Je, unahitaji kupata ubora zaidi wa zzzz? Vidokezo vyetu vitakufanya wewe au mpendwa wako msinzie kwa muda mfupi.
Sote tumekuwa na usiku ambapo hatuwezi kupata usingizi. Unarusha na kugeuka. Unageuza mto wako upande wa baridi ili kuona ikiwa inasaidia. Haifai. Kwa hivyo, unasogeza kwenye simu yako kwa muda au utazame kipindi cha kipindi chako unachopenda cha kustaajabisha hadi (tunatumai) usinzie.
Hata kama umechoka, kuna baadhi ya nyakati za usiku ambapo huhisi haiwezekani kulala (au kubaki). Usiku usio na utulivu unaweza kukufanya ujisikie mnyonge, mchovu, au mlegevu. Matokeo yake, asubuhi iliyofuata - na hata siku nzima - inaweza kuwa vigumu kusimamia. Kwa bahati nzuri, kuna njia kadhaa unazoweza kufanya mazoezi ya usafi wa kulala ili kukusaidia kupata mapumziko bora zaidi ya usiku.
Jinsi ya Kumlaza Mtu (pamoja na wewe!)
Kulala ni muhimu. Huruhusu ubongo na mwili wako wakati wa kupumzika na kurekebisha mishipa ya damu, kusawazisha homoni, na kuboresha utendaji wa kinga. Zaidi ya hayo, usingizi umehusishwa na kuongezeka kwa ujuzi wa kujifunza na kutatua matatizo, umakini, na ubunifu.
Kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Kuzeeka (NIA), watu wengi wazima huhitaji kulala kati ya saa saba hadi tisa kila usiku. Tunapokosa vya kutosha, tunaweza kukasirika, kuhisi huzuni, au hata kuwa wasahaulifu zaidi. NIA pia inabainisha kuwa watu wazima ambao hawapati usingizi wa kutosha wana uwezekano mkubwa wa kuanguka na ajali nyinginezo.
Kwa sababu hizi zote na zaidi, ni muhimu kupumzika vizuri usiku. Unaweza kutazama orodha iliyo hapa chini ili ujifunze baadhi ya vidokezo na mbinu zinazotegemea sayansi ambazo NIA inapendekeza kwa mazoea mazuri ya kulala.
Tengeneza Ratiba ya Usingizi
Je, unaenda kulala na kuamka karibu wakati ule ule kila siku? Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) zinapendekeza kwamba watu watengeneze ratiba ya kulala ili kusaidia kuhakikisha kwamba wanapata usingizi wa kutosha wa hali ya juu kila usiku.
Hujawahi kuwa na ratiba ya kulala hapo awali? Usijali. Je, kuna wakati usiku ambapo kwa kawaida unaanza kujiona umechoka? Je! una wakati ambao ungependa kuamka asubuhi? Je, ungependa kulala kwa saa ngapi?
Tumia maswali haya kuweka ratiba ya kulala. Kisha, jitahidi sana kushikamana nayo kwa angalau wiki kadhaa. Baada ya kurekebisha, ingia na wewe mwenyewe. Ukiona mabadiliko chanya, shikamana nayo. Ikiwa unahisi haikidhi mahitaji yako, irekebishe hadi uipate ipasavyo.
Fuata Ratiba ya Jioni
Kabla ya kulala, ruhusu akili na mwili wako kupumzika. Unda utaratibu wa usiku uliojaa shughuli za kupumzika unazofurahia. Anza utaratibu wako angalau dakika 30 kabla ya kutumaini kuwa umelala.
Shughuli za mfano ni pamoja na:
- Rangi, unganisha, au jaribu hobby nyingine ya kutuliza
- Fuata mtiririko wa yoga jioni
- Jarida
- Sikiliza muziki wa kupumzika
- Tandisha kitanda chako
- Oga
- Jaribu masaji ya uso ya gua sha
- Shughuli yako uipendayo ya kujitunza
Taratibu za jioni za kila mtu zitaonekana tofauti. Unapaswa kushiriki katika shughuli zozote zinazokufanya ujisikie mtulivu, mstarehe na tayari kulala.
