Uduvi ni kiungo kinachofaa kuongeza kwenye mapishi. Ina mafuta kidogo na protini nyingi, na ni kitamu. Sahani za kawaida za uduvi zinaweza kuwa tamu lakini zisiwe sehemu ya lishe isiyo na mafuta mengi, kalori kidogo, wanga kidogo, isiyo na gluteni au aina nyinginezo za lishe bora, lakini mapishi haya yatafaa aina mbalimbali za lishe bora.
Kamba na Zoodle
Aina hii ya uduvi scampi ni nzuri kwa watu wanaokula vyakula vyenye wanga kidogo, lishe ya paleo, lishe isiyo na gluteni au wanaotazama kalori. Imepakiwa mboga zenye afya na protini konda, na ina ladha tamu. Zoodles ni tambi zilizotengenezwa kutoka kwa zukini, na kuzifanya kuwa tiba isiyo na hatia ambayo inafaa katika mipango mingi ya lishe bora. Unaweza kuwafanya kwa kutumia spiralizer, ambayo ni kipande cha mboga ya ond. Unaweza pia kukata zukini kuwa noodles kwa kutumia kikoboa mboga na kisha kisu cha kutengenezea ili kukata vipande hivyo kuwa maumbo ya tambi.
Kichocheo kinatumika nne na huwekwa kwenye jokofu kwa hadi siku tatu. Haiganda vizuri.
Viungo
- vijiko 2 vya mafuta
- Shaloti 1, iliyosagwa
- pauni 1 ya uduvi wa wastani, umechunwa na kutolewa sehemu ya siri
- 3 karafuu vitunguu, kusaga
- Juice ya limao 1
- Zest ya 1/2 limau
- kikombe 1 cha divai nyeupe kavu
- 1/2 kijiko cha chai bahari ya chumvi
- 1/8 kijiko cha chai pilipili nyeusi iliyopasuka
- Bana flakes za pilipili nyekundu
- zucchini 2, kata tambi
- 1/4 kikombe basil iliyokatwakatwa
Maelekezo
- Kwenye sufuria kubwa ya kuoka, pasha mafuta ya zeituni kwa kiwango cha juu cha wastani hadi yawe na simiti.
- Ongeza shalloti na upike, ukikoroga mara kwa mara, hadi iwe laini, kama dakika tatu.
- Ongeza uduvi na upike, ukikoroga mara kwa mara, hadi iwe waridi, kama dakika mbili.
- Ongeza kitunguu saumu na upike, ukikoroga kila mara, hadi kiwe harufu nzuri, kama sekunde 30.
- Ongeza maji ya limau, zest ya limau, divai nyeupe, chumvi bahari, pilipili na mabaki ya pilipili nyekundu.
- Washa iive.
- Ongeza zucchini. Pika hadi zukini ziwe laini, kama dakika nne.
- Koroga basil kabla tu ya kutumikia.
Vifuniko vya Lettu la Shrimp na Viungo
Kanga hizi za lettusi ni nzuri kwa kila aina ya lishe bora. Wao ni wastani katika wanga, chini ya mafuta na kalori, hawana gluteni, na paleo. Pia ni kitamu sana na ni rahisi kutengeneza.
Mapishi yanatumika nne. Huwekwa kwenye jokofu kwa hadi siku tatu (bila kuunganishwa), na haigandishi vizuri.
Viungo
- vijiko 2 vya mafuta
- kitunguu 1 chekundu, kilichokatwakatwa
- pichi 3, zilizokatwa na kukatwakatwa
- pauni 1 ya uduvi wa wastani, umechunwa na kutolewa sehemu ya siri
- 3 karafuu vitunguu, kusaga
- vijiko 2 vikubwa vya bourbon
- 1/8 kijiko cha chai cha cayenne, au kuonja
- 1/2 kijiko cha chai cha mdalasini
- 1/2 kijiko cha chai bahari ya chumvi
- vipande 8 vikubwa siagi lettuce
- vijiko 2 vya chakula vilivyokatwa iliki ya majani bapa (si lazima)
Maelekezo
- Kwenye sufuria kubwa ya kuoka, pasha mafuta ya zeituni kwa kiwango cha juu cha wastani hadi yawe na simiti.
- Ongeza vitunguu na upike, ukikoroga mara kwa mara, hadi vilainike, kama dakika nne.
