Umakini kama tunavyojua ni dhana mpya zaidi ulimwenguni, licha ya ukweli kwamba mizizi yake inatokana na falsafa ya Kibudha zaidi ya miaka 2500 iliyopita. Kufanya mazoezi ya kutafakari kwa uangalifu kunaweza kuwa na manufaa makubwa kiafya kwa watoto na watu wazima, jambo ambalo hufanya iwe shughuli nzuri na ya maana kujumuishwa katika maisha ya familia yako.
Kuzingatia Ni Nini?
Kulingana na mahali unapoangalia, kuna fasili nyingi za kuzingatia. Ingawa zinatofautiana kidogo, maana katika msingi wao inabakia sawa. Kliniki ya Mayo inafafanua uangalifu kama "kuwa na ufahamu mkubwa wa kile unachohisi na kuhisi kwa sasa, bila tafsiri au uamuzi." Ufafanuzi mwingine muhimu wa kuzingatia ni pamoja na:
- Kuwapo kikamilifu.
- Hali ya kuwa na fahamu au kufahamu jambo fulani.
- Kudumisha ufahamu wa wakati kwa wakati.
- Kuleta mawazo yako kwa matumizi yako ya ndani na nje, bila uamuzi.
Faida za Kuzingatia Umakini
Faida za kufanya mazoezi ya kuzingatia, kwa watoto na watu wazima, ni kubwa sana kulingana na Kliniki ya Mayo. Kwa kuongeza, faida hizi zinaweza kuanza kutokea baada ya kikao kimoja tu. Baadhi ya faida za mazoezi ya kuzingatia ni pamoja na:
- Kuongeza umakini
- Utendaji ulioboreshwa wa kitaaluma
- Kupungua kwa viwango vya msongo wa mawazo na wasiwasi
- Kuongezeka kwa udhibiti wa kihisia
- Kumbukumbu iliyoboreshwa
- Shinikizo la damu lililopungua
Uakili Hufanya Kazi Gani?
Baada ya kujifunza kuhusu orodha yake ya kuvutia ya manufaa, unaweza kuwa na hamu ya kujua jinsi uangalifu unavyofanya kazi. Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Minnesota uligundua kuwa kutafakari kwa uangalifu hubadilisha utengenezaji wa homoni na kemikali zingine kwenye ubongo, na kwamba maeneo ya ubongo ya watafakari waangalifu huamilishwa kwa njia tofauti. Hii inamaanisha kuwa baadhi ya maeneo ya ubongo hujibu kwa utendakazi mkubwa au mdogo kuliko watu wa kawaida.
Kwa nini Uwafundishe Watoto Umakini?
Kufundisha watoto kuzingatia humruhusu mtoto wako kuanza kukuza ujuzi wa kuboresha kumbukumbu zao, kudhibiti vyema hisia zao na kupunguza mfadhaiko maishani mwao. Watoto si wachanga sana kujifunza kuhusu na kufanya mazoezi ya kuzingatia ili kupata manufaa. Kwa kweli, shule moja ya msingi huko B altimore ilibadilisha kizuizi na kutafakari na kupata upungufu wa masuala ya tabia.
Nitamfundishaje Mtoto Wangu Kuzingatia?
Kuna njia kadhaa za kumjulisha mtoto wako uangalifu.
Tambulisha Neno
Tambulisha neno "kuzingatia" kwa watoto wako. Hii inaweza kuwa rahisi kama kusema, "Unafikiri neno 'kuzingatia' linamaanisha nini?" na kuona mazungumzo yanakwenda wapi unaposikiliza majibu yao.
Fafanua Ufafanuzi wa Kuzingatia Urafiki wa Mtoto
Baada ya kutambulisha neno na kusikia ni mawazo gani ambayo yamekuja akilini mwa mtoto wako, inaweza kusaidia kumsomea ufafanuzi. Kumbuka kuwa kuna ufafanuzi tofauti kidogo wa kuzingatia, ambao kwa kweli unaweza kuwa wa manufaa kwa kutambulisha dhana hiyo kwa watoto, kwa kuwa wataweza kufikia tafsiri tofauti. Labda jaribu kufafanua, "Kuwa na ufahamu mkubwa wa kile unachohisi na kuhisi kwa sasa, bila tafsiri au uamuzi," kwa urahisi "kuzingatia kile ambacho mwili wangu unahisi."