Punguza Muda wa Skrini
Usiku, kitendo cha kusogeza ni rahisi sana (na cha kuvutia). Hata hivyo, utafiti unapendekeza kuwa muda wa kutumia kifaa kabla ya kulala unaweza kuwa na athari mbaya kwa usingizi, kama vile muda mfupi wa kulala na kuchelewa kwa muda wa kulala.
Kukata muda wa kutazama skrini ni changamoto, lakini haiwezekani. Jaribu kunyamazisha arifa zako usiku ili kupunguza usumbufu au kubadilisha muda wa kutumia kifaa kwa shughuli tofauti unayofurahia. Badala ya kutazama kipindi, soma kitabu au sikiliza muziki tu.
Fanya Nafasi Yako ya Kulala Ipendeze
Mazingira yako ya kulala yanaweza kuathiri kupumzika kwako. Kwa hivyo tengeneza mazingira ya kustarehesha ambayo yanaweza kukusaidia kupumzika usiku kucha. Chunguza hisi zako tano. Ni maumbo gani yanakufanya ujisikie umetulia? Ni harufu gani zinazokufanya utulie? Je, ni halijoto gani ya chumba kinachofaa?
Baadhi ya njia za kufanya nafasi yako iwe laini ni:
- Pamba nafasi karibu na kitanda chako kwa rangi au picha za kuburudisha.
- Jaza chumba chako kwa taa laini au punguza mwanga unapojiandaa kulala.
- Ikiwa unajali mwanga au sauti, hakikisha umefanya marekebisho kwenye nafasi yako ili kukidhi mahitaji haya.
- Washa mishumaa au ubani uipendayo yenye manukato.
- Tandisha kitanda chako kila asubuhi.
- Weka halijoto katika chumba chako kwa kiwango unachotaka.
- Tumia blanketi zenye joto na vitambaa laini.
Usiogope kufanya nafasi yako ya starehe iwe yako. Jenga mazingira yanayokutegemeza wewe na mahitaji yako.
Sogeza Mwili Wako
Mazoezi ya kimwili yanaweza kukusaidia kutoa nishati na kupumzika. NIH inapendekeza kwamba watu wafanye mazoezi ya angalau dakika 30 kwa siku. Hata hivyo, unapaswa kuufanya mwili wako usogee vizuri kabla ya kulala ili kufanya mapigo ya moyo wako na muda wa kupumua urudi kwa kawaida.
Usifikirie kuwa unahitaji kupiga gym ikiwa hutaki. Kuna njia nyingi za kuongeza shughuli za mwili kwa siku yako ambazo zinaweza kuendana vyema na mapendeleo na ratiba yako, kama vile:
- Endesha baiskeli karibu na mtaa, au hata kwenye nafasi yako ya kazi.
- Fanya kazi ya uwanjani au usafi wa nyumba.
- Furahia mtiririko wa yoga kutoka kwa starehe ya nyumba yako.
- Nenda kwa matembezi katika mtaa wako.
- Cheza na wanyama kipenzi au watoto wako.
- Nyoosha unapoamka asubuhi au unapohitaji kupumzika siku nzima.
- Badilisha tabia kwa zenye afya zaidi, kama vile kupanda ngazi badala ya lifti, au kutembea hadi dukani badala ya kuendesha gari.
- Badilisha hadi dawati lililosimama.
Epuka Mada Yenye Mkazo
Mawazo yanaweza kukufanya usilale usiku. Labda ulikuwa na siku ngumu kazini au uligombana na mpendwa. Wasiwasi na kutetemeka kunaweza kuifanya iwe vigumu kunyamazisha akili yako unapoeletwa na usingizi.
Kwa sababu hii, inaweza kusaidia kujaribu kuepuka mada na hali zenye mkazo kabla ya kulala. Kwa mfano, ikiwa habari, filamu fulani, au kupiga simu kunafadhaika, basi jaribu kutojihusisha na shughuli hizi kabla ya kulala. Hili haliwezekani kila wakati, lakini jitahidi uwezavyo kuweka mipaka hii.
