Ikiwa unajaribu kuingia katika mazoezi ya kawaida, programu hii inayoanza iliyojaribiwa na ya kweli inaweza kukufanyia kazi.
Kuingia kwenye mazoezi ya kawaida ni changamoto kwa wengi wetu. Kazi, familia, na maisha ya kila siku yanaweza kuzuia nia zetu bora. Ikiwa ungependa kuongeza mazoezi zaidi kwa wiki yako, na labda kupata manufaa yasiyotarajiwa, programu ya kujifunza-kuendesha kama C25K inaweza kufaa kujaribu. Haya ni mambo machache niliyojifunza nilipojaribu programu.
C25K Sio Mpya, Lakini Kuna Sababu Bado Inajulikana
Kuna programu nyingi zinazoendeshwa - baadhi ni vifuatiliaji msingi, vingine ni vya wakimbiaji waliobobea, na vingine ni vya wanaoanza wanaotaka kujifunza kukimbia. Programu zinazoanza zinazoendesha kwa ujumla zimeundwa ili kukusaidia polepole katika utaratibu ili usijidhuru.
The Couch to 5K ni mpango unaoendeshwa ulioanzishwa na mwanariadha mkongwe Josh Clark katikati ya miaka ya 90 ambao ulianza kwa haraka kwa sababu ya ukaribu wake. Sio ya kutisha - sio lazima ujifikirie kama mkimbiaji ili kuanza. Unabadilisha tu kutembea na kukimbia kwa mwendo wako mwenyewe, polepole ukiongeza muda unaokimbia ikilinganishwa na kile unachotembea. Ingawa programu yenyewe si jambo jipya, inaendelea kufungua ulimwengu mpya kwa watu wanaojaribu.
Kuhusu Programu ya C25K Yenyewe
Inapatikana kwa iOS na vifaa vingine, programu ya C25K ya Zen Labs inajivunia zaidi ya vipakuliwa milioni tano na wastani wa nyota 4.4 kwenye Google Play na nyota 4.8 kwenye App Store. Wakaguzi wanaipongeza sana kwa urahisi wa matumizi na utendakazi wake, bila kusahau kwamba imejizolea sifa kutoka kwa wachapishaji kadhaa wakuu.
Imeundwa ili kuwasaidia watu kujifunza jinsi ya kuanza kukimbia na kuchukua watu kutoka kwa kutembea hadi kuweza kukimbia 5K katika wiki nane. Programu yenyewe ni rahisi na intuitive; bonyeza tu anza na ucheki kila siku unapofanya mazoezi.
Faida:
- Rahisi sana kutumia
- Hufuatilia umbali na ramani za njia yako
- Anatoa maagizo yanayoeleweka
- Ina kipengele cha kusitisha
- Inaonyesha kalori zilizochomwa
- Inajumuisha vikumbusho vya mazoezi
- Ina muunganisho wa kushiriki kijamii
Hasara:
Haina vipengele vya wakimbiaji wa hali ya juu
Gharama:Jaribio bila malipo, kisha $4.99/mo
Mahali pa Kupata Programu:
- C25K kwenye Google PlayStore
- C25K kwenye App Store
Mambo ya Kuzingatia Unapoanza Kukimbia
Wataalamu wa timu yetu ya afya wana mwongozo bora wa kuanza, ikijumuisha vidokezo kuhusu fomu ifaayo. Lakini hapa kuna mambo machache kutoka kwa mwanafunzi mmoja hadi mwingine ya kufikiria ikiwa unaanza.
Viatu Vyako vya Kukimbia
Kuwa na viatu bora vya kukimbia ni muhimu bila kujali unapoanzia. Inaweza kushawishi kuruka viatu, lakini inafaa kupata chapa nzuri (Siwezi kusema mambo mazuri ya kutosha kuhusu HOKA; Asics, Brooks, na Saucony ni chapa zingine zinazopendekezwa kwa viatu vya kukimbia).
Miji mingi ina maduka ya ndani ambapo yatatathmini mwendo wako, matao, na matamshi (mienendo yako ya asili ya mguu unapotua) bila malipo - ili uweze kupata sio tu kiatu kizuri cha kukimbia, lakini kile ambacho ni sawa. kwa miguu yako.
