Viongozi wa kushangilia wanahitaji kiwango kikubwa cha kunyumbulika ili kufanya miruko na stuli kadri wawezavyo. Ingawa utaratibu wa kimsingi wa kunyoosha ni muhimu, kuna sehemu chache ambazo washangiliaji wanapaswa kuzingatia ili kujiandaa kwa ujuzi maalum.
Kunyoosha Mwili wa Chini
Midundo mingi na miruko inayofanywa katika ushangiliaji huhitaji unyumbulifu wa hali ya juu wa sehemu ya chini ya mwili, hasa ya nyonga na nyonga. Kufanya misururu ifuatayo kutasaidia kuboresha kunyumbulika kwa sehemu ya chini ya mwili, kukuwezesha kufika mbali zaidi na kupiga teke la juu zaidi unapocheza miruko ya kushangilia na kustaajabisha.
Seated Straddle Stretch
Keti chini huku miguu yako ikiwa imetandazwa moja kwa moja hadi kando kadiri unavyoweza kuisambaza. Keti juu, kisha pindua torso yako kidogo kwa kulia na konda mbele juu ya mguu wako wa kulia, ukifikia mikono yako kuelekea kifundo cha mguu wako. Vuta kichwa chako kuelekea goti lako, ukiimarisha kunyoosha na ushikilie kwa sekunde 30. Achia kunyoosha kwa kulegeza mikono yako na kunyoosha mgongo wako polepole, kuanzia na mgongo wako wa chini.
Zoezi hili litakunyoosha nyonga, nyonga na sehemu ya chini ya mgongo, kukutayarisha kwa ajili ya kuruka viunzi vizuri zaidi. Baada ya kufanya kunyoosha kwa upande wa kulia, fanya kunyoosha sawa kwa upande wa kushoto, kisha ukamilishe kwa kunyoosha chini katikati, kati ya miguu yako. Unaponyoosha kuelekea katikati, jitahidi sana kupata miguu yako nje kwa upande wowote uwezavyo. Hii itakusaidia kuboresha migawanyiko yako na kukutayarisha kwa mrukaji bora wa kugusa vidole.
Kunyoosha Hamstring Ameketi
Keti chini na miguu yako ikiwa mbele yako na miguu yako pamoja. Keti juu, kisha uiname mbele kutoka kwenye kiuno, ukinyoosha mikono yako kuelekea kifundo cha mguu unapoegemeza kichwa chako kuelekea magoti yako. Nyosha hadi uwezavyo na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 30. Toa kunyoosha kwa kupumzika mikono yako na polepole kunyoosha mgongo wako, kurudi kwenye nafasi iliyoketi. Hii itaimarisha misuli ya paja, glutes na kunyumbulika kwa mgongo wa chini kwa kuruka na stunts zinazojumuisha pike au mwendo wa kizuizi. Rudia kunyoosha mara mbili hadi tatu.
Kunyoosha Hip Flexor
Minyumbuko ya nyonga yako huteremka chini mbele ya paja lako, kuanzia kwenye mfupa wa nyonga na kuunganishwa na sehemu ya chini ya paja. Flexible hip flexors kuruhusu kufanya mizani, nge na mgawanyiko mbele. Piga magoti kwa goti moja chini na mguu wako wa kulia mbele yako, magoti yote yakitengeneza pembe za digrii 90. Sogeza uzito wako mbele kwenye mguu wako wa kulia unapobonyeza viuno vyako mbele, ukinyoosha kinyumbuo chako cha nyonga ya kushoto. Ikiwa hujisikii kunyoosha, ongeza mguu wako wa kulia mbele, na uendelee kushinikiza makalio yako mbele. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha ubadilishe miguu.
Torso Stretches
Mbali na kunyoosha sehemu ya chini ya mwili, ni muhimu kwa wanaoshangilia kuwa na msingi unaonyumbulika. Misuli ya fumbatio na mgongo wako lazima iweze kujipinda, kujipinda na kujitanua sana ili kufanya mdundo wa hali ya juu na kukimbia.
Cobra Stretch
Nyoo ya nyoka hulenga nyonga na nyonga unapopanua mgongo wako kupita kiasi. Hii itakutayarisha kwa mazoezi ya kuyumba kama vile chemchemi za mikono na vile vile kudumaa kama nge. Uongo juu ya tumbo lako kwenye sakafu na miguu yako pamoja. Weka mikono yako chini nje ya mabega yako. Vuta pumzi, kisha unapotoa pumzi, bonyeza kwenye viganja vyako na sukuma mabega yako kutoka chini, ukigeuza mgongo wako juu hadi mikono yako iwe sawa. Tazama juu kuelekea dari unaposhikilia nafasi kwa sekunde 10 hadi 15, kisha ugeuze harakati, ukijishusha polepole hadi sakafuni. Rudia mara mbili hadi tatu zaidi.
Bridge
Zoezi la daraja linalenga mgongo wako, mabega, kifua na fumbatio unapoiga mkao wa mwili unaohitajika kwa ajili ya mazoezi kama vile mikono ya nyuma. Lala chali kwenye sakafu, magoti yako yameinama na miguu yako ikiwa gorofa, ukivutwa kuelekea mwili wako. Lete mikono yako nyuma na uweke viganja vyako chini karibu na masikio yako, vidole vyako vikielekezea mabega yako. Vuta pumzi, kisha unapotoa pumzi, sukuma juu kwa viganja vyako na miguu ili kuinua kiwiliwili chako kutoka chini huku ukinyoosha mgongo wako. Jaribu kunyoosha mikono na magoti yako iwezekanavyo na ushikilie msimamo kwa sekunde 10 hadi 15. Punguza polepole harakati, ukipunguza mwili wako kwa uangalifu kwenye sakafu. Rudia mara mbili au tatu zaidi.
Taratibu za Kunyoosha
Maeneo haya ni ncha tu ya barafu linapokuja suala la taratibu za kufurahisha. Zungumza na kocha au wachezaji wenzako ili kupata vidokezo na mbinu nyingine za kujinyoosha. Kubadilika ni sehemu muhimu sana ya ushangiliaji, kwa hivyo tenga angalau dakika 20, mara tatu hadi tano kwa wiki, ili kuzingatia tu kunyoosha kwako. Utastaajabishwa na jinsi ujuzi wako uliosalia wa kushangilia utakuwa bora zaidi.
