Kuacha kinyongo kunaweza kuboresha afya yako ya kiakili na kimwili. Fuata mwongozo wetu ili kujiachilia.
Kumbukumbu zinaweza kudumu kwa maisha bora au mbaya zaidi. Wakati mwingine tunakumbusha juu ya uzoefu mzuri. Lakini pia ni rahisi kwa kumbukumbu hasi kupata umakini wetu na kukuza hisia hasi, kama vile hasira, maumivu, na chuki. Kumbukumbu hizi nzito zinaweza kusababisha kinyongo ambacho kinaweza kukuelemea na kukuweka katika mzunguko wa hasira.
Kwa ajili yetu wenyewe, inaweza kusaidia kujifunza jinsi ya kuacha kinyongo. Hisia za kuumizwa na dharau zinaweza kuingia ndani sana, lakini haziwezekani kutolewa. Kwa juhudi na huruma kidogo, unaweza kujifunza jinsi ya kusonga mbele na kupata manufaa chanya ya afya ya kuacha kinyongo.
Kwa Nini Nina Kinyongo?
Jibu fupi ni kwa sababu wewe ni binadamu. Una mambo unayopenda na usiyopenda, maoni kuhusu kile ambacho ni sawa au kisicho sawa, na mada au maeneo ambayo unaweza kuwa nyeti kulingana na maadili yako au historia yako ya kibinafsi. Mtu akifanya jambo ambalo linakukera, hasa ikiwa unahisi kana kwamba alikusudia kukudhuru, utakumbuka tukio hilo na mtu aliyehusika. Unaweza hata kuamua kutowasamehe.
Lakini kuna jibu tata zaidi kwa swali hili pia. Kulingana na Shirika la Kisaikolojia la Marekani (APA), uadui na hasira uliyonayo kuelekea mtu au tukio lenye kuumiza inaweza kusababisha chuki. Utafiti unaonyesha kuwa hisia hizi kali zinaweza kuwapo kwa muda mrefu, na, ingawa zinaweza kutoweka, zinaweza kuchajiwa kwa urahisi.
Hakika Haraka
Watafiti wa afya ya akili wanafafanua kinyongo kuwa kushikilia hisia na hukumu hasi dhidi ya wale waliokukera kwa kuchungulia au kufikiria mara kwa mara kuhusu tukio lenye kuumiza.
Cha msingi ni kwamba tunashikilia kinyongo kwa sababu tumeumizwa. Ikiwa mtu alisababisha maumivu katika maisha yako, kwa makusudi au la, inaweza kuathiri maisha yako kwa njia ya maana kwa muda mrefu. Kinyongo chako kinaweza kufanya iwe vigumu kuchakata hisia, kuondoa maumivu, na kuendelea.
Madhara Hasi ya Kiafya ya Kuweka Kinyongo
Ikiwa umewahi kuwa na kinyongo, unajua kwamba hazikufanyi ujisikie vizuri sana. Wakati kinyongo chako kinapochochewa, unaweza kugundua mkazo kwenye kifua chako au unaweza kuwa na hasira zaidi. Kwa kuongezea, unaweza kuchungulia yaliyopita na kupata mawazo mabaya zaidi.
Unapozingatia mabadiliko haya ya kihisia na kimwili, inakuwa rahisi kuona jinsi kuweka kinyongo kunaweza kuathiri vibaya afya yako ya kimwili na kiakili.
Athari za Kiafya
Kulingana na utafiti muhimu kutoka Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, kuwa na kinyongo kunaweza kusababisha matokeo mabaya ya afya ya kimwili. Utafiti huo ulijumuisha washiriki 9, 882 kote Marekani na ulitumia Utafiti wa Kitaifa wa Magonjwa ya Kuambukiza ili kubaini ikiwa kuzaa kinyongo kulihusishwa na ongezeko la hatari ya kupata hali fulani za kiafya.
Jumla ya hali 14 za afya zilijumuishwa katika utafiti, na matokeo yaligundua kuwa nane kati yazo zilikuwa na uhusiano chanya wa kitakwimu wa kushikilia kinyongo. Arthritis, matatizo ya mgongo, maumivu ya muda mrefu, kuumwa na kichwa, mshtuko wa moyo, shinikizo la damu, ugonjwa, na vidonda vya tumbo vyote viliathiriwa kwa viwango vya juu zaidi kwa watu ambao walikuwa na kinyongo ikilinganishwa na watu ambao hawakufanya hivyo.