- Ongeza pichi na uduvi. Pika, ukikoroga mara kwa mara, hadi uduvi wawe waridi, kama dakika tatu.
- Ongeza kitunguu saumu na upike, ukikoroga kila mara, hadi kiwe harufu nzuri, kama sekunde 30.
- Ongeza bourbon, cayenne, mdalasini na chumvi. Pika, ukikoroga kila wakati, kwa dakika moja zaidi.
- Tumia kwa uduvi uliotiwa kijiko kwenye majani ya lettuki. Ongeza parsley kwa mapambo ukipenda.
Spambe Aliyechomwa Kwa Mango Salsa
Mlo huu rahisi ni mzuri kwa msimu wa joto. Unaweza pia kutumia grill ya ndani au sufuria ya grill ili kupata matokeo yaliyohitajika. Hiki ni kichocheo kisicho na mafuta kidogo, kalori chache na ni kizuri kwa watu wanaokula chakula kisafi, kisicho na gluteni au mlo wa paleo.
Mapishi yanatumika nne. Mabaki yatahifadhiwa kwa takriban siku tatu kwenye jokofu.
Viungo
- Juisi ya ndimu 3, imegawanywa
- Zest ya chokaa 1
- kijiko 1 cha chakula cha Dijon haradali
- 3 karafuu vitunguu, kusaga
- 1/4 kikombe mafuta
- 1/8 kijiko cha chai cha cayenne
- 3/4 kijiko cha chai cha chumvi bahari, kimegawanywa
- pauni 1 1/2 ya uduvi mkubwa, uliochunwa na kutolewa
- embe 2, kata vipande vipande
- 1/2 kitunguu nyekundu, kilichosagwa
- pilipili ya jalapeno 1, iliyosagwa vizuri
- vijiko 2 vikubwa vya cilantro iliyosagwa
Maelekezo
- Kwenye bakuli la wastani, koroga pamoja juisi ya ndimu mbili, zest ya chokaa, haradali ya Dijon, vitunguu saumu, mafuta ya mzeituni, cayenne, na 1/2 kijiko kidogo cha chumvi.
- Ongeza uduvi na koroga ili uvae. Marinesha uduvi kwa dakika 15.
- Nyoa uduvi kwenye mishikaki ya mbao iliyolowa.
- Washa grill yako iwe ya juu wastani. Paka wavu kwa mafuta ya zeituni.
- Choka kamba hadi iwe waridi, kama dakika mbili kila upande.
- Katika bakuli ndogo, changanya maembe, vitunguu nyekundu, jalapeno, cilantro, kijiko 1/4 cha chumvi bahari na juisi ya chokaa moja.
- Tumia uduvi na salsa pembeni.
Spae Ceviche
Ceviche ni sahani nyepesi, safi na yenye afya. Inayo wanga kidogo, protini nyingi, mafuta na kalori chache. Kijadi huhudumiwa kwa baridi. Utagundua kwamba uduvi haujaiva - lakini maji ya chokaa yanatibu na "kupika" kamba.
Mapishi yanatumika nne. Haigandishi vizuri, lakini itaendelea kwa siku mbili kwenye jokofu.
Viungo
- pauni 1 1/2 nyama safi sana ya kamba, iliyopozwa na kukatwakatwa
- 3/4 kikombe maji ya limao yaliyokamuliwa hivi punde
- tango 1, limemenya na kukatwakatwa
- 1 serrano chili, kusaga
- 1/2 kitunguu nyekundu, kilichosagwa
- nyanya 2 za urithi, zilizokatwakatwa
- 1/4 kikombe cha cilantro safi iliyokatwa
- 1/2 kijiko cha chai cha bahari ya chumvi, au kuonja
Maelekezo
- Katika bakuli la wastani, changanya uduvi na maji ya ndimu, ukikoroga ili kuchanganya vizuri. Ruhusu uduvi upike kwenye maji ya chokaa kwa dakika 15.
- Ongeza viungo vilivyosalia. Kosa ili kuchanganya.
- Tumia mara moja.
Milo Rahisi, yenye Afya
Samba ni rahisi kupika, ni kitamu, na ni kiungo muhimu katika milo mingi yenye afya. Jaribu mapishi haya ya uduvi wenye afya kama sehemu ya mpango wako wa kula kiafya.