Kula na Kunywa ili Kukuza Usingizi
Kulingana na hakiki ya kina ya 2020 kutoka Nutrients Journal, lishe ya mtu inaweza kuathiri ubora wake wa kulala. Mapitio hayo yalichanganua matokeo ya tafiti 32 za utafiti na kupata aina tofauti za chakula ambazo ziliongeza muda wote wa kulala, kuboresha ufanisi wa usingizi, na kupunguza matatizo ya kusinzia.
Uhakiki ulibainisha kuwa vyakula vilivyo na tryptophan, zinki, vitamini B, polyphenoli na asidi ya klorojeni husaidia kukuza usingizi. Jarida hilo linabainisha kuwa virutubisho vya vitamini hutoa manufaa fulani kiafya, lakini virutubishi hivyo vina athari kubwa zaidi vinapotumiwa kiasili katika chakula.
| Tryptophan | Zinki | VitaminiB | Polyphenols | Chlorogenic Acids |
| Jibini | Lozi | Nafaka iliyoimarishwa | Berries | Apples |
| Kuku | Chickpeas | Nguruwe | Brokoli | Artichoke |
| Wazungu wa mayai | Shayiri iliyovingirishwa | Salmoni | Matunda ya machungwa | Karoti |
| Maziwa | Mtindi | Mchicha | Plum | Zabibu |
Jitahidi kuepuka vinywaji, kama vile kahawa na chai, ambavyo vina kafeini baada ya saa kumi jioni. Hali hizi zinaweza kuathiri vibaya usingizi zikitumiwa baadaye mchana.
Skip Late-Jioni Nap
Unapofika nyumbani kutoka kwa siku ndefu, usingizi unaweza kukuvutia sana. Unaweza kuhisi uchovu na kugeuka kulala kama mahali pa kukimbilia. Kwa bahati mbaya, hii inaweza kufanya iwe vigumu kwako kupata usingizi baadaye jioni. NIH inapendekeza watu wasiruke usingizi wa manane hadi alasiri ili kulinda ubora wa usingizi.
Hata hivyo, wakati mwingine usingizi wa kulala hauepukiki. Ikiwa unahisi kama unaweza kutumia nap, usijikane mwenyewe. Jitahidi tu kuziweka fupi.
Njia Zaidi za Kupata Usingizi Mzuri wa Usiku
Hata kwa hali ya usafi wa kulala, bado unaweza kukumbana na nyakati ambazo ni vigumu kupata usingizi. Katika matukio haya, inaweza kusaidia kuchunguza baadhi ya chaguo za ziada.
Mbinu za kupumzika na tiba asili zinaweza kutumika kama visaidizi vya kulala unapojikuta unayumbayumba na kugeuka-geuka. Hakikisha unazungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kutumia kidonge cha kulala cha dukani au nyongeza, kwani baadhi zinaweza kuingiliana na mizio au dawa.
Visaidizi vya Kulala Vinavyouzwa Zaidi
Vifaa vya kulala vya dukani ni pamoja na bidhaa kama vile melatonin, Benadryl, au Unisom. Baadhi ya misaada ya dukani ina antihistamines, ambayo inajulikana kuwafanya watu wahisi uchovu. Unaweza kujenga uvumilivu kwa dawa hizi, ambayo huwafanya kuwa na ufanisi mdogo kwa muda. Hazipendekezwi kwa matumizi ya muda mrefu, na zinapaswa kuchukuliwa mara kwa mara.
Vifaa vya kusaidia usingizi vinaweza pia kusababisha athari fulani, kama vile kichefuchefu au ugonjwa. Zaidi ya hayo, zinaweza kuingiliana na dawa fulani zilizoagizwa na daktari, kwa hivyo wasiliana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuzitumia.
Mafuta Muhimu Ya Kupumzika
Mafuta muhimu kwa asili yanatokana na kukandamizwa na kutengenezea mimea na maua. Dondoo hizi zimejilimbikizia sana na kudumisha harufu ya asili ya mmea wanaotoka. Utafiti umegundua kuwa mafuta muhimu yana uwezo wa kuzuia virusi, kuzuia uchochezi na antioxidant.