Angalia Hali ya Hewa - Unaweza Kupata Joto Kuliko Unavyofikiri
Unapoendelea katika programu, kumbuka kuwa utakuwa unajishughulisha na mwili wako zaidi, kwa hivyo unaweza kuishia kupata joto zaidi kuliko unavyofikiri. Kidokezo changu cha amateur ni kukimbia asubuhi au jioni katika miezi ya joto (na ikiwa umechanika kati ya leggings na kaptula - tembea kaptula), lakini nilimgeukia mtaalamu wetu wa hali ya hewa na mwandishi wa wafanyikazi wa familia Heidi Butler kwa vidokezo zaidi vya utaalam juu ya kukaa. salama wakati wa kukimbia. Ushauri wake:
- Angalia utabiri kabla ya kuondoka. (Ngurumo inaponguruma, ingia ndani - umeme na mbio hazichanganyiki).
- Vaa mavazi mepesi, ya rangi nyepesi na yasiyobana ambayo yametengenezwa kwa vitambaa vinavyoweza kupumua (vazi la UPF 50+ ni bora zaidi).
- Paka mafuta ya kuzuia jua (kiwango cha chini cha SPF 30) kama inavyoelekezwa kwenye chupa (angalau dakika 15 hadi 30 kabla ya kwenda nje).
- Fremu za asubuhi na mapema na jioni ndio wakati salama zaidi wa kufanya mazoezi kutokana na hali ya joto. Hata hivyo, ikiwa jua limetua, vaa mavazi ya kuangazia.
- Zingatia mwili wako - kubanwa ni ishara ya magonjwa yanayohusiana na joto. Ukianza kuhisi kichefuchefu, kizunguzungu, kichefuchefu, au kutokwa na jasho kupindukia au kutokutoka hata kidogo, acha shughuli mara moja na ufikie mahali tulivu na utafute matibabu dalili zikizidi au zisipoimarika.
Unahitaji Kujua
Kielezo cha Joto ni halijoto inayohisiwa nje wakati unyevunyevu na halijoto ya hewa zimeunganishwa. Inapofikia 90°F/32°C au zaidi, epuka kufanya mazoezi ya nje. Kielezo cha Joto kinapozidi 80°F/27°C (inaweza kutokea wakati unyevunyevu uko katika 100% na halijoto ya hewa ni 75°F/24°C) bado kuna hatari ya magonjwa yanayohusiana na joto.
Pia hakikisha umekunywa - kwa ujumla inapendekezwa kunywa maji kabla, wakati, na baada ya mazoezi, lakini pengine huhitaji kunywa wakati wa mazoezi ya dakika 40 (nimetoka tu kabla na baada ya mazoezi). Ikiwa unafanya kazi hadi kukimbia kwa muda mrefu zaidi ya saa moja, ni bora kumwaga maji wakati wa kukimbia.
Orodha Nzuri ya Kucheza Inaweza Kukusaidia Kukuchangamsha
Katika siku za mwanzo za programu, utakuwa na mabadiliko ya mara kwa mara zaidi ya kasi. (Usijali, programu bado itakupa amri za sauti ikiwa una orodha ya kucheza inayoendesha). Lakini inapoendelea, kuwa na orodha nzuri ya kucheza ya muziki wa mazoezi ya kuhamasisha kunaweza kusaidia sana - vile vile kunaweza kubadilisha orodha hiyo ya kucheza mara kwa mara.
Jumuiya na Uwajibikaji Unaweza Kusaidia
Kumwambia rafiki au wawili kwamba unajaribu programu ya kujifunza kuendesha (au bora zaidi - orodhesha mtu anayetaka kuifanya nawe) kunaweza kukusaidia kuwajibika kwa maendeleo yako. Pengine watakuuliza inaendeleaje, na unaweza kuripoti kwao pamoja na mafanikio yako. Au unaweza kutumia miunganisho ya kijamii iliyojengewa ndani ya programu na vipengele vya jumuiya kushiriki hatua zako katika mpango.