Kuweka kinyongo kunaweza pia kusababisha madhara ya ziada ya kiafya, kama vile ongezeko la hatari ya:
- Ugonjwa wa moyo
- Kisukari
- Shinikizo la damu
- Chaguo zisizofaa za maisha, kama vile kuvuta sigara au viwango vya juu vya unywaji pombe
Athari za Afya ya Akili
Kuweka kinyongo pia huathiri hali yako ya kiakili. Sio tu inaweza kuwa ya kuchosha kuweka chuki kwa mtu mwingine, utafiti unaonyesha kuwa hasira ya muda mrefu inaweza kusababisha hatari kubwa ya kupata hali fulani za afya ya akili, kama vile:
- Wasiwasi
- Mfadhaiko
- Matatizo ya kula, kama vile bulimia
- Kuongezeka kwa viwango vya uchanganuzi na mifumo ya mawazo hasi
Jinsi ya Kuacha Kinyongo katika Hatua 6
Je, uko tayari kushughulikia kinyongo chako? Unaweza kuwa na kinyongo kikubwa ambacho ni chanzo cha hasira kila wakati, wakati zingine zinaweza kuhusishwa na maumivu kidogo. Zote mbili zinaweza kuchangia hisia na tabia zisizotakikana zinazokuzuia kujihisi na kuwa bora zaidi.
Iwapo unataka kusonga mbele, unapaswa kuwa mahali pazuri ambapo unaweza kuweka wakati na bidii ya kushughulikia kinyongo. Kuwa na subira na wewe mwenyewe unapoendelea kupitia mchakato. Chagua kinyongo kimoja cha kufanya kazi kwanza. Kisha washughulikie wengine unapopata mafanikio na uone manufaa ya kujiachilia.
1. Pata Mzizi wa Hisia Zako
Hatua ya kwanza ya kuacha kinyongo ni kukiri kwamba kipo. Ni sawa kusikitishwa na tukio la zamani. Hata hivyo, ili kusonga mbele, ni muhimu kuchakata hisia zako.
Ili kupata mzizi wa hisia zako, jiulize maswali haya:
- Ni nini kilitokea huko nyuma na kukukasirisha? Eleza mtu au matukio kwa undani.
- Ulijisikiaje wakati tukio hilo lilipotokea?
- Je, tukio lililopita lilikukera nini? Je, uliona kuwa haikuwa ya haki, isiyo na adabu, ya ubaguzi, n.k.?
- Unajisikiaje kuzungumza au kufikiria kuhusu tukio lililopita, au kuwa karibu na mtu huyo mahususi sasa?
- Ni hisia na hisia gani hutokea katika mwili wako unapofikiria kuhusu tukio? Mawazo gani hutokea?
- Unatamani mambo yawe tofauti vipi huko nyuma? Je, ungependa wewe au mtu mwingine mchukue hatua gani?
- Kwa nini unahisi kuwa tukio hili bado linakusumbua kwa sasa? Ni nini kingehitaji kutokea ili uweze kuiacha iende?
- Unawezaje kuchukua hatua kuelekea uponyaji?
Tafakari juu ya majibu yako ili kupata ufahamu bora wa kwa nini tukio la zamani lilikuwa na athari nyingi. Baada ya kutambua jinsi kinyongo kinakufanya uhisi, unaweza kuanza kuona jinsi kinavyoathiri mawazo, hisia na tabia zako.
2. Jipe Muda wa Kutafakari
Baada ya kutambua hisia zako, inaweza kusaidia kuzitafakari zaidi. Njia moja ya kufanya hivyo ni kuweka jarida. Unaweza kuandika juu ya mawazo na uzoefu unaotokea wakati unashughulikia chuki yako. Hii inaweza kujumuisha changamoto unazokabiliana nazo, uvumbuzi mpya unaofanya na vizuizi unavyoweza kukuzuia.
Unaweza kujumuisha uandishi wa habari katika taratibu zako za asubuhi au jioni ili kusaidia iwe mazoea ya kila siku. Kadiri unavyoandika ndivyo unavyochukua hatua zaidi kuelewa hisia zako.
