushi vinapaswa kuzingatia hasa kuongeza uwezo wao wa kunyumbulika kwenye nyonga, nyonga na mgongo.
- Nyoosha Hamstring Ameketi: Nyoosha vipeperushi nyundo na mgongo wa chini kwa kunyoosha mshipa wa paja ulioketi. Agiza vipeperushi vyako kukaa chini, na miguu yao imeenea mbele yao. Washangiliaji wanapaswa kuinama mbele, kufikia mbali wawezavyo mbele yao, wakishikilia msimamo kwa sekunde 20 hadi 30. Kisha, wanapaswa kufikia mguu wa kushoto, na kufuatiwa na mguu wa kulia, wakishikilia kila nafasi kwa sekunde 20 hadi 30.
- Kipepeo: Ili kunyoosha makalio, vipeperushi vyako vikae chini, vikivuta visigino vyao kuelekea kwenye miili yao, wakinyoosha makalio yao kuelekea kando na sehemu ya chini ya mikono yao. miguu kugusa. Waagize kushika vifundo vyao na kuinamia mbele, kwa kutumia viwiko vyao kukandamiza magoti yao karibu na ardhi. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 40 hadi 60.
Vipeperushi sio pekee vinavyoweza kufaidika na mazoezi ya nguvu, ya moyo na kunyumbulika. Ili kufanya timu yako nzima kuwa bora zaidi, jumuisha mazoezi haya ya ushangiliaji kwa vipeperushi kwenye mazoezi yako, ukiboresha ari ya kikosi chako kizima.