Jaribu Kuibadilisha
Kubadilisha mahali unapokimbilia kunaweza pia kukusaidia na kuifanya iwe ya kuvutia. Ikiwa kwa kawaida huifanya katika ujirani wako, jaribu kwenda kwenye bustani ya eneo lako au kufanya njia kidogo. Tembea kuzunguka ziwa au kando ya mto, au hata kupitia njia ya jiji iliyo na lami yenye maeneo ya kijani kibichi au miti.
Unafanya Nini Na Simu Yako Unapokimbia?
Kuna chaguo chache - baadhi ya leggings na kaptula za mazoezi zina mifuko iliyotengenezwa kwa ajili ya simu yako ambayo inaweza kufanya kazi vizuri sana. Pia kuna kanga na mifuko ya kiunoni ambayo imekusudiwa mahususi kukimbia. Watu wengine hushikilia simu zao kwa mkono mmoja. (Nilijaribu kila kitu isipokuwa kifuko cha kiuno kwa hivyo bado ninafikiria hili. Kuwa mwangalifu na kanga za bei nafuu, kwani velcro inaweza kuanza kuteleza baada ya wiki kadhaa ikiwa sio ubora.)
Upande wa Kiutendaji wa Kutumia Programu ya Kujifunza-kuendesha ya C25K
Kama mama anayefanya kazi wa watoto wanne, siku zote nimekuwa nikipata ugumu wa kufuata ratiba ya mazoezi. Kwa hivyo lengo langu la kujaribu programu hii halikuwa hata kukimbia mbio, lakini kuifanya tu ili kuingia katika utaratibu bora na kutokata tamaa. Na ilifanya kazi. Hata baada ya alama ya wiki 8, bado ninaifanya. Baadhi ya manufaa ya kiafya ya kukimbia niliyopata:
Nilikunywa Maji Zaidi
Wengi wetu tumesikia kwamba jambo moja zuri husababisha lingine, na katika kufanya programu hii, unaweza kujikuta ukinywa maji zaidi. Toleo lisilolipishwa la programu ya kufuatilia maji ya WaterLama ilisaidia katika kufuatilia unywaji wa maji na kutuma vikumbusho vya kunywa maji siku nzima.
Nilikuwa Najaribu Kula Afya Bora
Kama inavyotokea mara kwa mara kwa kufanya mazoezi mara kwa mara, kufanya mpango wa C25K kumenifanya nifanye chaguo bora zaidi za ulaji. Kufuatilia aina za vyakula (nilitumia toleo la bure la MyFitnessPal) pia kulisaidia. Unaweza pia kujikuta ukitamani matunda na mboga zaidi.
Nilikuwa Napata Usingizi Bora
Sio siri kwamba kufanya mazoezi ya viungo hutusaidia kulala vizuri - lakini jambo kuu hapa ni kwamba programu ya kujifunza kuendesha inaweza kuwasaidia watu waendelee na shughuli za kimwili mara kwa mara. Hii inaweza kusababisha usingizi bora mara kwa mara.
Kurahisisha Mazoezi ya Kawaida Kumenisaidia Kupata Nishati
Kuwa na nishati zaidi pia ni manufaa makubwa ya kufanya mpango huu. Kwa sababu hukuanza polepole na kufanya kazi hadi kukimbia polepole, haihisi kama unafanya kitu chochote cha kuumiza mwili wako - ambacho kinatia moyo na kutia moyo.
Sikufanya Kikamilifu - Lakini Bado Ilifanya Kazi
Programu imeundwa kwa siku tatu kwa wiki, ambayo inaweza kunyumbulika sana. Pia hukuruhusu kupata fursa ya kufanya aina nyingine za mazoezi siku ambazo hufanyi C25K. Lakini usifadhaike ikiwa utaishia kutoka kwenye kilter au itabidi uchukue mapumziko ya siku chache kwa kuwa mgonjwa. (Yote yalinitokea) Maisha hutokea; jaribu tu kuendelea.
Mambo Nisiyotarajia Niliyojifunza Kutokana na Kufanya C25K
Unaweza pia kushangaa ni mambo gani mengine chanya hutokea kutokana na kujaribu programu inayoanza, kuhusu manufaa ya afya ya akili na mengineyo.