3. Fanya Mazoezi ya Kuhurumiana
Njia nyingine ya kutatua kinyongo ni kujaribu na kuona mambo kutoka kwa mtazamo wa mtu mwingine, mchakato unaoitwa huruma. Huruma hukuruhusu kujiweka katika hali ya mtu mwingine.
Kuna njia mbalimbali unazoweza kuchunguza huruma, kama vile:
- Jiulize maswali: Je, ni baadhi ya sababu zipi ambazo huenda mtu huyu alitenda jinsi alivyofanya? Ni nini kilikuwa chanzo cha nia yao? Wangejisikiaje ikiwa wangejua jinsi matendo yao yalinifanya nihisi?
- Jizoeze kutafakari kwa fadhili-upendo: Unapofanya mazoezi ya aina hii ya kutafakari, unajituma hisia chanya kwako, watu unaowajali, na watu ambao unaweza kuwa na mahusiano magumu nao. Inaweza kuvuruga mifumo ya tabia na kukuruhusu kujizoeza kutuma amani kwa wengine badala ya hasira hasi.
- Soma vitabu kuhusu huruma: Kadiri unavyojua zaidi kuhusu huruma, ndivyo uhusiano wako nayo unavyoweza kubadilika. Vitabu kama vile Empathy: Why It Matters, na How to Get It cha Roman Krznaric, The War for Kindness cha Jamil Zaki, na The Empathy Effect cha Helen Riess na Liz Neporent ni mahali pazuri pa kuanzia.
Kuhurumiana ni mchakato na mazoezi. Uhusiano wako nayo unabadilika kila mara na kubadilika.
4. Zingatia Msamaha
Msamaha sio ruhusa au kukubalika. Haimaanishi kwamba ilikuwa sawa kwa mtu kukutendea vibaya, wala haimaanishi kwamba utamkubali tena katika maisha yako. Badala yake, kusamehe kunamaanisha kwamba kwa hiari yako na kwa makusudi unaachana na hisia zako za kinyongo, ili zisiwe na udhibiti tena juu yako.
Si kila mtaalamu wa afya ya akili anaunga mkono wazo kwamba tunahitaji kusamehe ili kupona. Hata hivyo, ni hatua inayopendekezwa na watu wengi katika mchakato wa kuacha kinyongo.
Utafiti unaonyesha kuwa msamaha umehusishwa na manufaa chanya ya kiafya, ikiwa ni pamoja na:
- Kupungua kwa viwango vya msongo
- Mood iliyoinuliwa
- Ustawi ulioboreshwa kwa ujumla
- Viwango vya chini vya kukuza hali ya afya ya akili
- Kupunguza viwango vya dhiki
Sio lazima umpe mtu msamaha ikiwa hutaki. Fanya kile unachoona ni sawa kwako. Sio lazima kusamehe mtu ikiwa bado haupo. Cha muhimu ni kwamba tukio au mtu hana tena udhibiti wa hisia zako.
5. Pata Usaidizi wa Ziada
Inaweza kuwa changamoto kufanya kazi kupitia hisia za kinyongo peke yako. Kwa sababu hii, inaweza kusaidia hasa kupokea usaidizi wa ziada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili. Mtaalamu wako wa tiba au mshauri anaweza kukusaidia kuchakata hisia zako, kupitia matatizo yako, na kuunda mpango wa jinsi ya kusonga mbele.
6. Kumbuka Kujitanguliza
Unapojaribu kutatua chuki yako, unaweza kukumbana na baadhi ya mitego. Unaweza kujikuta ukiuliza maswali kama, je, mtu huyu anastahili msamaha? Kwa nini nifanye kazi kwa ajili ya kitu ambacho mtu mwingine alifanya?
Mawazo haya hasi yanapotokea, kumbuka kwamba hakuna kitu kama ukombozi wa njia moja. Mchakato huu sio wa kumwacha mtu mwingine huru. Ni juu ya kujikomboa na kujiachilia. Unafanya ustawi wako wa kiakili na kimwili kuwa kipaumbele na kusonga mbele katika maisha bila uzito wa kinyongo.
Inaweza kuchukua muda kuondokana na kinyongo, hasa ikiwa hisia hizo ngumu zimekuwepo kwa muda. Kumbuka kuwa mpole na wewe mwenyewe unapofanyia kazi hisia zako. Chukua mchakato siku baada ya siku. Kila hatua unayopiga kuelekea kuacha kinyongo husaidia kudumisha hali njema yako kwa ujumla.