Tengeneza Fursa za Kuwa Makini
Baada ya kufafanua ufafanuzi wa kuzingatia na mtoto wako, inaweza kusaidia kuangalia uelewa wake wa neno jipya kwa kumfanya atoe mifano. Unaweza kuchukua fursa hii kuandika orodha na kubadilishana mawazo na mtoto wako kuhusu njia tofauti za kuwa mwangalifu. Baadhi ya mifano ni:
Kuchunguza Miguu Bila Miguu- Kutembea bila viatu nje na kuona jinsi dunia inavyohisi tofauti kwa miguu yako unaposimama kwenye nyasi, uchafu au mchanga. Waruhusu kuchovya vidole vyao vya miguu, kukanyaga miguu yao, na kusogea kwenye maumbo, huku ukiangalia tu jinsi wanavyohisi.
Cheza Maji - Kuchovya mikono/miguu yao ndani ya maji na kuona hisia, halijoto ya maji, na jinsi kila harakati inavyotokeza viwimbi.
Sauti za Nje - Jaribu kutafakari nje na uwafanye wasikilize sauti za upepo, ndege, miti inayounguruma, na hata magari yanayopita yakiwa yametulia tuli. Baada ya, shiriki ulichosikia.
Tafakari ya Vitafunio - Hili ni zoezi la kula kwa uangalifu ambalo mara nyingi hufanywa kwa pipi za chokoleti zilizofungwa kwa kila mmoja, lakini zinaweza kufanywa kwa matunda, crackers au vitafunio vyovyote. Mwambie mtoto wako atambue upakiaji wa vitafunio, rangi, maumbo, na sauti. Kisha, waombe waifunue na watafakari zaidi juu ya harufu, muundo mpya, na kila kitu kilichohitajika kwa vitafunio hivyo kuishia mikononi mwao. Hatimaye, waambie wajaribu kidogo kidogo, waruhusu vitafunio kukaa kwenye ulimi wao, na utambue ladha yake na jinsi inavyowafanya wahisi.
Njia za Kufanya Mazoezi ya Kuzingatia Kila Siku
Kumpa mtoto wako mifano ya ulimwengu halisi ya jinsi uangalifu unavyohusiana na maisha yake ya kila siku kutampa ufahamu bora wa neno, na pia kutaja umuhimu wake na jinsi linavyofaa. Ingawa uangalifu mara nyingi hufikiriwa kuwa unahusiana na kutafakari tu, unajumuisha mengi zaidi. Baadhi ya mifano ya kufanya mazoezi ya kuzingatia katika maisha ya kila siku ni pamoja na:
- Kuona wakati umeshiba, au kula kwa uangalifu.
- Kuzingatia mwili wako.
- Kuzingatia mawazo yako.
- Kujizoeza kushukuru kwa vitu/watu unaowathamini.
- Kuwa makini na mtu unayezungumza naye.
Chunguza Kwa Nini Umakini Ni Muhimu
Baada ya kuzungumza na mtoto wako kuhusu kuzingatia na jinsi inavyohusiana na maisha yake ya kila siku, unaweza pia kutaka kujadili kwa nini kuzingatia ni muhimu. Hii ni fursa ya kumwelezea mtoto wako kwa nini ulianza mazungumzo, na jinsi inavyoweza kumsaidia kuwa binadamu mzuri. Baadhi ya mifano ya kwa nini umakini ni muhimu ni:
- Inakusaidia kuwa rafiki bora kwa kusikiliza kwa makini katika mazungumzo.
- Inakuhimiza usimame na kufikiri kabla ya kuwajibu wengine.
- Inakuruhusu kuonyesha heshima zaidi kwa wengine kwa kutilia maanani hisia zao.
- Inakusaidia kufanya mazoezi ya kujijali kwa kukuwezesha kusikiliza mwili wako.
Njia za Familia Kufanya Mazoezi ya Kuzingatia Pamoja
Kutarajia mtoto kuanza mazoezi ya kuzingatia mwenyewe ni kazi ndefu. Kuhusisha familia yako yote ni njia bora ya kuunda tabia mpya na kujitolea kabisa kuanza mazoezi ya kuzingatia nyumbani kwako. Kuweka wakati kwa ajili ya familia yako yote kukusanyika ili kufanya mazoezi ya kutafakari kwa uangalifu ni njia nzuri ya kumfanya kila mtu awajibike na kuunda mazingira ya kuunga mkono.
Mazoezi ya Kufanya Mazoezi Pamoja
Misingi ya kutafakari kwa uangalifu inazunguka kuwepo tu katika mwili wako, kutambua jinsi unavyohisi, na kutoihukumu kwa njia yoyote ile. Hii ina maana kwamba inaweza kufanyika karibu popote, wakati wowote. Msingi wa mazoezi ya kuzingatia unaonekana kama hii:
- Keti vizuri ukiwa umenyoosha mgongo wako na mifupa yako ya kukaa ikiwa imepandwa sakafuni.
- Funga macho yako, au tazama chini kwa upole mbele yako.