Tafiti kadhaa zimegundua kuwa mafuta muhimu yanaweza kupunguza mfadhaiko, kuboresha dalili za mfadhaiko, na kupunguza kukosa usingizi. Mafuta muhimu ya kutuliza ni pamoja na chamomile, geranium, lavender, na peremende. Unaweza kuongeza manukato haya ya kutuliza kwenye visambaza mafuta au kutafuta mafuta ya mwili na losheni ambayo yana mafuta muhimu yaliyochanganywa.
Mafuta muhimu kamwe yanywe kwa mdomo kwa sababu yanaweza kuwa na sumu, na matoleo yaliyokolea hayapaswi kamwe kupakwa moja kwa moja kwenye ngozi. Kwa kuongezea, zinaweza kusababisha athari fulani, kama vile kusinzia, kuwasha ngozi, au kikohozi.
Chai ya Kutuliza
Kikombe kizuri cha chai kinaweza kukusaidia kulala. Utafiti unaonyesha kwamba chai inaweza kuongeza kazi ya kinga, kupunguza uvimbe katika mwili, na hata kulinda dhidi ya saratani. Baadhi ya chai za kutuliza ambazo ungependa kujaribu ni rooibos, chamomile, tangawizi, hibiscus na oolong.
Baadhi ya watafiti wametaka tafiti zaidi zifanywe ili kuimarisha manufaa ya kiafya ya chai. Kwa kuongeza, chai fulani inaweza kuwa na madhara fulani, ikiwa ni pamoja na kizunguzungu au athari ya mzio, na baadhi yana mali ya kupunguza damu. Hakikisha unazungumza na mhudumu wa afya kabla ya kutengeneza chai kuwa sehemu ya utaratibu wako.
Pointi za Shinikizo
Kuwasha viwango vya shinikizo kupitia acupressure kumehusishwa na manufaa ya usingizi. Uchunguzi unaonyesha kwamba acupressure inaweza kuboresha ubora wa usingizi na kupunguza mkazo wa kisaikolojia, na hata kupunguza dalili za maumivu, pamoja na wasiwasi.
Acupressure ni sawa na acupuncture, lakini haina vamizi. Unaweza kupata manufaa kwa kushinikiza kwa mikono yako sehemu mbalimbali za mwili ambazo zinaaminika kuhusishwa na mifumo mahususi ya mwili.
Baadhi ya sehemu za kawaida za acupressure kwa kupumzika ni pamoja na shenmen (iko karibu na sehemu ya juu ya sikio la ndani), neiguan (inayopatikana chini ya kifundo cha mkono), na sehemu ya kupumzika (karibu na sehemu ya juu ya sikio). Ili kuwezesha pointi hizi, weka shinikizo kwenye maeneo kwa sekunde chache kwa wakati mmoja.
Masaji
Kusaji kunaweza kukusaidia kujiandaa kulala. Utafiti unaonyesha kuwa masaji ya kimatibabu yanaweza kuboresha viwango vya ubora wa usingizi unaojiripoti mwenyewe na pia inaweza kukusaidia kuanguka katika usingizi wa haraka wa macho (REM) haraka. Kwa kuongezea, imegunduliwa pia kusaidia kupunguza dalili za maumivu, kuongeza hisia, na kukuza utulivu.
Unaweza kukanda sehemu za mwili wako mwenyewe, kuomba usaidizi kutoka kwa mpendwa wako, au kupanga miadi na mtaalamu aliyeidhinishwa wa masaji. Unaweza kufuata pamoja na video za massage zinazoongozwa bila malipo mtandaoni, au kusugua sehemu za mwili wako zinazohisi mkazo.
Wakati mwingine kupumzika vizuri kunaweza kuchukua juhudi kidogo. Kadiri unavyojifunza mikakati zaidi ya kudumisha usafi wa usingizi wenye afya, ndivyo utakavyoweza kujisaidia wewe na wapendwa wako kuboresha usingizi wako. Unaweza kupata kwamba mikakati fulani haifanyi kazi kwako, na hiyo ni sawa. Baki na wanaofanya. Baada ya muda, unapaswa kuona maboresho katika usingizi wako, na uhisi ujasiri kwamba una mbinu ambazo unaweza kutumia wakati usiku wa kukosa usingizi unatokea.