Nilijisikia Kuchomoka Kidogo
Ndiyo, ingawa bado unatumia teknolojia na programu na labda orodha ya kucheza, unaweza kupata kuwa unahisi kuchomoka kidogo. Labda hautakuwa ukiangalia maandishi yako au kwenda kwenye media ya kijamii wakati unafanya mazoezi. Huenda ikakuondoa katika hali ya kuwasiliana mara kwa mara na kila mtu aliye karibu nawe, ama kwa hakika au katika maisha halisi, unapoondoka kufanya shughuli zako.
Lakini Bado Nilikuwa Sehemu ya Jumuiya
Iwapo unahisi tu urafiki huo kutoka kwa watu wengine wanaokimbia kwenye njia ya bustani, kukimbia na rafiki au mwanafamilia, au kushiriki katika mbio za 5K na jumuiya nzima ya wakimbiaji wengine, kuna hisia ya jumuiya wakati inakuja kwa kukimbia ambayo ina faida pia. Kuungana na watu wengine wanaopenda kukimbia kunaweza kukusaidia kukutia moyo na kukutia moyo pia.
Nimepata Nafasi ya Kipekee ya Kufikiri
Kuna kitu ambacho kinaweza kuhisi faragha sana kuhusu kukimbia, hata kama uko kwenye bustani iliyojaa watu na kundi la watu wengine wanaofanya mazoezi. Unaposema habari za asubuhi au alasiri kwa watu wengine, bado unaweza kuwa ndani yako kidogo, ukiweka mguu mmoja mbele ya mwingine. Hukabiliwi na kitu kingine chochote mbele yako ambacho kinahitaji kufanywa unapochukua kila hatua.
Na nafasi hiyo ya kufikiri inaweza kuwa ya thamani sana kwako. Baadhi ya watu ninaowapenda huniambia naweza kufikiria kupita kiasi - na wakati fulani hamu yangu ya kufikiria kwa kina na kwa umakinifu kuhusu mambo inaweza kuwa nyenzo, wakati mwingine inaweza kuwa kikwazo zaidi. Wakati mwingine tunahitaji tu kufikiria kidogo - wakati mwingine tunahitaji tu kwenda. Wakati mwingine tunahitaji tu kuachana na mambo na mawazo yanayoturudisha nyuma.
Kwa namna fulani kufikiri kupita kiasi hakuenei sana unapokabiliwa na kumaliza kukimbia. Mwili wako na ubongo wako zote zinafanya kazi na wasiwasi na mwelekeo wa kufikiria kupita kiasi unaweza kutoweka (angalau kwangu - na angalau kwa sasa) kwa mwendo wa nyayo zako.
Niligundua Ninauwezo Zaidi ya Nilivyojua
Sijawahi kujifikiria kama mkimbiaji. Sijawahi kuwa mwanariadha wa hali ya juu - na wazo la kujitahidi kukimbia kwa dakika 30 mfululizo halikuwa rahisi.
Lakini kwa namna fulani njiani - nilipoamua kutokata tamaa kwenye programu na kwenda kwenye nafasi tulivu ya kiakili kila nilipokimbia ambayo ilinisaidia kufikiria kuhusu mambo kama familia yangu, imani yangu, na mambo niliyokuwa. nikihangaika - nilipata sehemu yangu ambayo sikujua ilikuwepo. Na najua kwa usaidizi mdogo (kama marafiki wengine wakuu na programu nzuri inayoendesha) naweza kufanya mambo ambayo sikujua ningeweza kufanya.
Kujaribu Kitu Kipya Unaweza Kufanya Mabadiliko Chanya
Mstari wa chini? Pengine una uwezo wa kufanya mengi zaidi ya vile unavyofikiri au kuamini. Wakati mwingine inachukua tu kichocheo ili kutusaidia kuiona. Je, kujaribu programu inayoendesha itakusaidia kugundua (au kugundua upya) hilo? Labda. Ilinisaidia kufanya hivyo kwangu. Sasa tuone kitakachofuata.