- Zingatia kupumua kwako. Fikiria, au ujinong'oneze kwa upole "moja" kwenye pumzi ya ndani na "mbili" kwenye pumzi ya nje. Rudia hivi unapopumua.
- Angalia jinsi unavyohisi kupumua. Labda unaona tumbo au kifua chako kinapanuka na kulegea.
- Akili yako ikitangatanga, ni sawa. Kumbuka tu kuwa unafikiria, na urudishe umakini wako kwenye pumzi yako.
- Kipima muda chako kinapozimika, rudisha umakini wako kwenye chumba kwa upole.
Mazoezi ya kufurahisha ya Kupumua kwa Watoto
Wazo la kupumua linaweza lisionekane kuwa la kufurahisha zaidi kwa mtoto wakati anajua furaha ya seti za bembea na vitabu vya kupaka rangi, lakini hiyo haimaanishi kuwa huwezi kuleta hali ya kucheza katika mazoezi yao ya kuzingatia.. Baadhi ya njia za kufanya mazoezi ya kupumua kuwa ya kufurahisha kwa watoto ni:
Pumzi ya Simba - Hili ni zoezi la kupumua ambalo linakusudiwa kuiga miayo na miungurumo ya simba. Mwambie mtoto wako kwamba nyinyi wawili mtajifanya mnapumua kama simba, kwa kuvuta pumzi kubwa zinazojaza tumbo lako, na kutoa pumzi kubwa huku ulimi ukitoka mdomoni mwako. Nyote wawili mnaweza hata kunguruma huku mkitoa pumzi.
Teddy Bear Breathing - Kwa zoezi hili, wewe na mtoto wako mtahitaji mnyama aliyejazwa, labda kipenzi cha mtoto wako, ambaye atakuwa rafiki anayepumua. Lala kwa mgongo wako kwenye sakafu au kitanda, na uweke mnyama aliyejaa kwenye matumbo yako. Zingatia kupumua kwa kina ndani ya tumbo lako la chini, na uangalie mnyama aliyejazwa akiinuka na kuanguka unapopumua. Hii ni njia nzuri ya kumfundisha mtoto wako kuhusu kupumua kwa kina, badala ya kupumua kwenye kifua chake cha juu.
Pumzi za Viputo - Ukiwa na chupa moja ya mapovu, unaweza kufanya mazoezi ya kupumua kwa uangalifu pamoja na mtoto wako. Waambie wavute pumzi ndefu huku wakiwa wameshikilia fimbo ya mapovu mbele yao kisha watoe hewa na waone mapovu yote waliyotengeneza. Unaweza kuhesabu Bubbles kwa kila mmoja kama njia ya kutambua jinsi pumzi yako ilivyokuwa.
Dandelion Breathing - Si lazima uhitaji dandelion kwa zoezi hili, lakini inaweza kuwa ya kufurahisha zaidi kwako na kwa mtoto wako ikiwa unayo. Fikiria kuwa unashikilia dandelion mkononi mwako (au ushikilie yako halisi). Kisha, vuta pumzi ndani na exhale kabisa ili mbegu zote za dandelion yako ziruke. Huenda hili likakufurahisha kufanya kwenye bustani, kwani wewe na mtoto wako mnaweza kukusanya dandelions pamoja kabla.
Njia Zinazofaa Watoto za Kuhesabu Chini
Mazoezi mengi ya kuzingatia kwa urahisi hutumia "moja" na "mbili" kwa kuhesabu pumzi wakati wa kufanya mazoezi ya kuzingatia, lakini hiyo sio njia pekee ya kuhesabu. Kutafuta mbinu ya kuhesabu ambayo inamfaa mtoto wako na inayomsaidia kuendelea kujishughulisha kutamfanya aendelee kufanya mazoezi. Baadhi ya njia za kufurahisha za kuhesabu ni:
Tumia rangi - Mtoto wako anaweza kutaka kutumia rangi anazopenda kama mantra yake ya kuhesabia, hasa ikiwa anapenda sauti ya neno na anataka kujaribu kuiona akilini wanafanya mazoezi. Hii inaweza kuwa rahisi kama kubadilisha "moja na "mbili" kwa "nyekundu" na "bluu" kwenye kuvuta pumzi na kutoa pumzi.
Joto - Mtoto wako anaweza kupenda jinsi kupumua kwake na nje kuhisi anapoanza kuzingatia. Wanaweza kugundua hisia ya kupoa hewa inapoingia kupitia pua zao na hisia ya joto inapotoka kupitia midomo yao. Wanaweza kutumia "moto" na "baridi" kama njia za kutambua pumzi zao.
