Kabla ya kuanza mazoezi ya ushangiliaji au utaratibu wa kawaida, ni muhimu upate joto na kujinyoosha ili kusaidia kuzuia majeraha. Unapochagua mazoezi ya kuongeza joto na kunyoosha mwili, hakikisha unalenga misuli utakayotumia unapofanya mazoezi.
Kupata joto
Kabla ya kufanya jambo lingine lolote, unapaswa kuanza mazoezi yako kwa kuongeza joto. Viwango vya joto vitafanya damu yako kutiririka na kusaidia kulegeza misuli yako, kuwatayarisha kwa kunyoosha kwa ufanisi. Unaposhangilia, mwili wako husogea kwa njia kadhaa tofauti, kwa hivyo ungependa kuchagua taratibu za joto ambazo husogea katika idadi ya ndege tofauti za mwendo, pia. Mojawapo ya njia rahisi zaidi za kuanza mazoezi ya joto ni kukimbia tu kuzunguka ukumbi wa mazoezi kwa dakika kadhaa. Baada ya kukimbia, anza kuongeza harakati zingine zinazolenga misuli yako kwa njia tofauti. Chaguo ni pamoja na:
- Viboko vya kuruka
- Kuteleza kutoka upande hadi upande
- Mazoezi ya kufunga au kuruka
- Kukimbia nyuma
- Kufanya mzabibu kwa kuvuka futi moja mbele ya nyingine
- Kucheza! Weka tu muziki na ucheze moyo wako kwa furaha
Mchangamko wako wote unapaswa kuchukua kama dakika nane hadi 10 ili ufanye, na unapaswa kukufanya uhisi uchovu kidogo, lakini umelegea.
Kujinyoosha
Viongozi wa vijana wanaoshangilia huenda wasifanye vituko vyote maridadi ambavyo washangiliaji wa shule za upili na vyuo vikuu hufanya, lakini hutumia takriban kila kikundi cha misuli katika miili yao wakati wa mazoezi. Nyosha misuli yako yote kutoka kichwani hadi vidole vyako unapojiandaa kwa mazoezi ya ushangiliaji. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30 kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata. Yote kwa yote, utaratibu wa kunyoosha unaweza kuchukua kati ya dakika tano na 15. Kunyoosha kunaweza kujumuisha:
- Kunyoosha Kifua na Mabega: Funga mikono yako nyuma ya mgongo wako na inua mikono yako juu uwezavyo ili kunyoosha mabega na kifua chako.
- Nyoosha ya Triceps: Nyosha sehemu ya nyuma ya mkono wako kwa kuinua mkono mmoja juu na nyuma ya kichwa chako ili kugusa sehemu ya katikati ya mgongo wako huku ukishika kiwiko hicho kwa mkono wako ulio kinyume. Vuta chini ili kuhisi kunyoosha.
- Kunyoosha Mgongo na Bega: Lete mkono mmoja mbele ya mwili wako na kifuani mwako; shika mkono huo juu ya kiwiko kwa mkono wako ulio kinyume na uvute kuelekea mwili wako.
- Kunyoosha Mara Nne: Pindisha goti moja nyuma na ushike kifundo cha mguu huo kwa mkono upande huo huo; jisawazishe na kuvuta kifundo cha mguu wako kuelekea mwili wako.
- Kunyoosha Hip: Tanua miguu yako kwa upana na miguu yako ikielekeza nje. Kisha, chuchumaa chini na kusawazisha viwiko vyako kwenye magoti yako, ukinyoosha makalio yako unapochuchumaa kadri uwezavyo.
- Nyoosha Nywele: Keti chini na ueneze miguu yako kwa upana. Fikia upande mmoja na ushike kifundo cha mguu wako kwa mkono mmoja au wote, kulingana na kubadilika kwako.
- Abs na Mgongo: Lala juu ya tumbo lako na uweke viganja vyako sakafuni kwa upana zaidi kuliko mabega yako. Bonyeza juu na uinue kiwiliwili chako kutoka chini huku ukikunja mgongo wako.
Unaweza kupata kwamba kocha wako ana mienendo tofauti anayotaka ufanye, lakini kuna uwezekano atalenga vikundi hivi vya misuli. Iwapo kuna sehemu fulani inayoumiza au ambayo haijisikii vizuri, uliza ikiwa unaweza kuibadilisha ili upate chaguo tofauti. Kocha wako pia anaweza kulenga safu mahususi ili kuongeza unyumbulifu wako wa kufanya foleni maalum. Kwa mfano, baada ya kujifunza kufanya ab na kunyoosha nyuma, kocha wako anaweza kukuuliza uelekeze kichwa chako nyuma na kupiga magoti yako, ukivuta miguu yako kuelekea kichwa chako. Hii itanyoosha tumbo lako na mgongo huku pia ikiongeza kubadilika kwako kwa kuruka na kustaajabisha.
Mazoezi ya Ziada ya Kuongeza joto
Baada ya kufanya mazoezi ya kimsingi ya kupasha joto na kunyoosha, huenda ukahitaji kufanya sehemu maalum ili kukutayarisha kwa mazoezi. Kwa mfano, ikiwa utaratibu utakaofanya unahusisha kufanya migawanyiko au vituko fulani vinavyotokana na hewa, unaweza kutaka joto kwa kufanya harakati hizo kwenye sakafu. Fanya mipasuko, jizoeze kunyoosha kisigino chako ukiwa umesimama chini au ruka nusu-juhudi chache ili kuutayarisha mwili wako kufanya juhudi nyingi.