Mwendo - Baadhi ya watoto wanaweza kuzingatia zaidi jinsi miili yao inavyosonga na pumzi zao wanapoanza kutafakari. Wanaweza kutambua pumzi zao kwa kutumia "in" na "out au "up" na "down" wanapofikiria jinsi matumbo yao yanavyojaa na kutoa hewa.
Taswira kwa Watoto Wakati wa Kufuatilia Mawazo
Ni kawaida kwa mawazo kutokea wakati wa kufanya mazoezi ya kutafakari kwa uangalifu. Muhimu ni kwamba mtoto wako anabainisha wazo hilo, anajaribu kutojihukumu au kujihukumu yeye mwenyewe, kisha anarudisha mawazo yake kwenye pumzi yake. Baadhi ya njia za kufurahisha watoto wanaweza kutambua mawazo yao ni:
Tiririsha na Kuondoka- Wakati wowote mtoto wako anapopata wazo wakati wa mazoezi yao, anaweza kuwazia mkondo unaopita ambao umejaa majani yanayoelea. Waambie watambue kuwa wanafikiria, waweke mawazo yao kwenye jani, na waangalie yakielea chini ya mto. Wanaweza kufanya hivyo wakati wowote wazo linapotokea na kisha kurudisha mawazo yao kwenye pumzi zao.
Panda za theluji - Mtoto wako anapotambua kuwa akili yake imetangatanga wakati wa mazoezi yao, waambie atambue kuwa anafikiria, na ayaone mawazo yake kama chembe za theluji. Wanaweza kutazama theluji ikitua kwenye kiganja cha mkono wao, na kuiacha iyeyuke na mawazo yao kabla ya kurudisha mawazo yao kwenye pumzi zao.
Kulisha Ndege - Mtoto wako akianza kukengeushwa na mawazo wakati wa mazoezi, anaweza kuwazia mawazo yake kwenye kiganja cha mkono wake kama vipande vya mkate au karatasi. Kisha, baada ya kuona kwamba wanafikiri, wanaweza kuwazia ndege akiruka-ruka ili kuliondoa wazo hilo kabla ya kurudisha pumzi yake.
Vitabu vya Watoto kuhusu Umakini
Njia moja ya kumfanya mtoto wako ahusishwe na uangalifu ni kupitia fasihi ya watoto. Kuna vitabu vingi vinavyolenga kufundisha watoto kuzingatia, kutafakari, na mbinu za kupumua. Baadhi ya majina ya vitabu vya watoto ni pamoja na:
- Alphabreaths - The ABCs of Mindful Breathing by Christopher Willard, PsyD na Daniel Rechtschaffen, MA
- Hapa na Sasa na Julia Denos
- Kituo cha Kutafakari na Susan B. Katz
- Akili Yako Ni Kama Angani na Bronwen Ballard
Media kwa Mazoezi ya Kuzingatia Mtoto
Mbali na vitabu, kuna tovuti kadhaa mtandaoni zinazotoa tafakari zinazoelekezwa kwa watoto. Kuchunguza mojawapo ya chaguo hizi kama familia inaweza kuwa njia nzuri ya kuongezea uelewa wao wa kuzingatia kwa kuyatekeleza.
- Kukaa Bado Kama Chura
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- Wakati Mmoja Kamili- Upeo Mpya
- Hood Nyekundu- Ndogo- Kipima Muda cha Maarifa
Toa Msaada na Kutia Moyo
Kama mtu yeyote ambaye amejaribu kupata hobby mpya anavyojua, si kazi rahisi. Kutafakari kwa akili ni ngumu kwa watu wazima, kwa hivyo ni muhimu kumhakikishia mtoto wako kwamba ni kawaida kwao kupata mazoezi ya kuzingatia kuwa ngumu mwanzoni. Watoto wana mawazo kama haya, na akili zao zinaweza kutangatanga mara tu wanapofunga macho yao, na hiyo ni sawa. Imarisha wazo kwamba ni vizuri kuzingatia mawazo hayo, kisha umtie moyo mtoto wako ayaache yapite.
Kuelezea Umakini kwa Mtoto
Mazoea ya kuzingatia yana manufaa makubwa kiafya kwa watu wazima na watoto kwa pamoja, ndiyo maana kuanzisha uzingatiaji katika kaya yako kunaweza kuwa shughuli ya familia ya kufurahisha na yenye afya. Kuanzisha wazo jipya kwa mtoto wako kunaweza kuogopesha, haswa wakati uangalifu unaweza kuonekana kuwa wa kawaida sana. Kwa kuchunguza tafsiri tofauti za neno, kutoa mifano halisi, na kujitolea kufanya mazoezi pamoja, wewe na familia yako mtakuwa kwenye njia ya kuwa wagunduzi makini.
